新的一年，你是否許願要完成2022沒有完成的事，比如開始健康飲食、學一門外語、改掉拖延症、不再經常熬夜......但是仔細一想，每年年初信心滿滿設立的目標，是不是在三月之前就已經被拋在腦後了？
行為科學家凱蒂·米爾克曼（Katy Milkman）為介紹了5種可行的辦法，幫助實現新年的美好展望。
科學家發現，有一些技巧可以提高完成目標的機率，前提是你所選擇的每個目標都是小而具體的。所以我們需要避免模糊的目標，如「我要多鍛鍊」，而要儘量讓它變得具體一些，如「我要每周鍛鍊四次」。
These tactics are most useful if you've chosen a goal that's concrete and bite-size. That means you'll want to avoid vague goals like "I'll exercise more" and instead set specific goals like "I'll work out four times a week."
bite-size: 小塊的，零碎的
圖源：視覺中國
❶ 計劃要精確到時間點
Make a cue-based plan
研究表明，在計劃中設立時間點可以提醒我們什麼時候行動，從而更容易將目標落到實處。
如果你的目標是每周五天都給自己一些冥想的時間，如「我要在工作日冥想」，這樣的計劃就會比較模糊，而一個包含時間、地點，更為精確的計劃，如「我要在工作日的午餐時間在辦公室冥想」，則更容易實現。
If your goal is to meditate five days each week, a plan like "I'll meditate on weekdays" would be too vague. But a cue-based plan like "I'll meditate at the office on weekdays during my lunch break」 would fit the bill.
fit the bill：符合要求
計劃好何時何地執行目標，能在適當的時候喚醒你的記憶，從而在你未能完成時讓你產生負罪感（在手機上設一個自動提醒也可以）。詳細的計劃也能幫助你提前預料和避開一些障礙。
Plotting when and where you'll execute on your resolution jogs your memory when it's opportune and generates guilt if you flake out. (Putting your plan on the calendar and setting a digital reminder wouldn't hurt either.) Detailed planning can also help you anticipate and dodge obstacles.
jog sb's memory: 喚起記憶
flake out: 昏睡，未能完成某事
圖源：視覺中國
❷ 設計懲罰措施
Consider a penalty clause
如果不完成任務，就讓自己受到懲罰，這是又簡單又有用的一招。
最容易的辦法就是把你的計劃告訴別人，甚至在社交媒體上公布，讓人們監督你、提醒你，這樣自尊心就會催促你完成任務。
One easy way to do this is by telling a few people about your goal so you'll feel ashamed if they check back later and find out you haven't followed through. (Telling all your social media followers would up the ante further.)
up the ante: 加大賭注
當然，比羞辱更嚴厲的是加入金錢懲罰。有充分的證據表明，自我施加的金錢懲罰能激勵人的成功。
這其中的邏輯很簡單。我們已經習慣了被罰款約束，比如遵守交通規則，現在我們同樣是在為自己的不當行為罰款，從而促使自己落實計劃。
The logic for why this works is simple... We're used to being fined for our missteps by outsiders, but this time you're fining yourself for misbehavior.
圖源：視覺中國
❸ 把計劃變有趣一些
Make it fun
從上學到上班，大多數人在實現目標時都在追求效率，我們總說，「時間就是金錢」。如果目標是健康或減肥，我們會讓自己狠狠地鍛鍊；如果目標是好成績，我們會讓自己使勁學習。
但研究表明，只專注於效率其實會越來越疲憊。我們常常忽略了更重要的一點：我們是否真的享受追求目標的過程？
But research has shown that focusing on efficiency can leave youhigh and dry because you'll neglect an even more important part of the equation: whether you enjoy the act of goal pursuit.
high and dry: 孤立無援，處於困境
如果沒有樂趣，你就不可能堅持下去。而讓追求目標的痛苦征途變有趣一點，最好的方法就是將它與令你有負罪感的快樂（guilty pleasure）結合起來，米克爾曼稱其為「誘惑捆綁」（"temptation bundling"）。
「每次去圖書館學習，我就獎勵自己一杯奶茶。」「每天跑完步，我就回去看我最喜歡的電視劇」「只要我早睡早起，就可以去快餐店吃個早餐，喝杯咖啡。」
研究發現，當你想放棄的時候，「誘惑捆綁」總能派上用場。
圖源：視覺中國
❹ 允許特殊情況出現
Allow for emergencies
如果你偏離了一下自己的目標，你可能會直接宣布自己是一個失敗者，然後認輸，學者稱之為「算了吧」效應。
If you deviated at all from your New Year's resolution, your instinct may be to declare yourself a failure and throw in the towel. Researchers call this the "what the hell effect."
throw in the towel: 認輸
比如你計劃每天晚上早睡，但周五忍不住熬夜多看了一集電視劇，然後早睡計劃就作廢了，因為你覺得「算了吧，反正已經失敗了」。
但是研究發現，在給自己設定嚴厲目標的同時，每周給自己一兩次「免死金牌」，能獲得更好的效果。嚴厲的目標讓你有高要求和堅持的動力，而允許特殊情況出現則能讓你在失誤後繼續前進。
By setting tough goals but giving yourself one or two get-out-of-jail-free cards each week, you can get better results than by setting either tough or easy goals without wiggle room, research has revealed.
wiggle room: 餘地，迴旋空間
圖源：視覺中國
❺ 向朋友尋求幫助
Get a little help from your friends
和那些成功完成目標的朋友相處，能很大程度上提高你的表現，因為你會傾向於遵循他們的行為方式。
米克爾曼的研究也發現，如果能明確地詢問這些朋友是如何實現目標的，並自己嘗試這些策略，會有更大的積極作用。
My research and studies done by others show that if you explicitly ask successful friends how they achieved a shared goal and try out those tactics yourself, you'll gain even more ground.
gain even more ground: 取得進展，發展壯大
反過來，指導朋友也能提高你自己的成功率。在給別人建議的同時，你的自信也會增強，這也會迫使你反省哪些步驟有用。
Strangely enough, there is evidence that coaching friends with shared goals can improve your success rate, too... It also forces you to be introspective about what works in ways you might not otherwise.
和朋友一起追求某個目標能讓你實現願望的路途充滿動力！
圖源：視覺中國
新的一年剛剛開始，你立了哪些新年flag？
雙語君祝你心想事成，夢想成真，把2023過成自己想要的樣子！
編輯：朱迪齊
實習生：張笑妍
來源：CNN
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