每一位跑者都渴望提高自己的耐力。對初級跑者來說，耐力的提高就是跑得更遠——從2公里，到4公里，再到6公里。通過有計劃地進行訓練，數以千計的跑者顯著的提高了他們的耐力水平。
克雷格·比斯利（Craig Beesley），一位初級跑者，他從一次只能持續跑30秒，提高到現在的可以堅持將近3小時。道格·安德伍德（Doug Underwood），一位成功的馬拉松選手，他希望能把自己個人最好成績從3小時50分提高到3小時30分，達到參加波士頓馬拉松的標準；狄娜·德羅西（Deena Drossin），美國10公里和越野賽跑明星，她最大的願望就是自己可以超過傳奇選手瓊·薩繆爾森的馬拉松紀錄。
以上三位跑者都實現了自己的目標，而每個人採取的訓練方法各不相同。這驗證了運動生理學家克里斯·伯格（Kris Berg）發表於《運動醫學》（Sports Medicine）的文章《耐力訓練和跑者的表現》（Endurance Training and Performance in Runners）。他說：「經過數十年來對如何提高耐力水平的深入研究，我對身體與智慧的塔式理論有了更深入的認識，並且鼓勵跑者順著自己的感覺選擇合適的訓練方法。」
換句話說，關於訓練方式的選擇，是一個見仁見智的問題。每個人的身體條件不甚相同，基因科學稱之為「高反應者」和「低反應者」。不同的人需要不同的訓練方法來實現訓練目標，也可謂殊途同歸。本文將向你介紹幾種用於提高耐力的方法，它們已被眾多跑者證明行之有效。也許，並非所有方法都能用到你身上，但總會一兩種能夠為你所用，幫助你比以前跑得更快、更輕鬆。
基本耐力
1.一步一個腳印
如果非要選一種最基本的耐力訓練法，那就是這個了。它的關鍵在於循序漸進，並保持耐心，切不可冒進。這一原則對任何水平的任何跑者都適用——不管是想要繞小區跑足4圈的新手、36分鐘跑完10公里的資深跑步愛好者，還是為備戰馬拉松進行20~30公里系統耐力訓練的高手。
以克雷格·比斯利為例。2001年比斯利剛開始跑步時，他一次只能跑30秒，之後就必須走上4分30秒才能再次跑動。但他沒有因為體力不支而氣餒，仍然堅持每次重複8組這樣的間歇訓練（總共40分鐘），而且每周訓練3次。
13個星期後，比斯利可以一次持續不斷地跑30分鐘，直到以2小時12分的成績完成了首個半程馬拉松，對他而言，已經是非常了不起了。後來，比斯利並沒有就此滿足，即使在冬季氣溫只有華氏零下25度（約合攝氏零下31度）時，仍然堅持戶外訓練。2003年，他又增加了速度訓練。截止5月份，他已經能夠進行2小時40分鐘的長距離跑訓練了，可以按1分45秒1組的速度完成6組400米間歇跑。他在為自己的首個全程馬拉松努力準備著。
比斯利的訓練計劃可謂最簡單最有效。他說：「我提高了自己的耐力和速度，而且在整個過程中都沒有受傷。我的家人說我是個十分有耐心的人，耐心和毅力結合在一起，鑄就了跑步的成功。」
■你該做的：無論當前的耐力水平如何，都要循序漸進的進行訓練。你可以在訓練計劃中增加周末長距離跑，並且每周增加1.6公里的跑步里程，比如從8公里到10公里、11公里。同時，每4周就要騰出一個周末進行休整和恢復，然後在下一周開始繼續增加到13公里，然後是15公里。如此循環。
2.長距離慢速跑
早在20世紀90年代，梅根·加斯特（2010年Waldo100公里耐力賽女子冠軍）的馬拉松成績就達到了2小時58分，但她仍被一個問題所困擾。「過量訓練使得我身心憔悴。」她說。
現在她不再為此煩惱了。從1998年起，加斯特就開始放慢訓練節奏，但在比賽中卻跑得更快了。她所進行的訓練計劃是由俄勒岡州波特蘭市的著名教練沃倫·芬克（Warren Finke）設計的。芬克認為馬拉松選手需要關注的是耐力和慢速跑訓練，避免每隔幾個月受一次傷的折磨。「很多跑者因為練得太賣力而被傷痛困擾，無法發揮出自己的潛能。」他說。
芬克的訓練方法強調「基於強度的訓練」，他認為在大部分情況下，要保持「適當的」訓練強度（大概維持同等距離下最高速度的80%）。芬克說：「大多數跑者可能會用比賽速度的90%來進行訓練。其實80%的速度會容易很多，而且還能防止運動受傷。」
加斯特顯然是通過這個訓練方法改變了之前的境況。進行了兩年訓練後，她的馬拉松成績提高到了2小時45分。之後的2003年6月，她以2小時45分的成績贏得了紐西蘭克賴斯特徹奇馬拉松（Christchurch Marathon in New Zealand）冠軍。「我想我還能跑得更好。」加斯特說道，「關鍵在於要保持健康，同時不斷提高耐力。」
■你該做的：用你80%的比賽速度進行多數訓練。例如，如果16公里比賽配速是5分/公里，那在訓練時的配速就是6分15秒/公里。將比賽配速轉換為訓練配速的簡便算法就是在比賽配速的基礎上乘以1.25。
3.進行更長距離的節奏跑
跑者們都欽佩那些不言放棄、通過堅持努力達到自己目標的圈內人。就憑這一點，現居韓國的退役軍人派屈克·諾伯爾（Patrick Noble）無疑應當獲得終身成就獎。1986年，諾伯爾以3小時17分的成績完成了他的第一次馬拉松比賽。他當時無比自豪，雄心勃勃地對自己說：「跑進3小時吧。」
於是諾伯爾開始向目標努力，他不斷加強訓練，不久就接連跑出了3小時零4分，3小時零1分，3小時零分和3小時零2分的成績。但遺憾的是，他一直沒有達成其心願——跑進3個小時。如果換成別的意志不夠堅定的人，可能早已偃旗息鼓放棄目標了，但諾伯爾不會。
他仍然堅持不斷地參加馬拉松——多達幾十次。他的第49個馬拉松，沒有成功；第50個，也沒成功；第51個，還是沒成功；最終，2003年5月，諾伯爾在韓國的凱西軍事基地（CampCasey US Army base）第52次參加馬拉松時，跑出了2小時58分23秒的成績。他相信，自己最終能夠實現「跑進3小時」的目標，助他一臂之力的就是節奏跑。
對於節奏跑，保守的觀點認為，應該按照比10公里跑的配速慢3~7秒的速度進行20~40分鐘的訓練。而諾伯爾將節奏跑的練習時間延長至60分鐘。「我想，長距離節奏跑給我提供了額外的力量，」他說道，「我會在節奏跑之後的訓練日進行放鬆跑來恢復，並且注意飲食，在比賽前的6~8個星期，我甚至戒掉了啤酒。」馬拉松教練喬·維格爾（Joe Vigil）也認為長距離節奏跑可以增強耐力，他是狄娜·德羅西和2003年USATF馬拉松（2003USATF Marathon）冠軍賴安·夏恩（Ryan Shay）的教練。
■你該做的：每周進行一次節奏跑訓練，持續8周。開始時以比10公里的配速慢6~12秒的速度進行20分鐘的節奏跑訓練，之後每周增加5分鐘。在進行節奏訓練的前後各1~2天內不要安排高強度比賽訓練。
無論你為什麼而跑，總之在跑步中學習跑步，就能跑得更好！