跑步多年的你，已經知道了心率、配速、步頻、觸地時間等各種專業名詞，卻還不知道什麼是跑力值？
總的來說，這是一個衡量跑者體能、肌力、技術與心志的綜合指標。跑力值越高，代表一個人的跑步實力越強。
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什麼是跑力值？
跑步實力的量化
跑力值（VDOT）這個詞，簡單來說就是「最大攝氧量」（VO2max）的簡稱。
丹尼爾斯教練強調科學化的訓練，率先發明跑力值（VDOT）的觀念，利用這個指標來建立訓練強度。
以1分鐘作為單位時間來測量氧氣攝取量，利用你目前的跑步實力推算出最大攝氧量的估計值，也是身體實際的最大攝氧量和跑步經濟性結合後的指標。
跑力值越高，代表跑步實力越好。
而被量化出來的跑步實力，也可以拿來預估自己沒有跑過的距離，讓你在跑前利用跑力值了解自己的跑步實力。
▲影響跑力值的三大因素（圖源網絡）
跑力值的作用
1）設定各種訓練強度下的配速
2）預測跑步成績和比賽中的計劃配速
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用VDOT建立五種跑步強度
對跑者訓練來說，只注意跑步密度是不夠的，還要注意跑步強度。
跑者如果一直以同樣的速度和距離進行訓練，身體具有惰性會接受和適應這樣的強度，卻無法適應突然增加的強度，長期來看不利於運動水平的提高。
因此，丹尼爾斯教練的VDOT系統把跑步強度分為五級，從低至高分別為E強度、M強度、T強度、I強度與R強度，每一種強度都有其訓練意義。
第1級：E強度=每公里5分08秒
第2級：M強度=每公里4分24秒
第3級：T強度=每公里4分07秒)
第4級：I強度=每公里3分48秒(400m跑道每圈91秒)
第5級：R強度=200m間歇配速42秒；400m間歇配速85秒
比如，E速度促進有機體理想的細胞成分改變和發展心血管系統，T速度提高機體乳酸耐力。
I速度強調有氧功率（VO2MAX），通過增加乳酸閾和乳酸清除能力來增加心肺耐力，R速度發展速度儲備能力和跑步機能節省化。
合理的跑步訓練需要包含多種速度強度和時間強度的合理搭配，簡單的說就是不要全是慢跑，也不能全是快跑。
需要跑步速度快慢結合，跑步時間長短結合，有速度強度，有時間強度（LSD），有訓練有休息，以達到對身體的合理刺激和身體組織、機能的及時恢復。
對於業餘跑者來說，跑步訓練時還特別需要身體疲勞程度！
尤其在加班、熬夜或者感冒狀態下，或者極端天氣條件下，一定要注意控制好訓練強度，避免運動損傷的風險。
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如何測量自己的跑力值？
兩種常見的測試方式：
一種是通過在比賽中取得的最好成績來推算，這種方式優點是無需設備，但缺點就是必須要保證自己在比賽中全力以赴才可以，另外不可能天天參加比賽，所以操作成本比較高。
另一種方式是通過一些支持專業算法的可穿戴設備來進行測試，原理就是通過獲取一段輕鬆跑的GPS數據和心率的數據，通過專業的模型算法，測算出你的跑力值，在使用上會更方便。
丹尼爾斯的計算方法：
第一步：在固定時間內盡力用所能維持的最高配速奔跑。
第二步：利用跑步經濟曲線測出當前配速下的攝氧量。
第三步：根據跑步時間推算該攝氧量所占的最大攝氧量百分比。
第四步：根據用攝氧量除以百分比得到跑力
關於跑力值和最大攝氧量的比較關係，請記住下面這句話：
當跑力值低於最大攝氧量時，跑者的跑步經濟性不佳；當跑力值高於最大攝氧量時，跑者的跑步經濟性高於眾多跑者的平均水平。
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怎麼用跑力值指導訓練？
我們可以利用跑力值來對跑者進行分級，不同能力級別的跑者對應有不同的訓練方案。E、M、T、I、R，這5種基本跑法，在不同跑力水平跑者的訓練周期中，應當有不同的側重。
利用跑力值可以指導跑量、訓練比例，更重要的是可以根據跑力值進行個性化的配速指導。甚至在比賽中可以指導跑者合理分配體力，從而獲得更好的跑步表現。
附：PB跑力對應表（部分）
丹尼爾斯的6秒規則
確定R訓練速度時，讓人特別感興趣的一點是，R配速同1.6公里或者1500米比賽的能力有多接近，還有R訓練、I訓練和T訓練速度之間通常的對應關係是怎樣的。舉個例子，一個VDOT值是60的人，現在的1.6公里比賽時間應該在5分鐘左右，這差不多是每400米75秒的配速。
現在，如果循著VDOT60的跑者的訓練配速來理解I速度和T速度，你會發現I配速是每400米81秒(比VDOT60的人的恰當R配速要慢6秒)。在T列中，你發現每400米的配速要比這位跑者的I配速慢7秒。
更進一步，如果你去查看一下更高的VDOT值，便會發現T配速通常要比I配速每400米慢6秒，而I配速要比R配速每400米慢6秒。我將這稱為「訓練的6秒規則」，當這個規則應用在較優秀的跑者身上時是最準確的。不過，對於VDOT值在50或者40的跑者，你可以把它變成7秒或者8秒規則。
認識到不同訓練類型的訓練配速之間的關係有一個好處，就是你只需通過一個最近的1.6公里或者1500米比賽時間就能確定所有恰當的訓練配速。
你可以將以1.6公里或者1500米配速跑400米的時間作為R配速來使用，這個配速又可以很容易地轉換成恰當的I配速和T配速，不需要VDOT表就能做到。
最後，引用丹尼爾斯教練在跑力值章節開頭的一句話：「一旦為每場比賽設定切實的目標，你就幾乎能夠百發百中。」
無論你是想PB的老馬，還是只想順利完賽的小白，站上賽道的那一刻，一定要帶著自己的訓練目標，向前沖就完事！