- 今天的文章，我要獻給有腰部不適的朋友們，比如腰間盤突出、腰肌勞損，以及久坐，缺乏鍛鍊和經常健身的朋友們。
產生腰部的疼痛原因大致分為兩種
- 第一種運動中的錯誤動作，導致腰椎不穩定，受到擠壓，產生損傷。
- 第二種當今社會，在巨大的工作、學習、熬夜的壓力下，腰部不適的人群逐漸趨向於年輕化，因為久坐導致腰部肌肉力量下降，從而出現了各種各樣的腰部疼痛。
- 今天給大家介紹幾個鍛鍊方法。可以有效的提高腰部力量，緩解腰間盤突出、腰肌勞損、以及各種由於腰部肌肉退化引起的腰部不適，疼痛。正常人群亦要多練此動作。
鍛鍊方法、注意事項
自重臀橋
- 分為兩種，一種是自重臀橋，對於腰間盤突出患者和腰肌勞損患者，可以選擇自重臀橋。
- 標準動作講解:雙腳打開與肩同寬，或者比肩膀稍微寬一點，膝蓋與腳尖方向一致。雙手放在地上。發力，用臀部收緊的力量帶動身體離開地面。這個動作完成3~5組，每組20次。組間休息60~90秒。
負重臀橋
- 選擇一根短槓，也可以選擇一個重物放在身上。在自重臀橋能夠很好的完成，並且沒有不適感，可以選擇負重臀橋進行鍛鍊。動作要求與以上動作完全一致。
- 這個動作完成3~5組，每組15~20次，組間休息60~90秒。
自重訓練
- 趴在啞鈴凳上，核心收緊，大小腿微屈，慢慢向後發力，逐漸伸直雙腿，完成3-5組，15-20次即可，組間休息60秒。
山羊挺身
- 腰肌勞損患者和有一定訓練基礎的腰間盤突出患者，可以嘗試去完成山羊挺身這個動作。
- 這個動作一定要注意，我們的骨盆和腰部是聯動的，是作為一體的。用臀部的力量去帶動腰部，再帶動上身完成這個動作。工作過程中一定要注意腰部是平直的，不可弓腰，也不可塌腰，否則他對我們的腰部只有壞處沒有好處。
- 這個動作完成3~5組，每組15~25次，組間休息90秒。
總結
- 這四個動作都是鍛鍊腰部豎脊肌特別好的動作，對於腰間盤突出、及腰肌勞損還有腰部疼痛的朋友來說，都是很友好的鍛鍊，能夠很好的改善腰部問題。
- 其中第四個山羊挺身動作一定要注意，此動作相對來說比較難以控制，在前面三個動作都做的很標準的時候，再進行山羊挺身。
- 今天分享的內容不僅是腰痛患者可以練，正常的人群，也可以通過這些訓練來加強腰部肌肉的力量。防止出現腰部疼痛。