不用靠啥意志力!每天10分鐘就能掉秤

原來是西門大嫂 發佈 2022-10-02T16:31:53.565986+00:00

如果沒有時間,一次跑步60分鐘vs2次30分鐘,能達到同樣效果嗎?如果我早上20分鐘的跟練,晚上20分鐘的跟練,還能減脂嗎?「有氧要練到30分鐘才能有減脂「這句話我開始減肥的時候也聽說過。導致當時我每次跑步,即使已經精疲力盡,也要逼著自己撐到31分鐘,生怕前面跑的都沒用了。

如果沒有時間,一次跑步60分鐘vs2次30分鐘,能達到同樣效果嗎?如果我早上20分鐘的跟練,晚上20分鐘的跟練,還能減脂嗎?

「有氧要練到30分鐘才能有減脂「這句話我開始減肥的時候也聽說過。導致當時我每次跑步,即使已經精疲力盡,也要逼著自己撐到31分鐘,生怕前面跑的都沒用了。

做過同樣事情的,來評論區舉手!

所以今天聊聊碎片化運動、為什麼30分鐘減脂是誤區、以及碎片化運動如何更有用?

太長不看

3次20分鐘的運動,和1次60分鐘的運動一樣有用。

運動多久才夠

上篇我的運動Routine|每周練啥?評論里有個女孩問,一周練3次,真的可以嗎?

咱們國家體育局健身指南給的標準是:對大多數人,每周150分鐘以上的中等強度運動,或75分鐘以上的高等強度運動;這個和美國cdc給的標準是一樣的。

對有健身習慣的人,推薦每周進行300分鐘中等強度運動,或150分鐘高等強度運動。

中等強度&高等強度,怎麼定義呢?

運動過程當中,心率一般在100~140次/分的,屬於中強度運動;心率超過140次/分,屬於高等。

一般來說,慢走、騎車、太極..都屬於中強度;而平時慢跑到很難完整說話的時候、或者蹦跳的跟練...就屬於高等強度運動了。

所以如果你可以一周5天,每天都做15分鐘的有氧跟練,可能就已經達標了。

碎片化運動好處多多!

我開始運動的時候,也聽說過,有氧運動要堅持30分鐘/1個小時以上......

事實上,同樣時間長度的碎片化運動,也能達到很好的運動效果。

1. 碎片化運動同樣幫你的身心更健康

已經有很多研究證明,累積起來的碎片化運動 vs 相同時長的持續運動,對心臟、血壓、血糖等身體關鍵健康指標的有益作用沒什麼差別!

並且碎片化運動也能同樣產生積極的情緒影響,讓你更樂觀積極、情緒更穩定~

2. 更容易找時間練呀!

完整的1個小時不好找,但15分鐘努力擠擠肯定有了。

平時看電視、等電梯(或者乾脆爬樓梯)、午休..都可以安排一下。

3. 入門沒壓力~

剛開始健身的時候,30分鐘的團課可能都堅持不下來,試過幾次被打擊很容易就放棄了。如果從時間更短的運動開始嘗試,入門也能更無痛。

4. 降低「運動恐懼」

如果想著要跑步60分鐘,意志力稍微薄弱一點,就想躺平。但如果跟自己說,就練10分鐘,是不是心裡也能輕鬆一下~

5. 堅持碎片化運動一樣能瘦。

只要你不是一周只做一次10分鐘運動....定期的碎片化運動、再配合飲食管理,同樣可以幫你減脂。

別看不起短短10分鐘,每天累積起來,照樣能變美變健康。

為啥會有「30分鐘才🔥脂」的說法?

運動過程中,身體會同時用「糖原和脂肪」以混合形式為身體供能。在運動前半程,身體更多使用糖原;隨著糖原耗盡,身體會更多使用脂肪。

所以,運動時間短,並不會讓你消耗的熱量減少。

「那更多使用脂肪作為能源,會不會更容易減脂?」

糖原有盈餘也照樣會轉化為脂肪。首要目標是容易執行&堅持;並且減脂更重要的是製造熱量差。

儘量保證每周累積時間達到150分鐘,就能有不錯的減脂效果。

尤其如果你練的是hiit這種高等強度間歇性訓練,反而可能消耗更多熱量、甚至幫助減少飢餓感。

碎片化運動有缺點嗎?

單純從健康角度看,碎片化運動還真沒什麼缺點。

但是長期只做碎片化運動,不利於增強運動耐力,畢竟你很難通過每天10分鐘練就馬拉松~另外對於一天運動多次的人,頻繁的體溫波動也可能讓你更容易生病/受傷。

怎麼安排碎片運動好呢?

1. 有氧運動和力量訓練都安排。

比如可以早上做個15分鐘的hiit或者有氧跟練,午休/晚上安排10分鐘的力量訓練..

如果你可以做一些兼具有氧&力量訓練的運動,那更好了!

2.優選全身性運動;或每天固定訓練不同部位。

全身性運動的好處是,可以同時練到上下肢&核心,省時省力。

3.加重量。

利用彈力帶、啞鈴、小沙袋等等..適當增加運動難度。

如果跑步一個小時,對你來說想想就頭疼,那就從每天15分鐘快走開始。

總而言之,先讓自己動起來!!!

快來評論區和我嘮嘮,你現在都在進行哪些運動,或者還想看我分享哪些健身小知識?

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2021-11-16T09:15:48.475315+00:00

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