無論您是因為想要鍛鍊肌肉而進行減肥之旅，還是總體上過著更健康的生活方式，您都可能希望有某種基準來檢查您的進度。除了拍攝前後照片外，體重秤是另一個可能會浮現在腦海中的流行工具。雖然您不應該過多地關注您得到的數字（因為您的健康和幸福遠不止於此！），但有理由懷疑，現實地說，您一周內可以減掉多少體重？
你減掉多少磅最終取決於你的基礎代謝率、起始體重、睡眠等等。重要的是明白你能失去的和你應該失去的是兩件不同的事情。「如果你想減肥並保持體重，你想在每周一到兩磅的範圍內進行，」 RD 的Lauren Slayton說。將其保持在這個範圍內將使您的目標和結果更具可持續性。
「你越是忽視飢餓的暗示，你就越是失去識別它們的能力，這可能會導致暴食症，」 RD的Betty Guerrero說。她補充說，以不安全的方式減肥的人可能還會經歷情緒波動、睡眠障礙、肌肉質量下降、精力不足、荷爾蒙紊亂和血糖水平下降。
如果您想知道如何在一周內安全地最大程度地減輕體重，請繼續閱讀以獲取您需要了解的所有專家見解。會見專家： Lauren Slayton是紐約的註冊營養師，Foodtrainers 的創始人，也是The Little Book of Thin 的作者。 Betty Guerrero是威斯康星州的註冊營養師，Eat with Betty 的創始人，也是一名經過認證的私人教練。亞歷山德拉·索瓦 ( Alexandra Sowa ) 是一名內科醫生，專攻預防保健、營養和肥胖醫學。Dina Khader是紐約的註冊營養師。
影響減肥的主要因素有七個。
1.水重量
「如果你減肥太快，它可能不是來自脂肪，」紐約內科醫師亞歷山德拉索瓦醫學博士指出。這可能只是水的重量。她喜歡提醒她的病人，「水可以很快流掉，但回來的速度也一樣快。」因此，如果您正在嘗試減肥，請記住，僅僅因為體重秤上的數字快速上升或下降並不意味著您正在實現您的目標。「越慢越好，這表明你的身體實際上是在減少脂肪，而不是其他關鍵元素，如肌肉或水，」Sowa 說。
2.卡路里不足
如果你真的想減掉相當大的體重，你會想要專注於熱量不足.迪娜卡德爾, RD, 建議讓您的醫生進行生物阻抗分析 (BIA) 以確定您的缺陷應該是什麼。該測試將考慮您的肌肉質量和您在休息時燃燒的卡路里量（也稱為基礎代謝率）。然後它會計算你一天需要消耗多少卡路里才能每周減掉一到兩磅。這個數字，加上你在鍛鍊期間會失去多少，減去 500 將決定你的一般赤字。
「通常情況下，你希望攝入的熱量比你一天通常消耗的熱量少 500 卡路里，這樣一周就能減掉大約一到兩磅，」Khader 說。因此，假設您在休息時燃燒 1,300 卡路里，在鍛鍊期間燃燒 350 卡路里，即總共 1,650 卡路里。Khader 說，所以你會制定一個每天攝入約 1,150 到 1,250 卡路里熱量的飲食計劃，以便在一周內減掉一到兩磅。一般來說，如果沒有醫生或營養師的監督，您不希望每天攝入的熱量低於 1,200 卡路里。
3. 肌肉質量
如果您減重過快，就像減水一樣，您減掉的可能是肌肉而不是脂肪。這就是為什麼在嘗試減肥時進行力量訓練如此重要的原因。Khader 說，這將幫助您增加肌肉質量並燃燒更多卡路里。如何？因為肌肉會燃燒卡路里，而身體脂肪不會。人們認為，我不想增加肌肉是因為我不想變得笨重，但事實並非如此。「舉重可以幫助你更有效地燃燒更多脂肪，」卡德爾說。
4.睡覺
夜貓子們，小心。你的睡眠習慣可能會妨礙您實現目標。「七小時的睡眠對減肥至關重要，」Sowa 博士說。她經常發現，她的許多與減肥作鬥爭的患者實際上患有未確診的睡眠呼吸暫停症。這種睡眠障礙尤其會導致您的身體在夜間無法獲得所需的適當氧氣，從而導致糟糕的睡眠質量和疲倦。「當你感到疲倦時，你的身體會渴望碳水化合物來獲取能量，」Sowa 博士說，這打亂了你的減肥計劃。
5.壓力
「在生活壓力大的時候，減肥可能很困難，」Sowa 博士說，「你的身體知道它處於壓力過大的狀態。它不會像你故意限制體重那樣讓你減肥。 」 嘗試減輕壓力在您制定新的減肥計劃時。*可以*優先考慮自己。
6.甲狀腺問題
女士們，如果您患有甲狀腺問題並且正在嘗試減肥，請知道這些事情並不總是齊頭並進。「當你的甲狀腺功能低下時，它會減慢一切，」Khader 說。這包括你燃燒卡路里的速度和你的新陳代謝，兩者都可能阻礙你使體重秤上的數字下降的能力。因此，如果您一直堅持飲食和鍛鍊，但仍然沒有得到您想要的結果，您可能想諮詢醫生。它可能是你的甲狀腺。
七、營養
這可能是一個顯而易見的問題，但這並不會降低它的重要性。減肥前、減肥期間和減肥後的飲食對於減肥的難易程度或減重速度至關重要。美國國家醫學院建議普通成年人至少攝入 0.8 克蛋白質每天每公斤體重，或每 20 磅體重略多於 7 克。
如果你想鍛鍊肌肉的同時減掉脂肪，你會想要增加蛋白質的攝入量。「如果你在進行大重量訓練時沒有攝入足夠的蛋白質，你就不會從訓練中恢復到足以表現良好的水平，這意味著你不會增加那麼多的肌肉或燃燒那麼多的脂肪，」菲爾·卡塔杜爾，一位經過認證的私人教練和營養專家，之前告訴WH。他建議大約 30% 的卡路里應該來自蛋白質。
8. 生活方式
每個人都有不同的生活方式，這意味著您的減肥之旅可能與其他人的不一樣。「對於三個孩子的媽媽和大學生來說，減肥看起來是不同的，因為我們必須看看有多少時間用於體育鍛鍊，備餐，或購買食物，」Guerrero 解釋說。財務方面也可能發揮作用。我們的目標是建立一種健康的減肥方式，該方式也適合您的生活方式。
有一些技巧可以幫助您在一周內最大限度地減輕體重。
- 不要在深夜吃東西：食物越晚代謝越慢，Khader 說。你不必全力以赴16:8方式，但儘量不要在睡前吃東西。此外，Guerrero 指出，注意總熱量攝入同樣重要。
- 多吃蛋白質：專家對此再強調也不為過。哈德推薦植物性蛋白質（想想：豌豆或發芽的大米蛋白質）對於那些患有腎臟疾病的人。但如果你喜歡吃肉和魚，她建議吃雞肉和火雞等瘦肉。其他重要的蛋白質來源包括野生魚類、鮭魚和豆類。如果您想享用牛肉等紅肉，請偶爾這樣做以減少脂肪攝入量。
- 舉重：記住，力量訓練是維持鍛鍊所需肌肉和消耗卡路里的關鍵。Catudul 建議每周安排三到四天進行 45 分鐘的力量和重量訓練（器械鍛鍊、自由重量等），並在鍛鍊之間休息 60 秒。
- 在一些工作HIIT訓練：單靠舉重並不總能奏效。據專家稱，HIIT 是最有效的燃燒脂肪的方式。15 到 20 分鐘的 sesh 消耗的卡路里與慢跑一小時一樣多。
- 經常補水： 「我們的身體有三分之二是水，」Sowa 博士說。我們需要它才能生存。如果你沒有補充水分，卡路里計算、舉重和富含蛋白質的膳食就毫無意義。事實上，脫水會影響您的結果，導致減去的水分多於減掉的脂肪。請記住，這種重量只會立即恢復。
- 留意你的卡路里不足：這些減肥應用可以通過為您計算卡路里並指出您可以在減肥計劃中取得成功的其他方法（例如提醒您多喝水、限制深夜吃零食或監控您的睡眠）來幫助用戶保持正常。
- 諮詢專家：如果您發現沒有任何效果，即使您對飲食和運動進行了必要的調整，Khader 建議諮詢營養師或醫生。他們可以幫助您制定更具體、更適合您身體需求的計劃。
- 跟蹤您的進度。Guerrero 說，拍照並記錄體重測量值。體重秤不應該是你用來確定你的進步的唯一東西，以其他方式保持跟蹤會讓你專注於影響減肥的其他因素。注意：考慮到肌肉比脂肪重，這尤其有用。
- 制定可持續的目標。從長遠考慮你的減肥目標會讓你為長期的成功做好準備。格雷羅指出，這些目標應該需要一點時間和耐心，但也應該是可持續的，而不是專注於快速修復或短期期限。
最後，您必須記住，減肥是一個完全因人而異的過程。
您的減肥之旅將與其他人不同。儘量不要把注意力集中在你的朋友或你在 Instagram 上關注的女孩身上。Sowa 說：「人們非常沮喪，以至於當他們接受一種新的飲食方式的第五天時，他們並沒有減掉五磅。」「但這並不是意料之中的。」 減肥確實需要時間和堅持，有時你減肥的速度也有點不受你的控制。