春節是一年之中最重要的有關家庭、節日和美食的最長假期，誘惑無處不在，但這也是人們所熟知的一年中健康習慣偏離正軌、腰圍膨脹的時候，一不小心就成就了假期歸來胖三斤的傳說！研究發現，長期堅持運動健身的人即使休息兩周也會導致力量和肌肉質量顯著下降。為了讓大家之前的努力不打水漂，小體特別整理了12個飲食和運動的建議，和大家一起積極向上地開啟更強大的兔年！
1. 充分補水
你的大腦有時會分不清楚你是口渴了還是餓了。飯前攝入一大杯水有利於幫你減少等會你要攝入的食物量，提早感知滿足；每天喝六到八杯水，幫助你在一天中的兩頓飯之間保持更長時間的飽腹感，從而減少熱量攝入。同時有助於排出伴隨著所有美味節日大餐而攝入的多餘鈉鹽。你喝的水越多，實際上最後你身體裡保留的水就越少。
2. 不要忘記早餐
有多少小夥伴假期里準備每天睡到自然醒呢？即使睡到日上三竿，建議還是從營養豐富的早餐開始你元氣滿滿的一天吧！早餐是一天中最重要的一餐，因為它正式喚醒你的身體，開啟身體高效的新陳代謝，並決定了你一天中後面的營養如何選擇。
3. 少吃多餐
一天中頻繁進食有助於穩定血糖水平，為你的身體持續提供全天所需的營養，使其保持穩定的新陳代謝，防止暴飲暴食。每次不需要進食大量的食物，但每頓飯和零食都應該含有蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪。建議早餐、午餐和晚餐加上中間兩次小加餐；如果你知道你將要吃一頓富含碳水化合物的晚餐，那麼也許在白天進食更多的蛋白質、蔬菜和健康脂肪，把碳水化合物節省下來留待晚餐再享用。
4. 慢慢吃
進食時細嚼慢咽有助於讓食物與消化液更好的融合從而更好的被消化和吸收，你的大腦也需要幾分鐘的時間才能接收到胃發出的「飽」的信號。此時，可能多餘的那一口食物已經被你咽下去了。你可以通過慢慢進食或在進食時停頓下來喝水來更好地監測你的飽腹感。
5. 聚會前吃點東西
飢腸轆轆的加入一場飯局會讓你更容易放縱自己的胃口。聚會前提前攝入一些高蛋白和低GI（升糖指數）的食物有助於保持飽腹感，避免飯局上的暴飲暴食。
6. 更明智的飲酒方式
假期里杯盞觥籌間很容易讓人一時喝多上頭。建議非必要不喝酒，因為不僅酒本身的熱量很高，當你喝酒時，你還會感到更餓，而且你可能會失去對食物攝入的自我控制能力，這是一種過度放縱的組合。如果必須應酬，第一避免空腹，第二每杯酒後喝一杯水，這將減少你身體吸收的酒精，改善你後面的睡眠，保持水分。
7. 多吃蔬菜和水果
進餐時先攝入一些蔬菜，這不僅可以提供豐富的維生素和纖維素，還可以控制食慾，減少攝入其它高熱量高脂高糖的食物。每天保證攝入充足的水果和蔬菜，可以幫助你更好的控制熱量的攝入。與其它零食（如薯片、餅乾和蜜餞）相比，水果和蔬菜含有更少的熱量和更多的營養。更重要的是，水果和蔬菜中的纖維素會比傳統的零食更快地讓你有飽腹感。
8. 80%的時間堅持攝入健康的食物
以大量的瘦肉蛋白、新鮮蔬菜、全穀物食品和健康脂肪為主，這是為身體提供正常運轉所需的重要營養的關鍵。偶爾犒勞一下自己高糖高熱量的食物作為節日的款待。如果旅行，隨身攜帶健康零食。蛋白棒、肉乾和堅果可以成為旅行的好伴侶！
9. 提前做好一周運動計劃
先有計劃才會更有動力運動打卡！沒有做好準備其實就是在準備失敗。根據《中國人群身體活動指南（2021）》，基本原則是動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持，建議成年人每周應至少進行150分鐘的體育活動，兒童每天應進行60分鐘或更多的體育活動。記錄好一周的鍛鍊計劃，以確保它們在你每天的to-do清單上，建議一周至少安排三次每次一小時的運動。平時有運動習慣的人繼續常規運動項目，比如慢跑、打網球或游泳；平時不運動的人，可以用快走、慢走或走跑結合的方式。請記住，聊勝於無，時間緊湊時，十幾分鐘的快速鍛鍊也同樣有效果。比如進行15分鐘的HIIT-高強度間歇運動也會讓你體驗大汗淋漓燃燒卡路里的暢快感。
10. 嘗試多樣化的運動形式，讓鍛鍊變得有趣起來
選擇一些有趣的運動方式，可以嘗試之前沒試過的，如果跟家人團聚在一起可以策劃一些家庭活動，比如在鄰裡間散步，嘗試不同的散步途徑，試著做一些周期性的「快走」，每次持續約30秒，這也是一種間歇訓練，可以鍛鍊到你的心肺並幫你燃燒額外的熱量；或去公園或郊外遊玩，在欣賞風景的同時花大半天時間四處走走或全家騎上腳踏車兜風。如果選擇待在室內，可以打開你的運動健身軟體，根據你的需求選擇不同時長不同類型的健身練習課程。
11. 讓鍛鍊來得更方便些
不管是回老家過年還是在各地旅遊跨年，隨身攜帶鍛鍊計劃：計劃一個10分鐘的日常活動，你可以在臥室里做。選擇10個練習（深蹲、弓箭步、伏地挺身、平板支撐、跳躍式千斤頂等），每個練習1分鐘。或者帶上阻力帶或跳繩，只要你抓住幾分鐘，你就可以用它們進行快速力量或無氧訓練。帶上跑步鞋或步行鞋，隨時準備出門燃燒卡路里。
12. 充足的睡眠
除了飲食和鍛鍊，睡眠是你整體健康的關鍵。當我們疲倦時，飢餓激素瘦素會減少，導致暴飲暴食和體重增加。瘦素是一種減少飢餓感的激素，而飢餓激素則會增加飢餓感。睡眠不足會導致這些激素失衡，還會增加心血管疾病和II型糖尿病。所以為了幫助你保持正常的飲食習慣，放下手機，在房間裡營造一種有利於睡眠的氛圍，讓自己每晚至少有七個小時的睡眠。
小體建議
春節假期是一個與家人和朋友建立聯繫的好時機，所以你應該放鬆並享受它們，這意味著如果你享受了一頓豐盛的節日大餐或多吃了一塊甜點，你不用感到內疚。在健康飲食和體育活動方面，要儘量避免「要麼全有，要麼全無」的心態。最後，別忘了把自己和身體的需求放在第一位，健康生活是一生的追求。
圖：久事體育場館徐家匯體育公園
浦發銀行東方體育中心、上海發布、視覺中國