- 上一期我們講到女性的胳膊粗、以及鬆弛，都和胳膊後面的拜拜肉(也就是手臂肱三頭肌)有著極大的關係！
- 拜拜肉不光顯得胳膊粗，且極大的影響美觀度，會被認為是大媽。
- 而男性缺乏手臂後側的訓練，反而會被認為是細狗，這是所有男性都不想面對的事情。
今天就給大家分享一套用啞鈴完成的鍛鍊，共三個動作，既可以幫助女性手臂的塑型、減脂，又可以幫助男性練出漂亮的麒麟臂。何樂而不為呢？
動作示範、要點注意
啞鈴俯身臂屈伸
- 找一張凳子，三點支撐，一條腿在地下，一條腿跪在凳子上，背部挺直，腹部收緊，大臂與背部平行，且大臂固定不動，手腕保持穩定。發力時小臂從垂直地面到伸直手臂，動作不可過快，越慢效果越好。
- 發力伸直胳膊時吐氣，向下放時吸氣。
- 女性:此動作每組完成20~25次，共完成三到五組，組間休息45~60秒。
- 男性:此動作每組完成8~15次，共完成4~6組組間休息60~90秒。
反式臂屈伸
- 雙手托在凳子上，雙手間距1.5倍肩寬，肩膀全程下沉，胸部正常挺直就可以，不可過多的挺胸，以免造成肋骨外翻和肩膀摩擦的問題。
- 手臂下放到最低點時，要保持肌張力，不可放鬆肩膀，柔韌性好的，最低放到大臂與地面平行即可。
- 女性:因為此動作屬於自動動作，屬於非常好的訓練，朋友完全不用擔心肌肉變大的問題，此動作每組完成20~30次，組間休息60~90秒，共完成3~5組。
- 男性:對於男性增肌訓練，這也屬於一個黃金動作，男性可以在大腿上放置重物，比如槓鈴、或者槓鈴片兒，進行鍛鍊，效果非常顯著。此動作完成六到八組，每組8~12次，組間休息60~90秒。
啞鈴頸後臂屈伸
- 坐姿，挺胸，下沉肩膀，腰腹收緊。抬起大臂，做動作時，手腕兒保持穩定，保持大臂不動。用手臂後側肱三頭肌的力量帶動手臂做屈伸運動。
- 女性:此動作每組完成20~25次，共完成三到五組，組間休息45~60秒。
- 男性:此動作對於男性增肌來說屬於單關節訓練，重量不宜太大，選擇重量為10~15次，組間休息45~60秒，共完成4~5組。
總結
- 我們講了肱三頭肌對於女性和男性塑形以及練出強壯的手臂都有著極大的關係。
- 男性女性通過使用相同的動作，而選擇不同的重量、組數、次數，都可以達到自己想要的目的。
- 我們詳細的介紹了男性女性選擇的動作要點，以及如何規避錯誤動作。
希望這篇文章對大家有用，有任何訓練問題打在評論區。