說到跑步，人們總是會不由自主地想到速度和距離，平時跑者們聚在一起聊得最多的也是跑的多快？跑量多少？似乎跑得慢、跑得少，就不是跑步了。
難道慢跑就是垃圾跑嗎？7分鐘跑完一公里，在跑圈是一個什麼樣的水平呢？
什麼是垃圾跑量？
所謂的垃圾跑量，指的是沒有訓練效果的跑量，特點就是跑步時間長，速度慢，跑起來非常輕鬆，可能對於嚴肅跑者來說，這是浪費時間，因為這樣的跑步訓練帶來不了任何提升，是一種失敗的訓練。
那麼，慢跑都是屬於垃圾跑量嗎？對馬拉松的提升一點用都沒有嗎？其實並不見得，相反，慢跑才是跑步的精髓，只有懂得慢下來，後期你才能快得上去。
垃圾跑量對訓練周期節奏大有裨益，研究發現，在休息日安排一些所謂的垃圾跑量，是能夠提高運動表現的，這也是為了防止訓練過度，提供一個張弛有度的節奏。
人不可能一直在大強度的節奏下進行運動，偶爾加入輕鬆跑/健康跑，這樣的交叉休息比單純的睡大覺，更能幫助你滿血復活。
世界上本來就沒有什麼垃圾跑量，就看你是否能合理地利用到這樣跑的價值。無論如何，跑了就比不跑強，哪怕你的慢跑被有些人定義為垃圾跑量。
也有的人說跑步要達到7分鐘一公里才可以，這個速度是怎麼來的呢？
根據研究表明，人在慢跑的時候心率在不能超過220減去自己的年齡【計算公式：最大心率=206.9-（0.67×年齡）】，否則就會運動過度；但也不能太低，不然就起不到鍛鍊的效果。對於普通人來說，基礎保持速度在9km/h就可以了，換算下來差不多就是7分鐘一公里。
各種運動強度下的心率（次/分）
以上內容僅供參考
其實每個人身體狀態的不同，適合的速度也大不相同，只要在進行慢跑時，達到臉不紅氣不喘，在跑步的時候還可以說話的狀態為標準就足夠了。
最近小編還看到一種跑步理念——「超慢跑」。顧名思義，就是以非常慢的速度進行跑步，每公里配速保持在10-15分鐘。可能會有人問，這個速度不是比快走還要慢嗎？但其實跑步，不能單看速度，關鍵是看有沒有騰空。
「超慢跑」有什麼好處？
1、更有利於減肥
由於速度慢，心率也相對較低，因此自我感覺不會那麼難受，對於減肥者來說更容易一天天地堅持跑步這件事情。
很多人，跑步堅持不下去，主要還是因為覺得跑不過的過程太痛苦難受，但是減肥這件事靠得還是長時間地堅持，能持續進行下去。雖然超慢的速度單位時間消耗卡路里值下降了，但從長遠來看，反而更容易減肥成功。
2、有助於克服「撞牆」
很多馬拉松跑者會在30公里以後遇到「撞牆」，這主要是因為身體的糖原儲備能力不足，以至於無法支撐更遠的距離。
想要避免「撞牆」，最好的辦法是提高自己的糖原儲存能力，而想要增加自己的糖原儲存能力，可以在馬拉松訓練計劃里適當加一些「超慢跑」的長距離訓練。
3、更適合初跑者或中老年跑者
「超慢跑」的好處就在於「超級慢」，速度慢了各種運動風險也就相應降低，因此特別適合初跑者和中老年跑者。無傷奔跑才是廣大跑步愛好者應該追求的真諦。
在最後，小編只想說，速度並不是我們跑步最重要的！記住你開始跑步的初心，享受這個過程，跑出健康、跑出快樂才是最重要的！堅持跑步的你，日常的配速是多少呢？