腹部訓練專題
腹肌小貼士
1.在出生的那一刻，新生兒要強烈地收縮腹肌以發出來到人間的第一聲啼哭。
2.當我們開口說話時，腹肌就會參與其中；大部分呼吸動作也需要藉助腹肌才能完成。
3.唱歌需要腹肌持續參與，因為音量的大小、發聲持續時間的長短，都需要調整腹肌的張力來時刻做出改變。
4.腹肌的張力可以固定腹腔臟器，也可以影響內臟的活動。
5.腹肌是身體活動不可缺少的肌肉，它可以穩定軀幹，也可以影響上、下肢的運動幅度。
穩定球仰臥卷腹
- 仰臥於穩定球，雙手屈肘置於耳後，雙腳屈膝踩於地面，並保持身體穩定。
- 呼氣，屈曲脊柱，使上半身離開球面，收緊腹部；吸氣，緩慢還原至起始位。
4組，每組1分鐘。
啞鈴凳坐姿屈膝收腹
- 坐於啞鈴凳，身體向後仰，雙腿伸直。
- 呼氣，腿部屈曲，使使大腿和軀幹相互靠攏，並收緊腹部；吸氣，還原至起始位。
4組，每組30秒。
彈力繩弓步軀幹旋轉
- 彈力繩一端固定在低於膝蓋的位置，雙手抓住把手，呈前後站姿，收緊核心，背部挺直。
- 呼氣，對抗阻力，旋轉軀幹，將手臂舉過頭頂；吸氣，還原至起始位。
4組，每側1分鐘。
拉力器站姿卷腹
- 站姿背對器械，雙手屈肘抓住繩把，置於耳側。
- 呼氣，對抗阻力，屈曲脊柱，收緊腹部；吸氣，緩慢還原至起始位。
- 注意，保持骨盆的穩定。
4組，每組1分鐘。
仰臥抬腿交叉卷腹
- 仰臥於瑜伽墊，雙手屈肘置於後腦，雙腿伸直抬高，收緊核心，讓腰部貼緊地面。
- 呼氣，交叉卷腹，使對側肘膝相觸；吸氣，還原至起始位，換對側進行。
4組，每組1分鐘。
END