如今，體育鍛鍊對於健康的重要性正被越來越多的中老年朋友所認識。然而，很少有老年朋友在做力量訓練。
為什麼運動生理科學家認為力量訓練對中老年人的健康非常重要？中老年人又應該怎樣進行力量訓練呢？
肌肉對健康至關重要
近些年，越來越多的研究揭示了肌肉與健康之間的關係：肌肉對身體器官功能、皮膚健康、免疫和新陳代謝，以及常見的身體運動行為都至關重要。肌肉減少是誘發高血壓、糖尿病、血脂異常等常見疾病的重要原因。以心臟衰竭和癌症患者為例，其都以肌肉迅速萎縮為特徵。
隨著年齡的增長，保持肌肉量對於維持身體健康和延長壽命至關重要。從30歲起，人體肌肉含量就開始走下坡路，如果不鍛鍊，到50歲時肌肉含量會減少10%，60～70歲之間大約又萎縮15%；80歲後每10年的減少量則可高達30%。有些老年朋友覺得自己看上去並不消瘦，而實際上肌肉組織的增齡性流失常伴發脂肪組織的蓄積或增加，也就是肌肉減少而脂肪增多，即「肌肉衰減性肥胖」。
肌肉萎縮會帶來力量的削弱。力量對健康的作用主要表現在日常生活的功能上，比如：起床、上廁所、外出走路、帶孫輩、爬樓梯、擰瓶蓋和超市買東西等無不需要一定的力量。如果忽略鍛鍊肌肉力量，當肌肉力量不足時，會加重骨頭、關節的負擔，身體退化速度會跟著加快，肌肉也會因無法負擔重量而疲憊，於是常出現莫名其妙的腰背酸痛。有研究發現，有肌少症的老年女性罹患骨質疏鬆症的比例比一般女性高出12.9倍。如果肌肉力量衰弱，且不積極運動，將導致骨質流失加快。老年人一旦肌力不足不慎跌倒，便更容易發生骨折。
練肌肉也要「處方」
綜上，通過力量訓練提高肌肉力量、防止肌肉萎縮，對改善老年人的日常生活功能和健康狀況尤為重要。但俗話說「羅馬不是一天建成的」，老年人進行肌肉力量訓練需要制定一個科學的「處方」，並長期堅持下去。制定「處方」要著重考慮以下要素：
練習內容
老年人一般來說肌力較差，且多合併有心臟病、高血壓等慢性疾病，通常不適合高強度的訓練，所以應該從簡單的肌肉訓練開始。抗阻運動是通過對抗外界阻力使神經肌肉產生適應性變化、改善骨骼肌功能、增加肌肉力量和肌肉耐力的一種運動方式，目前以舉重物（如雙手握啞鈴側平舉）及拉彈力帶（如彈力帶划船練習）應用最為普遍。練習時應以多關節的運動（即運動中有多個關節參與運動）為主，而避免單關節（如扳啞鈴練肱二頭肌）的運動。每個動作練3組對提高力量有幫助，但剛開始時以1組為好，逐漸增加，每組之間應有2～3分鐘的休息。力量訓練比較單調，所以多樣性非常重要，應該不斷地變化訓練組合。這樣一是可以讓訓練變得更有趣及更具有挑戰性，二是可以打斷肌肉的動力定型以保證訓練的有效性。
頻率
一般建議每周練習2～4次，每兩次之間要有48小時的間隔。
時間
每次練習的時間長短，老年人應控制在20～40分鐘。
強度
強度是決定訓練效果最重要的因素，力量訓練更是這樣。最常見的力量訓練強度使用1RM（即一次可以舉起的最大重量）來定義。如果一個人最大可以舉起的重量是100斤，那麼80斤就代表80%的1RM。老年人力量訓練時最大強度不應超過85%的1RM。所以，老年人在剛開始力量訓練時，可以從60%～65%的1RM開始；如果體質非常虛弱，則可以從15%～25%的1RM開始。
判斷強度是否合適還有一個簡單的方法，即參加訓練後的正常表現應為臉色紅潤，微微出汗，無心悸、氣短、腰腿痛、頭痛等症狀，身體稍感疲勞，但休息後能夠緩解，有精力充沛、心情愉悅、食慾增加、睡眠轉好等表現。
重複次數
重複次數是指每組練習中動作重複的次數。一般強度越大可以重複的次數越少。如果訓練的重量可以被重複10～15次，訓練的強度大約在最大強度的65%～75%之間。
安全性
安全第一！老年人在進行力量訓練前，應該先做個體檢，對自己的健康狀況有個了解，並諮詢醫生該如何開始力量訓練。如果老人患有無法控制的高血壓，訓練時應該注重自我監測，包括主觀感覺和客觀的檢查（測脈搏、體重等），以避免血壓、心率和心輸出量急劇升高。運動後要做拉伸放鬆操，利用雙手向上伸展、站弓步上舉手臂等動作，伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等，避免肌肉酸痛及運動拉傷。
科學膳食不容忽視
老年人多存在食慾減退、咀嚼功能衰弱等問題，如果再忽視膳食營養，很容易發生營養素攝入不足的情況。而導致肌肉減少的一個重要原因就是日常蛋白質攝入不足。因此，老年人除了要加強肌肉力量訓練，日常飲食中及時補充足量蛋白質也是非常必要的。
根據國際上最新建議，一般老年人，每千克體重需要1.2克蛋白質，一個60千克體重的老年人一天就需要攝入72克蛋白質（嚴重腎功能不全的患者不適宜）。就促進肌肉合成的角度來看，運動後立刻補充蛋白質效果最好。一項研究發現，75歲左右的男性在完成阻力訓練後立刻攝入蛋白質，持續12周，增加肌肉量比運動完成2小時後才攝取蛋白質的男性多。而且，選擇動物性蛋白要優於植物性蛋白，動物性蛋白中富含人體無法合成的必需胺基酸和微量元素，其中又以奶製品最佳。
本文選自《家庭醫藥·就醫選藥》2022年4月刊
作者為上海中醫藥大學附屬岳陽中西醫結合醫院康復醫學科馮玲、龐現鳳