如果沒有時間，一次跑步60分鐘vs2次30分鐘，能達到同樣效果嗎？如果我早上20分鐘的跟練，晚上20分鐘的跟練，還能減脂嗎？
「有氧要練到30分鐘才能有減脂「這句話我開始減肥的時候也聽說過。導致當時我每次跑步，即使已經精疲力盡，也要逼著自己撐到31分鐘，生怕前面跑的都沒用了。
做過同樣事情的，來評論區舉手！
所以今天聊聊碎片化運動、為什麼30分鐘減脂是誤區、以及碎片化運動如何更有用？
太長不看
3次20分鐘的運動，和1次60分鐘的運動一樣有用。
運動多久才夠
上篇我的運動Routine｜每周練啥？評論里有個女孩問，一周練3次，真的可以嗎？
咱們國家體育局健身指南給的標準是：對大多數人，每周150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的高等強度運動；這個和美國cdc給的標準是一樣的。
對有健身習慣的人，推薦每周進行300分鐘中等強度運動，或150分鐘高等強度運動。
中等強度&高等強度，怎麼定義呢？
運動過程當中，心率一般在100～140次/分的，屬於中強度運動；心率超過140次/分，屬於高等。
一般來說，慢走、騎車、太極..都屬於中強度；而平時慢跑到很難完整說話的時候、或者蹦跳的跟練...就屬於高等強度運動了。
所以如果你可以一周5天，每天都做15分鐘的有氧跟練，可能就已經達標了。
碎片化運動好處多多！
我開始運動的時候，也聽說過，有氧運動要堅持30分鐘/1個小時以上......
事實上，同樣時間長度的碎片化運動，也能達到很好的運動效果。
1. 碎片化運動同樣幫你的身心更健康
已經有很多研究證明，累積起來的碎片化運動 vs 相同時長的持續運動，對心臟、血壓、血糖等身體關鍵健康指標的有益作用沒什麼差別！
並且碎片化運動也能同樣產生積極的情緒影響，讓你更樂觀積極、情緒更穩定～
2. 更容易找時間練呀！
完整的1個小時不好找，但15分鐘努力擠擠肯定有了。
平時看電視、等電梯（或者乾脆爬樓梯）、午休..都可以安排一下。
3. 入門沒壓力～
剛開始健身的時候，30分鐘的團課可能都堅持不下來，試過幾次被打擊很容易就放棄了。如果從時間更短的運動開始嘗試，入門也能更無痛。
4. 降低「運動恐懼」
如果想著要跑步60分鐘，意志力稍微薄弱一點，就想躺平。但如果跟自己說，就練10分鐘，是不是心裡也能輕鬆一下～
5. 堅持碎片化運動一樣能瘦。
只要你不是一周只做一次10分鐘運動....定期的碎片化運動、再配合飲食管理，同樣可以幫你減脂。
別看不起短短10分鐘，每天累積起來，照樣能變美變健康。
為啥會有「30分鐘才🔥脂」的說法？
運動過程中，身體會同時用「糖原和脂肪」以混合形式為身體供能。在運動前半程，身體更多使用糖原；隨著糖原耗盡，身體會更多使用脂肪。
所以，運動時間短，並不會讓你消耗的熱量減少。
「那更多使用脂肪作為能源，會不會更容易減脂？」
糖原有盈餘也照樣會轉化為脂肪。首要目標是容易執行&堅持；並且減脂更重要的是製造熱量差。
儘量保證每周累積時間達到150分鐘，就能有不錯的減脂效果。
尤其如果你練的是hiit這種高等強度間歇性訓練，反而可能消耗更多熱量、甚至幫助減少飢餓感。
碎片化運動有缺點嗎？
單純從健康角度看，碎片化運動還真沒什麼缺點。
但是長期只做碎片化運動，不利於增強運動耐力，畢竟你很難通過每天10分鐘練就馬拉松～另外對於一天運動多次的人，頻繁的體溫波動也可能讓你更容易生病/受傷。
怎麼安排碎片運動好呢？
1. 有氧運動和力量訓練都安排。
比如可以早上做個15分鐘的hiit或者有氧跟練，午休/晚上安排10分鐘的力量訓練..
如果你可以做一些兼具有氧&力量訓練的運動，那更好了！
2.優選全身性運動；或每天固定訓練不同部位。
全身性運動的好處是，可以同時練到上下肢&核心，省時省力。
3.加重量。
利用彈力帶、啞鈴、小沙袋等等..適當增加運動難度。
如果跑步一個小時，對你來說想想就頭疼，那就從每天15分鐘快走開始。
總而言之，先讓自己動起來！！！
快來評論區和我嘮嘮，你現在都在進行哪些運動，或者還想看我分享哪些健身小知識？
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