引言：
引體向上，是非常經典的自重上肢訓練動作。
從建設肌肉角度來說，引體向上可以有效刺激背部、手臂肌群，此外，它對於核心肌群也有一定的刺激。
而從功能性方面來說，它是實實在在地發展機體拉力水平的優質動作。
說實話，我們每個人在剛開始訓練時，引體向上水平較低（天賦選手除外），那麼對於我們小白愛好者來說，該怎麼練，才能成為引體向上高手呢？
今天，小編就來為大家具體講解下相應的方法。
閱讀提示：本文將分為基礎期，進階期，鞏固期，強化期四大板塊，以供大家參考。
基礎期
在基礎階段，我們可能沒有辦法完成標準的引體向上，為此，在該階段中，我們可以從較為簡單的拉力訓練做起。
對此，我們可以藉助欄架，做
助力式引體向上
注意點
做該動作時，應當避免身體大幅度後仰，合理的體態應該是：
確保整個背部收緊，身體略微後仰。
訓練方法
該動作每組做8-12次，做3-4組，組間間隔2-3分鐘。
當我們可以較為自如地完成該動作後，我們可以藉助彈力繩，做難度更大些的
彈力帶式引體向上。
該動作的訓練方法，大家可以參考助力式引體向上。
而當您可以較為自如地完成彈力帶式引體向上後，那麼您就可以嘗試著去做引體向上了，如果您沒有辦法做很多個，沒關係，可以在軀幹下方放置一個跳箱，做
離心式引體向上。
在此，希望大家注意，不要每天做引體向上，給身體一定的休息時間，待機體恢復後，再安排下一次的引體向上訓練，一般來說，每周2-3次引體向上是比較合理的。
進階期
通過基礎期的磨練後，我們基本可以完成5次以上的引體向上了，這個時候，我們來到了進階期。
在該階段，我們可以根據自身的訓練水平，安排相應的訓練。
方案一：5組引體向上訓練法
假設您在一組中只能勉強完成5次引體向上，那麼您可以做5組，共25次引體向上。
而假設您一組可以勉強完成10次，您也可以做5組，共50次引體向上（參考下圖）。
組間間隔2-3分鐘。
如果您在訓練過程中，前臂酸脹，那麼您可以適當地調整下，在短暫的休息後（5秒以內），努力完成這一組訓練（參考下圖）。
或者您在訓練時，沒有辦法完成接下來的訓練，比如：您預定要做5個，可是做到第2個的時候感覺沒有餘力了，這個時候，我們可以繼續做彈力繩式引體向上（參考下圖），直到完成這一組。
方案二：停頓式引體向上訓練法
引體向上，拉至一半處，停頓2秒，之後拉至頂部，再停頓2秒。
每組3-8次不等，組間間隔2-3分鐘。
方案三：金字塔式引體向上訓練法
在此，給大家提供2種訓練模式，一種是遞增後，再做遞減，假設您一組最多做5次，那麼您可以參考下圖。
另一種則是純粹的遞增式，假設您一組最多做9次，那麼您可以參考下圖。
在此，希望大家注意的是，極限次數組中，如果您感覺比較吃力，那麼不需要做到既定次數，假設您的極限次數組要完成5次，那您在該組中，做3個就可以。
組間間隔，參考上面圖片。
鞏固期
進階期的訓練，讓我們的引體向上水平，又有所提升了。
在這之後，我們可以正式進入到鞏固期。
在該階段中，我們除了做常規的正握引體向上外，還可以做其他變式引體向上。
反握窄距引體向上（下圖中標註肱二頭肌、肱肌、肱橈肌參與比例）
正握窄距引體向上（下圖中內容，同上圖）
對握引體向上（下圖中內容，與之前圖片一致）
吊環轉動式引體向上
（該動作，可能是變式引體中難度最大的。）
在鞏固期中，每次完成2-3種引體向上，每個動作做2-3組，每組5-8次，組間間隔2-3分鐘，動作間隔5分鐘。
強化期
當我們經過鞏固期的錘鍊後，我們正式進入到強化期，在該階段，我們可以挑戰負重引體向上（參考下圖）。
負重引體向上，每組次數不低於3次，做3-4組，最後一組做到力竭，組間間隔2-3分鐘。
注意事項
做引體向上時，務必收緊整個背部，以及核心肌群。
此外，本文中提到的各階段，每個階段，分別堅持2-3個月。
以上即是本文內容，僅供參考，感謝您的關注。