人還沒有練拳的時候，力量、身形都是自然形成的，所以要想讓人達到武術的境界，首先要褪去拙力，換成武術需要的勁。每一種拳法都有一套完整且科學的訓練體系，每個訓練體系下有衍生出很多的訓練方法。所以越到後來，練習者越迷茫，練功的各種方法的目的很多人都不知道。以至於盲目練習，事倍功半。空耗了時間和精力。所以我一直主張，要明明白白練拳，首先要明拳理，然後知道每一種訓練方法要訓練的目的是什麼，才能有的放矢事半功倍。我以形意拳為例，闡述一下傳統內家拳的訓練次第，這是很多拳師不明白，或者不願意說的東西。
第一步是要修正身法，把身體的各個關節的要領掌握了，就從自然的身形換到了武術的身形，達到了修練武術的前提條件，否則身法不對，內勁不生，連多少年都白練。這個方法，最普遍的就是無極樁，無極樁是內勁從無到有轉變的過程，是最基礎的，也是最容易忽略的，所有大師出的書對這個也是不置可否，讀書者不知道重要性，所以忽略過去，導致空耗時間沒有效果。而大多數的書對此樁法介紹非常簡單，三言兩語，只說應該虛領頂勁、含胸拔背云云，卻不告訴你怎麼才能做到虛領頂勁、含胸拔背。諸位也買過不少書，我說的是也不是？所以如果想知道無極樁到底怎麼站，可以去淘寶搜《傳統武術答疑解惑錄》，裡面有詳細介紹。這裡我就不談練法了。
第二步是要鍛練筋骨，放鬆肌肉。只有放鬆肌肉了，肌肉承擔的重力才會逐步轉移到筋骨上去，只有放鬆肌肉了，筋骨才有鍛鍊的機會。在肌肉放鬆，筋骨支撐的這個漸變的過程中，就把拙力褪去，肌肉發力的習慣改成了筋骨發力。還進一步固化身法要領。為出整勁做好基礎工作。這個方法，一般用混元樁來做。太極拳是在套路里完成的，個人以為初學者不易用套路來達到這個目的，因為套路動作太多，容易顧此失彼，反而會浪費時間。那混元樁的目的，就是要換勁了，把肌肉用力的習慣轉換為筋骨發力的習慣。從而產生混元勁。自然，混元樁的詳細練法剛才提到的那本書里有，這裡不贅述了。有興趣的可以去淘寶找。
第三步則是要用三體式樁功，練出整體力，捎帶著把腳下的蹬勁、趟勁都練出來。這就是三體式的目的。
第四步是要在整勁的基礎上衍生實戰需要的各種勁力，形意從整勁里衍生出來五種勁，就是五行拳，所以五行拳不是動作，而是拳勁。跟太極拳的八法勁一個層次。行拳是在得到整勁的基礎上衍生出來訓練拳勁的方法，五行拳的動作只是個載體，重要的是裡面的勁法。看起來只有五個動作，跟動則一百多個拳式動作的武術貌似差的很遠，實際上如果五個動作都練不明白，那一百多個動作如何練明白？雖然五行拳只有五個動作，但是麻雀雖小五臟俱全，五行拳在五個動作里包含的勁法有明勁，有暗勁，還有化勁。就這五個動作，可以從最低層的勁法可以練到最高層勁法，這就是其出功快，訓練一年威力足以致人死命的秘密。外人看來一戳一戳，明白人才明白，內有乾坤，把把不同，大道至簡卻又精雕細琢,不如此，不足以稱功夫。
五行拳首先要練動作，這是個載體，缺了這個載體內勁不容易找到，五行拳動作是師祖們創造出來專門練勁的，完全配套，從這裡入手最為容易。
其次要練明勁，先要把明勁練到身上，才算是有了東西。這一步練明勁的時候，方法要柔緩，因為內勁是身體裡頭勁力的傳導和運用，極為精細，身體各部位差一點最後就會功虧一簣，如果動作很快，則很多細節體會不到，尤其是一開始就發力訓練的，中看不中用。
然後練發力，當然這個發力訓練是一定方法的，不是想當然的認為用點力就行的。常見的五行拳發力訓練，我是不贊成的。發力訓練，不但要發出去強大的攻擊力，還要受得住強大的反作用力才行，要不然空手發力可以嚇死牛，但一擊沙袋自己手腕折了。能打出去不算高明，打出去的同時還能收回來才是水平。
最後是合呼吸，拳勁收發，合上呼吸才能威力倍增，發勁不成，呼吸無法合上，則威力普通，至少發勁和呼吸可以同時練。然後是暗勁，然後是化勁。
第五步就要談到正題了，十二形是做什麼用的。五行拳勁練好以後，可以算作是明勁階段了，可是五行拳太過基礎，要達到無招勝有招、無意之中是真意的境界，還是有很大的距離的。五行拳難以滿足實戰中千變萬化的各種情況。所以先輩們在五行拳的基礎上，模仿十二種動物，用其神意，進一步拓展了形意拳的五行拳勁，從而衍生出來了十二形。無極是零，是道。混元樁、三體式就是一，這三種樁法解決的是道生一的問題，拳勁孕育成功；然後五行拳是二，解決的是一生二的問題，然後十二形是三，二生三。十二形拳勁練好了，就基本滿足實戰的需求了，諸如雜式錘之類的只不過是因為單操枯燥，編出來的更接近實戰靈活用勁和表演的需求。
這就是形意拳的練拳體系，也是所有內家拳的訓練體系，都是道生一、一生二、二生三的問題。只不過是在一生二的程序上，生出來的「二」的表現形式，各個不同而已。