大噶猴啊，今天是捂緊小錢包的咕嘟來值班啦。
最近我刷到了個新名詞——脆皮大學生。具體有多脆呢？摳痘痘、喝咖啡、吃刀削麵啥的，都能把自己送進醫院的那種。
圖片來源：weibo.com
都別說大學生了，本人，還有千千萬萬個打工人，何嘗不脆呢——
喝杯奶茶，心率狂飆；稍微熬熬夜，腦子昏昏沉沉；早上起猛了，感覺小命不保…
但奶茶是不可能戒的，夜是不可能不熬的，運動也是很難運動的，為了繼續在這人世間「苟延殘喘」，只能：
質疑保健品，理解保健品，狂嗑保健品。
好多人之前只是給長輩買，現在自己也吃上了，誇張起來，瓶瓶罐罐能擺滿一桌子，我猜也有不少同學想等雙十一入一批。
但…打住，你可能不需要花這筆錢！
圖片來源：giphy
保健品不是必需的
首先得明確下，保健品是啥呢？
我們常說的「保健品」，有時也叫「膳食補充劑」，屬於「保健食品」的範疇，指的是有特定保健功能或以補充營養成分為目的的食品。
沒戳，它是食品，這也就意味著：
吃保健品並不能「治療」任何疾病
甭管商家怎麼吹，保健品允許能有的功能就這麼幾種：
圖片來源：《允許保健食品聲稱的保健功能目錄 非營養素補充劑（2023年版）》
大家如果看到宣稱能抗癌、抗衰、生發之類的「保健品」，咱就一律：婉拒了哈😓
保健品有可替代性
保健品有的營養，日常常見的食材一般都有，而且更多元，相當於德智體美勞全面發展。只要咱好好吃飯、吃得均衡規律，檢查沒啥大毛病，基本上就不用再多花那筆錢。
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但如果情況比較特殊，讓部分營養「偏科」了，才需要考慮買保健品「補補課」，比如：
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減肥、胃口不好或者經常忙到顧不上吃飯，每天都吃得比較少
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比較挑食，只愛吃肉/吃菜
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處於孕期、哺乳期，或者經期出血量比較大
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步入中老年，身體機能下降、營養流失變快
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……
這些熱門產品可以買嗎？
判斷自己該不該買保健品還比較簡單，更難的要數「選購」這一趴了。
什麼鈣鐵鋅硒維生素，什麼片劑口服液軟糖，什麼助睡眠促生長護眼…各個拿出來排列組合一下，看得人懵圈：到底哪些可以買？
接下來咱們就來聊聊~
鈣劑
⭐可以買
提到保健品，很多人的第一反應就是它，「補鈣」之類的說法從小聽到大。
雀食，因為飲食習慣問題，我國普遍存在鈣攝入量不足的情況。
據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》，我國 18-59 歲成年人每日鈣攝入量是 328.3mg，還不夠推薦量 800mg 的一半 [1]。
如果鈣不夠，人就容易有抽筋、骨折、心悸等問題，還可能耽誤長高高。
所以咱日常優先得多攝入奶及奶製品，以及豆製品、蔬菜、堅果等富含鈣的食物，然後再考慮買鈣劑額外補鈣。
圖片來源：blog.nasm.org
鈣劑可以分為無機鈣和有機鈣兩類，大家根據自身情況來選就行：
無機鈣常見的原料是碳酸鈣，它含鈣量高（40%），價格低、選擇多，但多少會刺激胃腸道，身體沒啥問題的話，選它基本 OK~
有機鈣常見的原料是檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄酸鈣等，適合中老年人或腸胃不太好的同學，但是價格會相對較高，含鈣量會差點意思，比如檸檬酸鈣的含鈣量只有21%。
不管你買的哪種，注意每天補充的鈣量最高不要超過 500mg，不然反而會影響鈣的吸收 [2]。
VD
⭐可以買，而且推薦從小補到老
VD（維生素 D）不僅能促進骨骼健康、神經肌肉功能正常，同時對心血管、代謝、免疫等方面也有影響。作為鈣的好搭檔，VD 的名氣卻沒鈣的高，屬實有點委屈。
我國也普遍存在 VD 攝入量不足的情況，而少了 VD，可能會出現佝僂病、骨質疏鬆等問題。如果感覺每天都昏昏沉沉睡不醒，也有可能是缺了 VD [3]。
圖片來源：giphy
想補 VD 其實很簡單，每天曬 30min 太陽，然後從動物肝臟、蛋黃、牛奶等食物獲取。
條件有限比較難實現 👆 的話，再補充 VD 保健品。
因為 VD2 是植物來源的 VD，提升血清中 VD 水平的效果沒有 VD3 來得好，所以推薦大家優先買 VD3 [4]。
單粒的劑量可以買 400IU的，這樣不管你處在哪個年齡段，都好靈活掌握推薦攝入量，像1-70 歲的人群，可以一天一粒、一天兩粒交替著來。
數據來源：[5]
同樣，要記得按說明書服用，如果長期、大劑量服用，可能會導致 VD 中毒，引發高鈣血症和鈣結石 [6]。
GABA
⭐助眠效果不明確，真想試試，要嚴格按說明書來
GABA（學名 γ-氨基丁酸）是大腦分泌的一種神經遞質，它有促睡眠、降血壓、緩解焦慮等作用，如果它濃度低了，我們就可能感覺累、壓力大還睡不好。
睡不著的時候，本著「查漏補缺」的精神，外源性補充 GABA 是個辦法，但它目前也只是個美好的設想，因為暫時沒有足夠的證據證明這樣能助眠[7]。
一大阻礙就是人體自帶的「血腦屏障」[8]，外援的 GABA 請來了，但身體又不放行，可能這外援請了也是白請。
圖片來源：giphy
而且，有的人口服 GABA 還會有頭痛、疲勞、肌肉無力等情況，所以大家還是別對口服 GABA 抱太多期待。
當然啦，如果你已經買了，吃著沒事甚至覺得還有點效果的話，繼續吃吃也闊以，但一定要嚴格按說明書來呀！
鐵劑
⭐確實缺鐵了再買
感覺這一兩年，「補鐵」真的好火，隨便刷個某書、大眼仔，就有廣告告訴我：女孩子得吃鐵劑補鐵，吃了姨媽咔咔來…
有一說一，缺鐵確實會造成經血量變少、貧血，同時成年女性因為有經期、孕期等特殊階段，鐵需求量確實比較高，每天攝入量要 20mg[9]。
BUT！咱靠日常飲食就能補鐵了，像動物血、肝臟、紅肉（牛羊豬等）都有不少的血紅素鐵。
圖片來源：shutterstock
只有在檢查出確實缺鐵的情況下，才需要買鐵劑，而且建議在醫生指導下使用。
優先選含有機二價鐵的，常見的有乳酸亞鐵、富馬酸亞鐵、琥珀酸亞鐵等，它們鐵鏽味小、好入口，吸收利用率更高，對胃腸道刺激也相對小。
至於具體的劑量，大家按醫生建議的來，如果自己瞎補鐵，可能會引起「鐵超載」，患心腦血管疾病、糖尿病、肝臟疾病等概率會提升 [10]。
葉黃素
⭐可以買
葉黃素是眼底視網膜黃斑的主要色素，它可以抗氧化、吸收藍光，對預防白內障和眼底黃斑病變有一定幫助 [11,12]，但不能治療任何眼部問題。
成人每天葉黃素酯的攝入量為 12mg [13]，但人體不能自己合成葉黃素，只能靠外源性補充。
最簡單、省錢的方法就是吃蔬菜啦，像玉米、菠菜、羽衣甘藍里都有大把的葉黃素。
圖片來源：giphy
如果感覺自己很難吃夠量，或者根本不愛吃 👆這些菜，再考慮吃葉黃素補劑：優先選含葉黃素酯的，跟葉黃素相比，它穩定性更好，吸收利用率也更高。
注意一天最好不要超過 20mg，過量攝入的話，肝臟會有額外負擔哦 [14]。
護肝片
⭐沒必要
護肝片真的超超超火，但也是真真真沒必要買。
它們的主要成分是植物提取物，最常見的成分是水飛薊素。是有一些研究發現它能降低轉氨酶 (與肝損傷有關的酶) 數值啦，不過嘞，它「降酶護肝」的效果真的很有限，臨床都不稀罕用 [15]。
水飛薊本尊
圖片來源：nccih.nih.gov
如果沒有異常，肝臟並不需要咱做什麼去額外加 buff，只要少熬夜、不抽菸不喝酒，肝臟就謝天謝地了，瞎吃保健品，反而給人家增加工作量。
真有肝臟問題，那就得及時就醫治療，也不關護肝片啥事兒了 ，這筆錢，省啦！
輔酶 Q10
⭐正常人可以不用，有特殊情況再吃
輔酶 Q10 是線粒體能量代謝中的重要物質，我們體內細胞的正常生理活動離不開它。
不過，目前國家只認可保健品輔酶 Q10 有增強免疫力和抗氧化的作用，至於什麼保護心臟啦，抗疲勞啦都 8 太行 [16]。
其實，只要身體沒啥大毛病，大家也不用額外補這個，因為大部分輔酶 Q10 可以靠人體自己合成，通過日常飲食，比如紅肉、海鮮和一些果蔬也可以補充一些。
圖片來源：the pnw clinic
但有幾類特殊人可以適當補充一下：
-
挑食、吃得少，很難做到飲食均衡
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中老年：輔酶 Q10 含量會隨年齡增長而減少
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經常健身、運動量大：大量運動會消耗大量輔酶 Q10，可能會導致它暫時短缺
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服用部分藥物的患者：他汀類藥物可能會降低體內輔酶 Q10 的水平
買輔酶 Q10，不管是還原型還是氧化型都可以，每天推薦量為 30-50mg[16]。
雖然輔酶 Q10 一般沒啥嚴重的副作用，但會和一些藥物（如華法林）有衝突，如果你正在吃藥的話，一定要先諮詢醫生哦。
氨糖
⭐不是必需，關節不痛更沒必要買
氨糖，全名氨基葡萄糖，它大量存在在關節軟骨里，和周圍的組織、關節液一起保護我們的關節。
很多氨糖保健品的宣傳里，都說吃了能保護關節、預防關節炎，但現實有點殘酷，氨糖只對「骨關節炎」這一類有一定幫助，而且這個幫助有多少也不好說。
圖片來源：giphy
據我國《骨關節炎臨床藥物治療專家共識（2021 版）》，就算是氨糖藥物，對骨關節炎的臨床療效也還有爭議，只建議有症狀的患者選擇性地使用[17]。
如果有骨關節炎，買來吃一吃也行，但如果覺得沒啥用就不用再吃了，而腿腳健康、不酸不痛的同學就更沒必要買啦，多補充鈣和 VD，多多運動比啥都強~
最後補充一下
最後還有些事情要提醒大家~
保健品是入口的東西，對人體健康會有一定影響，為了效果和安全性，一定要從正規渠道買知名品牌的產品。
更保險點，買之前可以上市場監督管理總局官網查批准文號（網址：ypzsx.gsxt.gov.cn/specialfood/#/food）
圖片來源：ypzsx.gsxt.gov.cn
目前市面上的保健品批准文號有這麼幾類：
如果批准文號格式不對、查不到批號，或者批號和名稱不匹配，那還是別買啦。
至於劑型，不管是片劑、膠囊、軟糖還是口服液，在成分差不多的前提下，一般選自己喜歡且方便服用的就好啦。
買到手要仔細看看說明書，嚴格按說明服用，如果擔心有啥衝突的，記得第一時間問問醫生~
保健品的話題，一篇根本講不完，我猜有的同學還想知道口服膠原蛋白、益生菌等的事兒。
No 趴笨，這些我們都提前準備好啦。
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參考內容
[1]. 中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)[J].營養學報,2020,42(6):521-521
[2]. mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplem
ents/art-20047097
[3]. McCarty D E, Reddy A et al., J Clin Sleep Med, 2012, 8(6): 693-697.
[4]. healthline.com/nutrition/vitamin-d2-vs-d3#TOC_TITLE_HDR_5
[5]. 中國營養學會健康管理分會. 維生素D營養狀況評價及改善專家共識[J]. 中華健康管理學雜誌, 2023, 17(4): 245-252.
[6]. mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108
[7]. Kim S, Jo K et al., Pharm Biol. 2019 Dec; 57(1):65-73.
[8]. Weber F, Chung S et al., Nature. 2015 Oct 15;526(7573):435-8.
[9]. 《中國居民膳食營養素參考攝入量第 3 部分》WS/T 578.3—2017
[10]. my.clevelandclinic.org/health/diseases/14971-hemochromatosis-iron-overload
[11]. Ranard KM, et al. Eur J Nutr. 2017, 56(Suppl 3):37-42.
[12]. Ma Le, et al. Graefes Arch Clin Exp, 2014, 252(1):63-70.
[13]. nhc.gov.cn/bgt/pw10807/200805/8a2f4c86115347679991de64d6408f93.shtml
[14]. SHAO A, et al. Regul Toxicol Pharmacol, 2006, 45(3):289 - 298.
[15]. healthline.com/health/liver-supplement#ingredients
[16]. 《保健食品原料目錄 輔酶Q10》
[17]. 骨關節炎臨床藥物治療專家共識[J]. 中國醫學前沿雜誌, 2021, 13(7):32-40.
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