如果有一個「萬能的處方」，能同時控制血壓、血糖，改善睡眠質量，緩解焦慮情緒，預防癌症，甚至可以防治40餘種慢性病的，那就是「運動」了。
不過，運動種類那麼多，究竟哪種對普通人群的健康更有益？更能降低死亡率，利於長壽呢？
著名醫學期刊《柳葉刀》上一項持續15年、涉及8萬人的調查報告給出了答案——
研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關係，發現性價比最高的3種運動分別是：
第一名揮拍運動（桌球、羽毛球等），能降低47%全因死亡率的風險；
第二名游泳，能降低28%全因死亡率的風險；
第三名有氧運動，能降低27%全因死亡率的風險。這三類運動對健康長壽的影響最明顯。
那究竟為什麼這三種運動能有這麼大的好處呢？更適合哪些人群？跟著可可一起來看看吧~
一、揮拍類運動，降低全因死亡率47%
研究指出，對比那些沒有進行身體活動的參與者，進行了桌球、網球和羽毛球等揮拍類運動的人，可降低心血管疾病的發病風險約56%；如果能達到推薦的運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。
為什麼揮拍運動能被評為「最佳運動」？與以下這些好處分不開：
1、鍛鍊多部位肌肉，強壯骨骼
在接球的過程中，全身的肌肉都能得到鍛鍊，揮拍的動作可以刺激肱二頭肌與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量；加上不停地移動、跳躍，又能加強下肢和腰部的肌肉，肌肉力量強，骨骼會更健康，衰老速度也會更慢。
2、提高身體協調能力
打球時不僅需要迅速做出判斷，同時肢體也要在第一時間做出反應，可以提高人的靈敏性、協調性和反應能力。
3、護眼健腦
在擊球前，眼睛要判斷球路，大腦要快速對球速、角度、力量等作出判斷，對眼力和大腦是一種鍛鍊，可以使大腦保持思維的敏捷性，能提高反應力和記憶力。
小貼士：
①中老年朋友選擇揮拍類運動時，要考慮自身條件，比如膝、踝、肩關節是否有原發病或傷病，且像羽毛球、網球對身體素質的要求一般較高，慎重選擇，更推薦桌球，活動量沒那麼大，場地也小一些。
②運動時注意動作規範，減少機械性動作，以免發生運動損傷。如果感覺局部肘關節酸痛，應及時停下拉伸。
接球前全身放鬆，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂。
二、游泳，降低全因死亡率28%
研究顯示，游泳可減少28%的綜合死亡風險，以及41%因心血管疾病死亡的風險。而其能帶來的好處主要有：
1、改善心肺功能
游泳時呼吸頻率要和動作有節奏地配合，迫使每次呼吸都吸得深一些，這就增強了肺組織的彈性和胸廓活動能力，有利於增強心肺功能。
2、改善血管內皮功能
英國謝菲爾德哈勒姆大學在《美國心臟病協會》雜誌上刊登的新研究也指出，水上運動組的受試者，小靜脈和大動脈內皮功能更好，更利於血壓的控制。
3、保護關節
游泳時水對關節的負重小，可以減小關節的摩擦，提高關節的靈活度，即便是患有關節炎的人群，也可以選擇游泳健身。
小貼士：
①患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
②老人游泳應量力而行，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿，游泳時要有人陪伴。
③游泳前後要洗澡，充分沖走身上殘留的泳池消毒液。
④游泳時呼吸頻率要和動作有節奏地配合，在水裡一定要把氣吐乾淨，出水時一定要把氣吸足。
三、室內有氧運動，降低全因死亡率27%
研究顯示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內健身項目可減少27%的綜合死亡風險，以及36%因心血管疾病死亡的風險。
1、提升身體柔軟度，塑造挺拔身姿
像瑜伽很多動作以慢慢的拉伸身體為主，可以提升韌帶柔韌度，進而提高身體靈活性和協調性，特別在意外傷害事故發生時還能有效地避免和減輕對身體的傷害；
同時還可以矯正由於日常的勞累或者是不良的坐姿造成的脊柱變形，改善一些不良的姿態，增強自信心~
2、增加幸福感
有一研究指出，人參與團隊運動，特別是需要互相配合的運動（雙人舞、廣場舞、街舞等等），會增加人的幸福感。
當身體隨著音樂搖擺，也會讓大腦放鬆，有助於身體收穫多巴胺，緩解焦慮、壓力，甚至調節腦部疾病~
小貼士：
室內有氧運動強度較小，想達到最佳效果，需持續保持「中等強度」，也就是運動時心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強說話交流的程度。
除了選好運動種類，抓住一些小細節，能讓運動帶來的受益翻倍~
四、掌握運動的「三要素」，受益翻倍
1、黃金運動時段：11點~17點
近日，廣州醫科大學附屬腦科醫院的學者在《自然·通訊上發表的研究確定了一天中運動的「黃金時段」：11點~17點。
研究人員將參與者分成4組：早晨組（5:00~11:00）；中午至下午組（11:00~17:00）；混合組；晚上組（17:00~24:00）。
數據顯示，與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運動或混合運動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%，尤其是老年人、體力活動較少（低於世衛組織推薦運動量）的人、已有心血管疾病的人效果更為突出。
2、最佳運動時長：45~60分鐘
《英國運動醫學雜誌》上的一項研究稱，運動時間並非多多益善。
每次運動的最佳時長為45~60分鐘，少於45分鐘，保健效果會降低，超過60分鐘也並不會獲得更大受益。
在運動頻度方面，每周鍛鍊3~5天，每天1次效果最佳。如果你選擇散步，頻次可以多點，以每周6次為好。
小貼士：運動前40分鐘可以喝一杯黑咖啡，幫助提高人的耐力和體力，有助於延長運動時間，提高運動效率~