• 我相信大多數喜歡運動健身的人群都想擁有一個飽滿的肱二頭肌，然而許多朋友用了很多方法，效果確實不盡人意，問題到底出在什麼地方了呢？是你的重量不夠嗎？還是角度不對？肌肉募集發力順序不對呢？

• 今天這篇文章徹底讓你明白，槓鈴彎舉練二頭的精華所在，可以比肩健身房3節私教課的內容。

接下來從三個角度給大家解析如何做好彎舉動作。

彎舉練二頭肌的原理所在

肱二頭肌的功能

1. 肘關節屈:

• 代表動作:站姿彎舉(包括啞鈴、槓鈴)
• 刺激部位:二頭肌短頭偏多
• 要點注意:
• 1、挺胸不是最關鍵的，也不需要夾肘，自然放在身體兩側即可。最關鍵的是沉肩、肩胛骨固定，大臂不動，前臂以肘關節為圓心，做畫圓的動作。
• 2、手腕的位置:動作過程中手腕不能屈伸，也就是完全繃住，不要勾手腕，不然的話，前臂會提前酸脹，二頭肌效果幾乎沒有。
• 動作示範:

2. 肩關節屈:

• 代表動作:托臂彎舉、牧師椅彎舉
• 刺激部位:長頭、肌峰
• 要點注意:主要動作要點為肘關節向前屈一定的角度，並保持不動，用二頭肌帶動前臂做畫圓的動作，同樣手腕保持穩定。
• 動作示範:

雙功能動作

1. 刺激部位:整個肱二頭肌
2. 要點注意:雙功能動作必須要求在兩個單功能動作都練的特別熟練的情況下進行，此時，二頭肌會得到一個充分的刺激。如果做不好的話，這個動作簡直就是垃圾。
3. 動作示範:

選擇重量

1. 肱二頭肌屬於小肌群，通常適合10~15次的訓練，基本上可以滿足大眾健身的需求。衝擊大重量毫無意義，只會徒增受傷的風險。
2. 這裡的次數並不是說你隨便找一個重量就做10~15次，而是指選擇一個重量，若能連續完成超過15次，就表示太輕，如果低於10次就表示太重。

二頭肌一周練幾次？

1. 肱二頭肌屬於小肌群，充分的練一次後，通常需要至少48小時以上的恢復時間，肌肉是在休息、恢復當中生長的，鍛鍊的過程中只會消耗肌肉。
2. 可以選擇在練背之後練二頭，也可以把二頭單獨拿出來一天去鍛鍊，這個主要看自己的訓練水平處於一個什麼樣的段位。如果你是一個增肌訓練者的話，絕對不可以天天練同一塊肌肉，因為那樣只會讓你越練越瘦！

總結

1. 從二頭肌的功能原理給大家分析了選擇什麼樣的動作，說白話是二頭肌，只需要做兩類動作就可以，有的朋友選擇了四五個動作，全是一類動作，其實效率就很低。
2. 只需要選擇一個肩關節屈的動作和一個肘關節屈的動作，兩類動作就都練到了。
3. 關於選擇重量以及每周鍛鍊的次數都給大家講的很明白了。

• 關於鍛鍊的問題，如果大家還有不明白的地方，這是有不同的意見，歡迎在評論區留言，我一定會回復大家。