跑步，它源於人類的本能，只要邁開腳步，我們就能輕易地跑起來。
但是能跑不等於會跑，想要健康長久地奔跑下去，堅定的熱愛、自律的意志缺一不可，當然更需要許多科學的訓練知識與方法。
為此，我們將不定期地為大家分享跑步相關的知識，助力你跑得更快更遠。
跑步的過程，就是不斷進取的過程。
今天不想跑，所以才去跑，這才是長距離跑者的思維方式。
01
跑多遠才算長跑？
一般我們把超過1小時30分的訓練叫做長距離，基本上多數跑者每周會安排一次。
任何一個運動基本上是由耐力、力量和技巧組成，而對於馬拉松來說，耐力是重中之重，長距離是訓練耐力的非常重要並且常用的方法，另外對於跑者來說，心理和精神上的訓練也非常重要，所以長距離對於鍛鍊跑者的意志、適應比賽日的節奏也尤為重要。
對於精英馬拉松跑者來說，5公里可能是比較適合的輕鬆晨跑。但對於35分鐘的5K跑者來說，這距離都比得上馬拉鬆了。這兩者都是對的。但只有對於第二種跑者來說，這樣的距離才是「長距離」，因為他們可能要花1小時來跑完這段距離。關鍵在於：長距離並不是指公里數高，而是時間長。
02
多長時間可以算得上是長距離跑？
對於跑圈小白和體能較差的跑者來說，跑長距離意味著比他們正常跑的時間更久一些。
而對於跑圈老手來說，每周的長距離跑會比日常跑步的時間多出最多50%，每周訓練少於5次的跑者跑長距離跑的時候，有時會跑更久一些。
對於專業跑野選手們來說，時間必須超過90分鐘，從這個時間點開始，就可以開始積累長距離跑備受追捧的諸多益處了。
如果你將自己的身體想像成一台發動機，那麼增大其馬力的最佳方式就是以增加競技狀態和提升訓練水平為目的的，持續時間從90分鐘到3.5個小時不等的長距離奔跑。
03
長距離訓練必備策略？
長跑訓練可以通過增加肌肉中生化酶、毛細血管以及線粒體數量提升有氧代謝能力。經常進行長距離奔跑還能增強肌肉骨骼系統。另外，根據心理學研究，長時間的持續訓練也能增強意志力，讓你不輕易說放棄。
長距離訓練在超過半個世紀的時間裡，都牢牢地占據著訓練計劃的必修課一欄。鑑於它的種種好處，即使你不打算參加比賽，我們也建議你將它列入訓練計劃。考慮到大多數比賽都是在上午進行，因此你也應該把這個訓練放在上午進行。以下，為你列出了細緻的訓練建議。
兩小時前
按每公斤體重1-2克碳水化合物的量吃一頓，膳食專家帕梅拉·尼塞維奇·貝德(PamelaNisevich Bede)說：「如果你有70公斤，那就應攝入60-140克碳水化合物」——相當於300-600千卡熱量。不要攝入太多蛋白質、膳食纖維及脂肪，它們會延緩消化過程，無法高效地向肌肉提供燃料。同時，你也應攝入500毫升的水分。
30分鐘前
這個時間為檢查時間，你應該看看預備工作做得如何？太陽鏡帶了嗎？能量膠備了嗎？「但是不要太緊張，」亞利桑那州弗萊格斯塔夫市教練以及營養顧問阿麗西亞·雪伊(AliciaShay)說，「你即將面對嚴峻的挑戰，所以此刻還是放鬆吧。」這時應該啜幾口水，但不要豪飲，太多的水分會讓胃部腫脹，影響奔跑。
起跑
「長跑起跑時的關鍵在於慢，」加州聖迭戈市教練格雷格·麥克米蘭(Greg McMillan)說道。無論你多想拿冠軍，一開始時都要控制住速度。馬克米蘭建議到：「老話說得好：你應該可以和跑步的搭檔輕鬆談話。」如果你奔跑的速度僅僅能讓你勉強呼吸的話，那就說明跑得太快了。這會為你後半程的奔跑帶來麻煩，麥克米蘭說：「良好的起跑能夠帶來所有的正面因素。」
45分鐘後
開始補給。奔跑期間，至少每45分鐘要補充一次能量膠和水分。「提早攝入，可以避免身體儲存的能量被耗光，」尼塞維奇·貝德(Nisevich Bede)說，「如果你及時攝入水分和熱量，則能更好地讓身體持續獲得能量，繼續良好的競技狀態。」
最後15分鐘
堅持到底。「當你朝著終點奔跑時，疲勞感會打亂你的節奏，」麥克米蘭說道。你必須增加注意力的集中度以及輸出強度以維持配速。但是你必須讓節奏保持下去，甚至稍微提升一點速度，這對獲得最大化的好處是極重要的。麥克米蘭建議使用口訣暗示增加精神動力。比如用「飛起來」避免因為疲勞而無力的擺臂，或是用「輕鬆」來減輕疲勞帶來的精神上的痛苦。
衝過終點線
衝過終點線你一定已經疲憊不堪，此時你一定會很想躺在沙發上，好好地休息一下。但是，千萬不要這樣做。
你應該立即補充水分，補充水分有很多種途徑，比如：直接飲水、運動飲料、沙冰或者是巧克力奶。跑完後30分鐘內補充碳水化合物，可以迅速地幫助你修補大強度運動之後受損的免疫系統，與此同時攝入蛋白質也是不錯的選擇，它也能讓你的肌肉得到迅速地恢復。
如何獲得碳水化合物以及蛋白質的來源？——飲料和固態食材里都含有碳水化合物以及蛋白質，你可以按照自己的習慣將兩者混合食用。但是一定要記住，你攝入的碳水化合物、蛋白質或者二者的混合物的總熱量都應該控制在300-400千卡之間，碳水和蛋白質的比例應該維持在3-4：1之間。
跑後1小時
此時，也許你已經恢復體力了，那麼就繼續保持活動吧。做一些訓練，避免大強度運動後的酸痛和緊繃感，可以做些拉伸或是遛狗散步。研究發現，高強度訓練後使用海綿輥進行肌肉按摩的人，恢復速度比那些不按摩的人快很多。儘管上述研究的對象並非長跑者，但是同樣適用於長跑運動。
研究人員建議，按摩過程應涵蓋整個下半身肌群，包括小腿、股二頭肌、股四頭肌、臀大肌和髂脛束。另外，可以用按摩球進行足底按摩。