傳統觀點認為，跑者只需要像呼吸一樣自然地跑即可，不用過多地思考、計劃或練習協調的步態。這種觀念帶來的結果是很多跑者都在使用錯誤的跑步模式，而錯誤的模式明顯有損表現水平和跑步效率，同時增加受傷的風險。其實正確的跑步模式非常簡單易學，而且幾乎適用於所有跑者。
圖片來自123rf.com.cn
那麼如何辨別自己的跑步模式是否正確呢？可以通過視頻分析對跑步模式的6個關鍵要素進行評估。視頻分析要用到帶有視頻功能的智慧型手機或攝像器材，只要其攝像速度能夠達到每秒240幀就可以了。
1.確認步態擺動階段中腿部向身體前方運動的距離，並由此計算最大脛骨角度（MSA）。
2.測量小腿和足部從距離身體最遠位置的點到足部初次觸地之間的運動角度（ROS）或足部觸地之前從MSA返回的距離。
3.確定ROS和MSA之比（ROS/MSA）。
4.測量觸地脛骨角度（SAT）。
5.確定初次觸地時的足部角度（FAT）。
6.確認姿勢。
要進行跑步模式的評估，需要找到一個能讓被分析的跑者在平地上以自由方式奔跑60米左右的場地。在進行實驗時，攝像設備應放置於跑道半程且距離跑者足夠遠的位置，以便跑者經過時能夠捕捉跑者全身的影像。
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跑者進行全面熱身後，從60米跑道的一端開始，以非常自然的方式跑過拍攝位置。跑者應從左向右運動（或從右向左），以便拍攝跑者奔跑時的側視圖。再重複跑步過程兩次，一次以中等速度進行，一次以較快速度進行。檢查3次視頻，確保每個視頻中都完整記錄了2~3次觸地動作。
通過觀看拍攝的視頻，尤其是對慢鏡頭進行分析，就能確定姿勢和4個關鍵要素：MSA、ROS、SAT和FAT。
測量MSA
從拍攝的第一個慢速跑視頻開始，使用視頻應用程式打開視頻，一幀一幀地播放，直到找到一條腿向前擺動到最大幅度（右腿或左腿均可）的畫面。
使用展示向前最大擺動的這幀畫面，以跑者的膝關節中心為起點，沿小腿向下畫一條穿過足部的直線。這條線可以在足部略靠下的位置結束，但要確保它筆直地穿過膝關節與足部。
從第一條線的底端開始畫第二條線，筆直延伸，與地面平行。兩條線會在足部下方相交，並形成一個角度，測量這個角度，用已測得的角度減去90度即得到MSA。MSA實際是隨著跑步速度而增長的，速度越快，MSA越大。
測量SAT
繼續一幀一幀地向前拖動視頻播放進度條，直到找到足部初次觸地的畫面。一旦找到足部觸地的確切時刻，即從膝關節畫一條線穿過足部，直達地面。
從第一條線的底端開始畫第二條線，筆直延伸，與地面平行。兩條線畫好後，就形成了一個完整的角度，用這個角度值減去90度，即得到SAT。
如果你是一名長跑跑者，則最佳SAT為5~7度；如果你是一名短跑跑者，則最佳SAT為6~7度。
測量FAT
首先從足部初次觸地（即測量SAT的時刻）的那個 點開始，沿著足部畫一條直線，從腳跟底部畫至腳趾底部。然後再從觸地點（腳跟或前腳掌）開始，畫一條與地面平行的線，這兩條線形成的角度即為FAT。如果踝關節在足部初次觸地時背屈，則FAT為正；如果觸地時的踝關節跖屈，則FAT為負。
計算ROS和ROS/MSA的值
ROS就是MSA與SAT的差值（ROS=MSA-SAT）。計算ROS/MSA的值就是用ROS除以MSA。這是一個非常關鍵的數據，雖然較小的ROS/MSA值會導致傳遞給地面的動能很小，但過大的值，雖然比較少見，從產生最佳推進力的角度來看，也可能讓腿部處於不利位置。最佳的 ROS/MSA的值為0.7~0.75。
評估姿勢
要評估姿勢，應選取視頻中跑者支撐中期的一個時刻，在跑者身體上定位三個點：髖部中心、胸部中心、頭部中心，然後從髖部開始畫一條直線連接至胸部中心，再從胸部到頭部中心畫一條直線。
良好的姿勢中，穿過髖部中心、胸部中心和頭部中心的線可以連成一條直線，且整體略向前傾斜。這樣有助於身體在步態支撐階段向前運動，而不僅僅是在向上運動。
不良姿勢會產生兩條非連續的直線，相比於髖部到胸部的連線，從胸部到頭骨的連線向前傾斜得更多，這會產生有損運動表現水平的問題。
比較3個視頻
在3次視頻中分別對左腿和右腿進行上述角度的測量，將所有數值記錄在表格中。這樣跑者就能夠用一種客觀、量化的方式改進自己的跑步模式。
跑者的右腿和左腿的數據有可能存在很大的差別，其實這很正常。大部分跑者——即使是博爾特——都是一條腿快一條腿慢，一條腿的模式優於另一條腿。從運動表現水平的提升和預防損傷的角度來看，了解這一點非常重要。在擁有了所需的正確跑步模式的概念和量化工具後，跑者可以用心改進兩條腿的表現水平，並對較慢的一條腿給予更多的關注。
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以上內容由人民郵電出版社授權發布
《跑步模式：如何設置適合你的跑步動作參數》