- 上一期分享了練好肱二頭肌可以提高引體向上的數量，評論區炸開了花，大家紛紛表示自己多大歲數可以完成多少組，發現能夠完成十次以上的人群，大叔偏多，年輕的小伙子們卻完成不了幾次。
- 今天給大家分享一下用啞鈴如何練出飽滿的二頭肌，介紹三個啞鈴鍛鍊方法以及動作注意細節給大家，助你練好二頭，引體向上嘎嘎做，小伙子帥哥們，引體向上必須要能做。
訓練動作、要點注意、功能原理
站姿啞鈴彎舉
- 功能原理:肘關節屈，對於二頭短頭刺激較多。
- 動作要領:站姿、挺胸、收腹、沉肩、肩胛骨保持穩定，側面觀大臂位於身體前側，手腕保持穩定，肘關節保持穩定，不能前後晃動太多。
- 組數、次數:此動作屬於單關節孤立動作，不宜上太大重量，完成4～6組，每組10～15次，組間休息45～90秒。
錘式彎舉
- 功能原理:肘關節屈，對於肱橈肌、肱肌二頭都有刺激，使手臂看起來更立體。
- 動作要領:將手臂旋轉一下，啞鈴向下，像拿著一個錘子一樣，向上彎曲時，啞鈴的高度不可以超過肩膀的水平線，否則就失去了單關節動作的意義。
- 這個動作完成3~5組，每組12~15次。組間休息45~90秒。
單臂集中彎舉
- 功能原理:肘關節屈、利用身體將肘關節固定，進行集中刺激二頭肌，是啞鍛鍊二頭肌比較高效的動作之一。
- 動作要領:坐在凳子上自然放鬆，肩膀自然下垂，把手臂完全放鬆，如果不放鬆肩膀的話，這個動作感受就不好。向上彎舉時時想像以肘關節為圓心去做畫圓的動作，過程中保持手腕兒穩定。不穩定的話會造成前臂發力過多，二頭肌沒練到，前臂就先充血疲勞了。
- 這個動作完成3~5組，每組8~12次，兩隻手臂左右交替完成。
總結
- 我們講了用啞鈴練二頭的三個動作，核心要點是利用肘關節屈的功能去完成二頭肌的單關節訓練，這種練法非常集中，對於二頭肌短頭的刺激特別明顯。
- 二頭肌很容易拉傷，一定要注意動作過程中各個關節的穩定性，不要盲目追求大重量，我們在意的是動作完成的質量。
- 今天講了二頭肌短頭的訓練方法，我們明天分享一下二頭肌的肌峰如何練出來，也就是長頭。