摔技的基本動作
（四）
安全倒的技術
摔倒的自我保護
柔道中「摔」是主要的，在被摔倒的情況下，為減少對身體的撞擊，保護身體的安全是很重要的。
被摔倒時，有向後倒、向側倒、向前倒等。所以要學會安全的向後跌倒、向側跌倒、前翻跌倒、向前跌倒技術。
方法：
①後受身（向後跌倒）（圖6）。
△從仰臥姿勢開始。下顎向下拉引頭部抬起，兩臂向前舉起然後兩臂整體的同時擊打墊子。
△從直腿坐開始。並腿直膝，坐於墊上，兩臂前平舉。上體向後倒，同時收腹舉腿，當後腰帶著墊子的瞬間，兩臂用力擊打墊子。
△從蹲立姿勢開始。足踵提起，全蹲。兩臂前平舉向後倒。接做向後跌倒的自我保護。
△從直立姿勢開始。屈膝同時使臀部接近足踵，接著往下後倒，做後倒的自我保護動作。
△在移動中做。向前接著向後移動，同時向後倒做後跌倒的自我保護動作。
做後倒的自我保護動作時，切忌屈肘著墊和頭後部撞墊。
圖7：向後跌倒自我保護時屈肘著墊子易出危險。
圖8：向後跌倒時頭部後仰撞擊墊子危險。
②橫受身（側身倒地法）。
△從仰臥姿勢開始，單臂和兩腿上舉，側身，兩腿和舉起的臂同力擊打墊子，此時，下側的腿向前，上側的腿向後擊墊子。
△從直腿坐姿勢開始，向斜後方跌倒，做自我保護動作。
△從蹲的姿勢開始。下蹲，一腿向另腿前伸出，向斜後方摔倒做自我保護動作。
△從直立姿勢開始。直立，一腿向另腿前伸出同時屈膝向斜後方摔倒做自我保護動作。
△在移動中做。向側移動。
圖9：向側摔倒的自我保護。
③前回受身（前滾翻摔倒的自然保護法）（圖10、11)。
△以單屈膝的姿勢開始（圖10）。
屈左（右）膝，從右（左）腿站立開始，兩手按壘墊，右（左）肘向斜前方微屈，向右（左）前方移動重心，提腰同時向右（左）前方滾翻，背著墊子的瞬間，左（右）身擊打墊子做自我保護的動作。兩腿的動作和向側摔倒法的姿勢相同。
△從自然站立姿勢開始（圖11），兩足距離稍寬，屈膝左手著墊子，右手在左手與右腳之間，掌內旋著墊子，向右前方提腰前滾，以手、掌、肘、肩、背、臀、足的順序依次著墊子做自我保護動作。
△向前移動中做。向前走數步，做小動作的或大步跳起的或跳過障礙物的（魚躍）等各種向前翻摔的自我保護動作。
④前受身（向前摔的技術）（圖12、13）。
△從屈臂俯臥著墊開始。前臂成八字，兩肘以適當的寬度分開成俯臥姿勢，體驗一下向前摔倒時的動作。然後以腕支撐輕快地彈起，練習小臂著墊。
△從蹲勢開始。屈膝全蹲，蹬腿向前倒體，做向前摔的自我保護。
△從跪勢開始，腰微屈向前倒。手掌著墊時順勢屈肘做向前摔倒的自我保護。向前倒時應注意腰要伸直，腹部不要著墊子。
△從直立姿勢開始。直立，稍彎腰向前倒體，接做向前摔倒的自我保護動作。臂力弱者不要做。
指導上的注意點：
①自我保護技術應注意從低到高，從弱到強，從慢到快，從單人到雙人相對等級段進行指導。
②向側摔倒時，足踵不要撞墊，兩腿不要交叉。
③應注意前翻摔倒時手著墊的方法和翻身後兩腳著墊的方法。
④向左、右兩側摔倒的練習應均等。
⑤不要只進行單人練習。適時地進行雙人的練習，這對自我保護的掌握是很重要的。
⑥最初不要做勉強的、力不從心的練習。強力的摔技，大力的扔起的練習都不要做。
（王謙培編譯 李士信校對）
待續