圖說：立冬海報 來源／上海體育
明日將迎來冬季的第一個節氣——立冬。氣象資料顯示，立冬之後，冷空氣活動開始頻繁，運動時稍不留神肌肉拉傷怎麼辦？今天，讓我們來看看肌肉拉傷的康複方法。
為什麼會發生運動損傷？
原因有很多，總結歸納其發生因素主要包括以下內容：
1. 不做準備活動、準備活動不充分、準備活動的量過大及準備活動距離正式運動的時間過長；
2. 技術動作的錯誤；
3. 運動量過大；
4. 身體的功能狀況不良；
5. 場地設備，天氣不適宜等情況。
運動損傷種類繁多，今天我們來具體了解急性運動損傷中常見的肌肉拉傷。
肌肉拉傷特點
1.肌肉拉傷是運動損傷中的一種急性常見損傷；
2.大多數肌肉拉傷發生於靠近肌肉—肌腱連接處的肌纖維；
3.當肌肉受到的拉伸力大於其最大等長收縮力時將會引起損傷；
4.雙關節肌和多關節肌發生拉傷的機率要高於其它肌肉；
5.肌肉離心收縮的時候最常發生肌肉拉傷；
6.多發於肌肉疲勞階段。
如何規劃自我康復進程
現實生活中，部分輕中度的拉傷可以進行自我康復。但需要注意的是，並不是所有較輕程度的拉傷都能自我痊癒，是否恢復還需要根據病情嚴重程度，以及身體恢復能力進行判斷，若症狀嚴重則需要及時對症治療。
下面以股後肌群拉傷為例進行介紹。
康復訓練準備期：輕中度肌肉拉傷在損傷發生後的24-48小時後就可拆除包紮了。在急性期過後，用熱敷和外用活血消腫膏藥進行外敷，並使用較輕的手法沿著肌纖維的走形對損傷部位及周圍肌群進行按摩放鬆。配合健側肢體和其他身體部位的活動。
康復訓練早期：急性炎症消除後1-2周
1. 小幅度的壓腿練習
將右腿放置於稍低於腰部的固定物上，腳尖朝上；左腿支撐身體並伸直膝關節，使其與地面垂直。隨後用右手去夠右腳，彎曲軀幹使其靠近右腿。在此過程中，右腿儘量維持在伸展的狀態。左右交替進行壓腿，每次維持3-5分鐘。
2. 弓步走
站立位，左腿向前邁一大步，腳尖稍內扣，屈膝，但不超過90°。右腿膝關節伸直，腳尖內扣，向斜前方。左右交替進行弓步走，每天3次，每次5-10分鐘。
康復訓練中期：急性炎症消除後2-3周
1. 拉彈力帶（小範圍）
臥位，將彈力帶一段放置於踝關節上，另一端固定。讓損傷者進行小範圍的膝關節屈伸活動。
2. 弓步走（適當負重）
在大腿部綁上沙袋，進行弓步走訓練。沙袋的重量應循序漸進，不可操之過急。
康復訓練後期：3周後或受傷部位力量恢復至傷前95%
1. 拉彈力帶（加大負荷）
使用更大阻力的彈力帶，讓損傷者雙腿交替進行大範圍、快速的膝關節屈伸活動。每天3-5組，每組20-30次。
2.功能性鍛鍊
可進行單腿側向跳，繩梯練習，跳台階等運動練習。