• 夏天馬上就到了，你還在為腰腹部難題而發愁嗎？還在抱怨自己沒有腹肌馬甲線嗎？是不是做了大量的有氧運動，仍然效果不盡人意呢？結尾告訴你萬能鍛鍊公式。

• 其實想要腹部達到理想的狀態，選擇動作是第一步，很多人練完腹部腰很疼，甚至有些朋友仰臥起坐做多了，腰間盤突出、頸椎也受傷了，不僅沒練出好身材，反受其累，得不償失。

• 今天給大家分享一下想要練出腹肌馬甲線的原理和動作搭配選擇、動作示範和注意事項。

什麼樣的動作能夠練出腹肌馬甲線

• 首先沒有任何一種單獨的動作能夠練出腹肌、馬甲線。不能單獨只練肚子，就好比學不好數學，物理化學也好不到哪裡去。

這樣鍛鍊搭配才能練出腹肌馬甲線

1. 力量運動+心肺運動是公認的最佳燃脂法，而且能保留肌肉不流失，不會造成皮膚鬆弛。
2. 單純的大量有氧運動會讓你丟失大量的水分和肌肉，導致的結局就是基礎代謝極速下滑，反彈的號角開始打響！
3. 以上兩點做到位了，既能保證基礎代謝，又能保證肌肉質量、皮膚緊緻。這就是練出腹肌馬甲線的原理。

動作示範、要點注意

仰臥卷腹（針對上腹部）

1. 這個動作的目的是為了增強我們腹部肌肉力量，幫助塑形，穩定基礎代謝，防止皮膚鬆弛。
2. 動作要領:平躺在墊子上，抬起雙腿，這樣的話動作更簡單一些，雙手起始位置在頭頂上方，發力向上時，手可以借力，每完成一次動作，頭完全躺下去再開始下一次，避免頸椎疲勞。
3. 發力向上時吐氣，還原向下時吸氣。此動作完成3組，每組15~20次，組間休息45~60秒。

俯身開合腿（心肺運動）

1. 這個動作的目的是為了鍛鍊我們的心肺，屬於高強度間歇性有氧，燃燒內臟脂肪與皮下脂肪，並且它的效率是有氧的三倍。
2. 動作要領:肘關節支撐在墊子上，核心腰腹部保持收緊，腰腹部切記不能放鬆，腿部左右移動。
3. 此動作每組完成60秒，組間休息30秒鐘，完成五組。

仰臥抬腿（針對下腹部）

1. 動作要領:躺在墊子上，雙手放在身體兩側，大小腿保持一個角度固定不動，用下腹部的力量帶動雙腿做上下運動，全程保持腰部貼在墊子上，向下運動時幅度不可太大，以免腰部借力。
2. 此動作完成三到五組，每組20次，組間休息45~60秒。

降階波比跳（心肺運動）

1. 動作要領:起始位置為站立姿態，屈膝，雙手向前趴，趴到身體平直即可還原到站直狀態為一次。注意這個動作過程中腰腹始終收緊。
2. 這個動作每組完成15次，組間休息60秒，共完成四組。

總結

• 今天我們介紹了練出腹肌馬甲線的原理，一句話就是要保證基礎代謝的前提下，又要塑形緊緻，避免反彈。

1. 鍛鍊組合公式:力量訓練+心肺訓練+有氧訓練
2. 想要腹肌馬甲線出來，減脂是前提，減脂不能光看體重，需要多種訓練科學組合搭配，按照公式隨意組合動作即可，建議點讚收藏，防止忘記。
3. 還是那句話，數學學不好，理科就沒有基礎。全是水中月、鏡中花、竹籃打水一場空。你認為是這樣的嗎？