減肥不要再盲目了，「小白鼠」真的不適合減肥的你！
減肥正確的開啟方式是：行動
行動，正確的方式是：合理
合理的正確方式是：健康
廢話不多說，開啟正文模式（此文有點長，建議看完）
減肥第一步：合理地規劃飲食
在中國居民膳食指南（2016）版本中就提到過減肥飲食模式，食物多樣、穀類為主、其實就是為了減少慢病的發生，而超重和肥胖是引發很多慢病的根源，全穀物的食物可以降低肥胖病的風險。
尤其是這類全穀物：
稻米、小麥、大麥、燕麥、黑米、青稞、黃米、蕎麥等這類全穀物在減肥期可以換著吃，有助於減肥是因為，高纖維、高B族、維生素E、植物淄醇和分類物質含量豐富，而這些營養物質在減肥期間是提高代謝的必須物質。
薯類，便秘的「克星」
薯類中的纖維素、半纖維素、果膠、這些營養物質都是促進腸胃蠕動預防便秘和解決便秘的必須物質，而這些物質存在於紅薯、山芋、山藥、土豆、紫薯等這類薯類中，減肥期間可以經常食用，減肥還能滿足解決便秘的問題。
小結：減肥期間講究的均衡，不能用粗糧直接代替細糧，但是一定要搭配著經常食用，
這也是為什麼早在千年的《黃帝內經》中，會把五穀為養放在第一位的原因，不難思索，健康的減肥方式一定是多元化的飲食模式。
而在我國2022年出版的《中國居民膳食指南》中，排列第一的食物多樣、合理搭配中再次提到每天攝入穀物食物在200-300g就把薯類同樣包含在內，並明確指出每天攝入全穀物有利於減低肥胖的發生。
在綜合評價研究中，均衡攝入全穀物的人群平均腰圍會減少2.7cm，同時有助於維持體重和預防體重增長。
反之在減肥期間不吃主食，反而會增加肥胖發生的機率。
減肥第二步：吃動平衡 健康體重
簡單的8個字，概括了減肥的真理。
只有食物攝入量和運動平衡才能保證體重的穩定，過多過少，都不利於體重的平衡，而在我國大多是因為身體活動不足，營養攝入過多，照成的超重和肥胖
正確的建議是：
- 每天保證6000步的活動量
- 至少每周有150-300分鐘的中等強度的身體活動
- 每周2-3天的抗阻運動
- 提醒減少久坐時間，建議每小時起來動一動
運動有助於減肥，頻率要根據自己的情況來定，不宜過多，但是一定要做。
小結：健康的體重取決於，能量平衡
減肥第三步：會烹會選，會看標籤
減肥不會選食物，那真是和瘦下來無緣了........
所謂吃才是人生一件大事，如果連吃的權利都被剝奪了，減肥真的太痛苦了，所以學會吃，減肥真的會事半功倍，輕鬆的和食物和平共處就是減肥的最大捷徑。
看食物標籤，看的是什麼？
- 營養成分表
- 配料表
- 能量
- 三大產能營養素的比例
通過這些就能了解這個食物是否適合減肥的你，看標籤的目的是幫你分辨哪些是高能量、高鹽、高糖的食物，而這些食物都是容易導致你發胖的食物，通過食物標籤就能幫你較少這類食物的攝入，減少體重的增長。
所以在購買食物的時候，多看一些食物成分表，能減少你後期減肥的困擾,何樂而不為呢!
烹飪的小技巧，遠離肥胖
無論是外就餐，還是在家裡就餐。都避免不了食物烹飪的過程，在生活中我們常見的飲食文化中，煮、燉、蒸、炒、煎、炸是我們常見的烹飪方式。
而減肥要避免的是高油、高糖、高脂的食物。更建議的減肥烹飪方式是煮、燉、蒸、炒、煎。儘量減少油炸食物的攝入，能完美錯過這類高能量的攝入。
小結：把好食物關的時候，同樣要把好烹飪關，才能正確的平衡體重，遠離肥胖！
參考資料來源：
中國營養學會.中國居民膳食指南(2016).人民衛生出版社
中國營養學會.中國居民膳食指南(2022).人民衛生出版社
營養素參考攝入量（2013）.北京：科學出版社
T/CNSS009-2021體重監測評價
撰稿：小秒90
編輯：小秒、美美
校對：美美
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