隨著天氣漸暖、萬物復甦
許多人開始「跑」起來啦！
隨著跑量的增加
不少跑友過度長跑後
出現膝蓋附近疼痛的情況
這有可能是出現了「跑步膝」！
什麼是「跑步膝」？
「跑步膝」最常見於髂脛束反覆摩擦股骨外側髁（膝關節外側關節間隙上），故又稱為髂脛束摩擦綜合徵，其主要症狀表現為：
1.膝關節外側疼痛較多，休息後可緩解；
2.下樓與下蹲等彎曲膝蓋的動作時疼痛明顯加重；
3.大腿外側肌肉緊張。
主要的發病原因有哪些？
1.先天性下肢結構異常：比如X、O型腿、扁平足等；
2.後天性因素：
①大腿肌肉力量不平衡：如股四頭肌內外側肌肉力量不平衡時，跑步過程中髕骨滑動，反覆摩擦，導致疼痛；
②核心穩定性差：臀部、腹部力量弱，跑步時導致骨盆傾斜，導致膝關節壓力過大，引發疼痛；
3.跑步姿勢不正確、鞋子不合適等。
如何預防「跑步膝」呢？
首要原則是建立正確的跑步姿勢：上半身稍向前傾，頭位於軀幹正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳；跑動中，兩臂放鬆前後自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，以腳後跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地，後蹬充分有力，步幅大而有彈性，同時配合均勻、細長的呼吸節奏。
同時要注意換上一雙適合自己足弓且減震好的跑鞋。
「跑步膝」的治療方法
1.急性期（48小時內），充分休息，使用冰袋冰敷疼痛部位以及消炎鎮痛藥物。
2.物理治療：衝擊波、超短波、低中頻、干擾電等。
3.中醫非藥物療法：針灸、艾灸、拔罐等。
4.中藥外敷：活血散。
5.運動療法：
①拉伸放鬆：採用站姿，雙腳交叉，以右腳在前左腳在後為例，往前彎腰，向右側彎曲同時向右旋轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止。拉伸30秒，交換到另一方向重複30秒。
②核心力量訓練：臀橋，仰臥位，雙腳打開與肩同寬，注意維持骨盆穩定。吐氣時抬起腹部，吸氣臀部慢慢下落。注意骨盆抬至與腹部一條直線即可，不要過分往上頂，重複12-15次。
③腿部力量訓練：蚌式開合，側臥位，可以在膝關節上方加彈力帶。保持骨盆穩定不要前後倒，雙腳貼住不分開，臀部發力打開膝部。打開到最頂端時，感覺到臀部側方酸脹感。
④臀部力量訓練：俯臥位，手部及雙膝支撐，收緊腹部，脖子保持與軀幹一條直線保持骨盆穩定，屈髖屈膝90度，抬起一條腿，向後上方踢，感受臀部發力，每邊15次。
【提醒】
跑步是一種有益的運動
但需要注意身體的健康
應通過合理的訓練規劃
正確的跑步方法和適當的拉伸
來預防跑步膝的發生
如果出現跑步膝症狀
應立即停止跑步
及時就醫
來源：南京市中醫院