一直以來都有很多網友詢問有關食用油的事情，說不知道什麼油叫做好油。價格差那麼大，健康作用真的有很多差別麼？每個產品都號稱自己這種油特別好，看著眼花繚亂，不知道到底比較哪些指標才好......
今天就來給大家說說，食用油那些排名的事兒。估計大家看完之後，可能會顛覆一些日常被灌輸的營銷信息。然後再說說，選油的標準是什麼，因為需求目標不同，標準也不一樣。
1. 熱量排名
各種精煉食用油都並列第一名。因為脂肪含量均為 99.9%，熱量值均為 899 千卡/100 克，沒有什麼顯著差異。在所有食物當中，899 千卡/100 克是貨真價實的熱量第一名了。
2. 膽固醇含量排名
所有植物油都排倒數第一名。因為植物油都不含膽固醇。膽固醇只有動物性食品里才會有。植物油里只有植物固醇，包括谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。
小知識：膽固醇的英文叫做 cholesterol，其中 chole 代表「膽」，ster 代表「固」，ol 代表「醇」。固醇也叫作甾醇，膽固醇也叫作膽甾醇。
食用油膽固醇含量
奶油 209mg/100g
牛油 153mg/100g
豬板油 110mg/100g
鴨油 83mg/100g
以上數據來自中國食物成分表第二版，北京大學醫學出版社，2009。
所以可以說，在動物油當中，奶油是相對最高的。當然，由於動物的營養狀況不同，每一隻動物所產的油脂還會有些微的差別。
3. 植物固醇含量
然後可能會有人問：植物固醇呢？哪種油比較多？
既然是植物固醇，咱們只需要看植物油里的數據就可以了。
食用油植物固醇含量
芝麻油 588mg/100g
菜籽油 570mg/100g
胡麻油 441mg/100g
葵花籽油 372mg/100g
大豆油 317mg/100g
橄欖油 270mg/100g
以上數據來自中國食物成分表第二版，北京大學醫學出版社，2009。
4. 維生素 E 含量
無論是大豆、花生還是葵花籽，或者是各種堅果，植物種子當中或多或少都含有維生素 E，榨油的時候也就一起轉移到了油里。所以，植物油是膳食中維生素 E 的重要來源。
維生素 E 有幾個不同的組分，這裡按總維生素 E 來排名。
食用油總維生素 E 含量
大豆油 93.1mg/100g
棉籽油 86.5mg/100g
芝麻油 68.5mg/100g
葵花籽油 54.6mg/100g
玉米油 50.9mg/100g
花生油 42.1mg/100g
橄欖油、椰子油和棕櫚油所含維生素 E 都比較低。
以上數據來自中國食物成分表標準版第一冊，北京大學醫學出版社，2018。
5. 維生素 K 含量
維生素 K 不僅對凝血功能很重要，還對骨骼健康和心血管健康有幫助。
油脂是維生素 K 的來源之一。維生素 K 有不同組分，其中 K1（葉綠醌）廣泛存在於各種植物性食品中，K2 則主要在發酵的植物性食品中。因為它是一種脂溶性的維生素，在榨油的時候，種子中的維生素 K1 也會跟著跑到油里。
維生素 K1 含量最高的，居然是價格親民的大豆油和菜籽油！
食用油維生素 K1 含量
大豆油 193mg/100g
菜籽油 141mg/100g
橄欖油 55mg/100g
芝麻油、核桃油 15mg/100g。
花生油、玉米油、葵花籽油等含量都比較低，只有個位數。
數據來源：Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992, 40: 1869-1873）
6. 維生素 A
大家可能會問：有了維生素 E 和維生素 K，為什麼沒有維生素 A 和維生素 D 啊？
因為植物油里沒有維生素 A 和維生素 D。動物油里有，但豬油牛油羊油雞鴨油中的含量也很低，根本不是這兩種維生素重要的食物來源。
只有一種是真正的維生素 A 冠軍，那就是奶油（黃油、白脫），維生素 A 含量高達 840 微克 RAE/100 克。
以上數據來自中國食物成分表標準版第一冊，北京大學醫學出版社，2018。
7. 飽和脂肪酸含量
這個必須是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到 23 攝氏度才會融化，冬天都是硬邦邦的凝塊，豬油牛油黃油等大眾心目中飽和度高的脂肪也自嘆不如呢。
按我國數據，
食用油飽和脂肪酸含量
椰子油 85%（4 個樣品平均值）
棕櫚仁油 53~77%
棕櫚油 50%（2 個樣品均值）
花生油、稻米油 17~20%
玉米油、大豆油、芝麻油和橄欖油，約 12%~16%
葵花籽油 10%
菜籽油、茶籽油 <10%。
以上數據來自中國食物成分表標準版第一冊，北京大學醫學出版社，2018。
日常吃牛羊豬肉較多的人，飽和脂肪酸就會吃得比較多，可以考慮選用飽和脂肪酸含量低的油來烹調。
8. 不飽和脂肪酸總量
飽和脂肪酸含量最低的，自然也就是不飽和脂肪酸最高的了。
所以，最高的前三名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。
然後是玉米油、大豆油、芝麻油和橄欖油。
棕櫚油、棕櫚仁油和椰子油墊底。
9. 單不飽和脂肪酸含量
橄欖油之所以聞名遐邇，其實就是因為它富含單不飽和脂肪酸，確切地說，是富含油酸（十八碳一烯酸）。單不飽和脂肪酸對心血管比較友好，有利於提升 HDL-c（所謂「好膽固醇」），降低 LDL-c（所謂「壞膽固醇」）。
其實，如果要得到單不飽和脂肪酸，不一定非要買橄欖油。還有很多其他選擇，性價比也許會更高。
食用油單不飽和脂肪酸含量
茶籽油 75%~79%
橄欖油 70%~78%
高油酸葵花籽油 78%
高油酸花生油 75%
低芥酸菜籽油 59%~65%
花生油 38%~45%
稻米油 38%~40%
芝麻油 35%~40%
玉米油 28%~31%
葵花籽油 20%~30%
大豆油 21%~25%
椰子油 6%~8%
以上數據來自中國食物成分表標準版第一冊，北京大學醫學出版社，2018。下同。
10. Omega-3 脂肪酸含量
魚油我們就不談了，沒人會用它炒菜。豬油牛油羊油奶油等動物油含 omega-3 脂肪酸也是微乎其微。
植物油中的 omega-3 脂肪酸是 alpha-亞麻酸。它可以在人體內轉化為 DHA，不過在雜食者中的轉化效率只有 3%~4%。雖然聽起來不算高，但 omega-3 脂肪酸的需求量並不大，即便是孕婦，每天只需要 250~500 毫克的 DHA 就夠了。
如果按一天要吃 250 毫克 DHA 算，而轉化率只有 3%，一天只需要吃 8.3 克的 alpha-亞麻酸而已。靠吃油來滿足，還是有可能性的。
常見植物油中 alpha-亞麻酸含量最高的，毫無疑問是麻類種子榨出的油了，含量在 30%~60% 之間。其中亞麻籽油最為突出，但胡麻油、大麻油、火麻油等麻類家族的油也都有類似的優勢，各品種和產品的差異有所不同，但都大幅度領先其他植物油。
此外，還有牡丹籽油、紫蘇籽油等小眾油品也有這個高 alpha-亞麻酸優勢，不過一般超市裡買不著。
第二台階就是 alpha-亞麻酸含量在 5%~10% 之間的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在這個族群里，只是松子實在太貴了，用來榨油太可惜。
其他的油就基本上沒有供應 omega-3脂肪酸的意義了。橄欖油也好，茶籽油也好，花生油也好，玉米油和葵花籽油也好，alpha-亞麻酸含量通常低於 1%。
11. Omega-6 脂肪酸含量
植物油中的 omega-6 脂肪酸主要是亞油酸。在我國現有的油品里，亞油酸豐富的品種大行其道，缺乏可能性很小。
食用油亞油酸含量
紅花籽油 75% 左右
葵花籽油 52%~65%，核桃油 60%
玉米油，大豆油 49%~53%
芝麻油 40%~47%
稻米油 35%~37%
花生油 30%~40%
低芥酸菜籽油 15%~25%
橄欖油 5%~9%
茶籽油 7%~9%
椰子油 2%
12. 必需脂肪酸含量和比例
人體需要兩種必需脂肪酸，就是 omega-6 系列的亞油酸，以及 omega-3 系列的 alpha-亞麻酸。這兩類必需脂肪酸的比例以 4~6 : 1為好。
一般來說，食物當中 omega-6 系列的亞油酸來源廣泛，比如雞肉、堅果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亞油酸含量高，所以是不用擔心缺乏的。
比較難湊夠的是 omega-3 的脂肪酸。如果吃魚不太勤奮，或者吃的魚品種不對，既不是高脂肪海魚，也不是食肉淡水魚的話，那麼很難從食物中得到足夠的 omega-3 脂肪酸。這會帶來炎症反應過高、容易長痘痘、心血管病風險上升的問題。
可能有人會問：哪些是「不食肉的淡水魚」呢？
比如鰱魚、草魚、鯽魚、鯉魚、鱅魚、武昌魚......它們都是食草淡水魚， omega-3 脂肪酸含量很少。
兩種必需脂肪酸都特別豐富，而且兩者比例還令人滿意的，只有核桃油和大豆油兩種。
核桃油中，omega-6 的亞油酸含量為 60% 左右，而 omega-3 的 alpha-亞麻酸含量在 10% 左右，比例正好是 6:1，比較完美。
當然，具體各品種、產地的比例會略有差異。alpha-亞麻酸含量最高的野生核桃可以達到近 20%，但也有的核桃低到 5%。
無論如何，核桃在這個指標上都是傲視群雄的，傳統養生中把核桃捧得比較高，是有科學道理的，儘管核桃在堅果中算是相對便宜的一種。
大豆油的 omega-6 的亞油酸含量為 50% 左右，alpha-亞麻酸含量在 6%~10% 之間，比例也比較合適。
如果要找第三名的話，那就是低芥酸菜籽油了。它的亞油酸含量在 20% 左右，alpha-亞麻酸含量在 4%~10% 之間。
要數第四名，那就亞麻籽油了。它的 alpha-亞麻酸很高，但亞油酸比例只有 15%~25%，比例是倒過來的。這一點其實正好是個大優點，因為大部分加工食品和肉類當中，都比較缺乏 alpha-亞麻酸，可以用亞麻籽油來「找補」平衡一下。
其他那些油，不是亞油酸比例太大，和 alpha-亞麻酸完全不成比例，就是兩者都少，必需脂肪酸含量太低。
13. 耐熱性
植物油中的飽和脂肪酸比例越大，多不飽和脂肪酸的比例越低，則其耐熱性越好。不耐熱的油，在長時間高溫油炸時，或爆炒、過火的時候，極易形成大量多環芳烴類致癌物，如苯並芘等。同時，還容易在加熱過程中形成反式脂肪酸。
所以，對熱最穩定的是椰子油，然後是棕櫚仁油和棕櫚油。
最不穩定的就是含有大量 omega-3 脂肪酸的亞麻籽油，然後是含大量 omega-6 多不飽和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。
看了這麼多數據，有點眼花繚亂了吧。最後幫大家梳理一下。
你主要想從油中獲得什麼成分呢？你最在意的是哪種健康成分呢？
是單不飽和脂肪酸？
是 omega-3 脂肪酸？
是合理的 omega-3 和 omega-6 比值？
是既有單不飽和脂肪酸，又有合理的 omega-3 和 omega-6 比值？
這些看排名就可以了。
脂肪酸差不多的情況下，可以選擇維生素 E、維生素 K 和植物固醇相對較高的品種。
如果你想要維生素 A 和維生素 D，只有奶油（黃油）一個選擇。
除了亞麻籽油和核桃油，其他油脂都可以用於日常炒菜、燉煮等烹調。但不飽和脂肪酸多的油脂最好避免冒油煙。
如果你想要煎炸食物時口感好，而且耐熱性強，產生致癌物少，那麼椰子油、棕櫚仁油和棕櫚油是好的選擇。
具體該買哪一種，要看你具體需要什麼，以及你打算用多少預算來買油。
一般來說，價格和營養價值沒有很大的相關性，因為價格主要是由生產成本和營銷成本決定的。
至於口味呢，那就是蘿蔔白菜各有所愛了。東北人熱愛大豆油的風味，四川人難捨菜籽油的香氣，河北山東喜歡花生油的濃香，京津人迷戀芝麻油的美味，還有人更中意茶籽油那種脫除各種風味的清淡味道。這方面我就不做評價啦。
撰文：范志紅 | 編輯：大 V