伸展運動可以通過對肌肉、結締組織的牽伸來增加柔韌性。牽伸是指拉長的過程，牽伸練習可以通過多種方式來完成，比如靜力性牽伸（詳見天地連結）。伸展運動活動範圍越大，你能鍛鍊的肌肉組織就越多，從而增加身體力量。我們可以在練習中或練習後進行伸展運動，定期的伸展運動還會帶來諸多好處，例如增加對關節的供血，有助於緩解疼痛，提高能量級別，改善體態和緩解壓力。
常見的一些伸展動作
肩部伸展
做法：身體直立，右臂橫過身體，與胸部齊平。左手放在右上臂外側，將右臂向胸前推。保持15秒，放鬆，並重複做3次。左臂也同樣重複做3次。需要注意的是，肘部保持伸直狀態，同時用手向其施壓，做的過程當中，要避免聳肩。
拉伸肩部，有助於預防肩關節僵硬，當然肩部有損傷的朋友，不建議做此項練習。
背闊肌伸展
做法：雙手在頭頂上方十指交叉，掌心朝向天花板。當雙臂與軀幹攏成環形時，雙手向外伸。慢慢地組成一個完整的圓圈，身體朝每個方向各重複以上動作3次。需要注意的是，當達到圓圈的最高點時，避免身體向後傾斜。
該動作可以鍛鍊背闊肌和腹內斜肌，有助於增加肩部部和背部的柔韌度。背部有問題的朋友，那麼不建議做此項練習。
脊椎伸展
做法：可在地上先放個瑜伽墊，仰躺在瑜伽墊上，左腿伸直，右腿彎曲，並將右腳放在左小腿上。兩側肩膀保持與地面接觸，右腿慢慢地橫過身體，直至下背部和臂部之間的區域有拉伸感。在確保肩部不從地面抬起的情況下，雙臂儘可能地向外伸展。堅持15秒。身體兩側各重複以上動作3次。需要注意的是，做動作時，要確保下背部處於放鬆狀態，同時應避免肩部從地面抬起。
該動作可以鍛鍊豎脊肌和腰方肌。背部有問題的朋友，那麼不建議做此項練習。
仰臥下背伸展
做法：仰臥在地上，雙臂和雙腿伸直，雙臂與身體成一定角度。雙腿彎曲，雙手緊緊扣住膝蓋並使其靠近身體。慢慢地將膝蓋朝胸部拉伸，此時下背部應有拉伸感。保持30秒，放鬆並重複做30秒。需要注意的是，動作過程中雙膝和雙腳併攏，同時要避免頭部抬離地面。
該動作可以鍛鍊臀部和下背部，有助於保持下背部和臀肌的彈性。不過背部疼痛和下肢麻木或刺痛的朋友，不建議做此項練習。
做伸展運動時要注意持續時間、強度和頻率
持續時間
有研究表明，有些肌腱進行持續30秒的靜力性牽伸和進行持續60秒的靜力性牽伸，其效果是相同的。該研究建議重複2~3次的牽伸，每次持續10秒和只做1次，每次持續20~30秒。
強度
由於每個人的柔韌性不同，有的人柔韌性好，有的人柔韌性差，在進行牽伸時，應以自身的主觀感覺為牽伸強度的評價標準，一般而言，牽伸至緊張但不疼痛時恰到好處，切忌牽伸過度，以免發生因過度牽伸而引起的肌肉拉傷、扭傷等。剛開始進行牽伸時，練習者會感覺到肌肉僵硬和疼痛，但通過一段時間的牽伸鍛鍊後，練習者的柔韌性將會得到增加。
頻率
通常每種動作重複8~12次是比較適宜的，並且以此次數作為1組，每次牽伸時進行3~6組。對於不同的健身運動者而言，可以按照自身的實際情況，進行牽伸動作每組次數和組數的自由組合進行鍛鍊。作為一般原則，為了維持柔韌性，作為普通的健身運動者，每周可以進行3~5次。
進行伸展運動時的一些注意事項
安全有效地進行伸展運動有以下幾點注意事項。首先，不要勉強拉伸肌肉。彎曲到最大限度，直至出現疼痛，這種做法是錯誤的。肌肉拉伸的範圍需要逐漸擴大。開始最好在無疼痛、不勉強的情況下進行伸展運動。如果勉強地用力拉伸，一定會損傷肌肉。拉伸肌肉的時候也不可以快速反方向拉伸。慢慢地拉伸，在沒有疼痛的臨界值保持20~30秒，然後再慢慢恢復到原來位置，這才是正確的伸展運動。伸展運動的要領是在拉伸運動時不要憋氣，要放鬆、採用腹式呼吸。伸展的次數、強度，以身體舒服為宜。
另外，在開始實施伸展運動前，可以先通過放鬆地走路來暖身，大約5分鐘，感到身體微微的發熱後再開始運動。運動之後，也不能忽略運動後的放鬆運動，它可以鬆弛經過激烈運動的肌肉、韌帶、關節組織，使其恢復到運動前的狀態，減緩延遲性肌肉酸痛的發生，為下次運動做準備。切記，放鬆運動動作要慢，並且要配合深呼吸。
這類人群不適合做伸展運動
當出現下列問題時，不要進行伸展運動。這類問題主要包括關節固定不牢，關節內或關節周圍確診或疑似有急性或慢性的炎症，最近發生過骨折或拉傷、扭傷，還有骨質疏鬆或血管、皮膚疾病等。如果有此類問題，應該事先向有關的專業醫生進行諮詢，以確保牽伸的安全。
天地連結：什麼是靜力性牽伸？
靜力性牽伸是指拉伸至最大長度並在這一長度進行保持的過程。在普通健身人群中經常看到的劈叉就是靜力性牽伸的典型動作。靜力性牽伸對普通健身運動者而言有較多的優點。靜力性牽伸比較容易學習，也比較容易練習：進行靜力性牽伸時，練習者消耗的能量比較少，對年齡較大、體質較差的健身運動者尤為適合；同時，在進行靜力性牽伸時，練習者可以比較容易控制練習的強度，不易發生損傷。