在物質更加豐富的今天，肥胖的青少年越來越多，引體向上作為很常見的抗阻運動，和自身的體重關係密切。體重越大，難度就越高。那麼，作為青年學生，應該如何訓練呢？
有兩個明確的方向，第一，減輕體重。第二，鍛鍊臂力，訓練肩背部和腹部肌肉。減輕體重是一件需要長期堅持的事情，可以通過堅持長跑的方式進行。這裡，我們來了解一下如何鍛鍊肌肉力量。
有的同學在初次面對單槓時，連一個引體向上都拉不上上去，吊在那裡忸怩作態、歪脖子瞪眼也毫無辦法，這主要是由於，手臂缺乏力量。剛開始訓練，不要給自己制定過於嚴格的目標，那樣會導致肌肉受損、身體受到傷害。我們鍛鍊的目的是健身，是為了在體育考試時獲得高分，所以千萬不能因為急於求成而做出有違身體健康的舉動，那樣反而會過猶不及。按照下面的步驟來鍛鍊，循序漸進才是王道。
這個動作適合初學者、一個引體向上都做不到的同學，是訓練引體向上的第一步。方法很簡單，雙手伸直向上，踮腳跳起，雙手握住單槓，保持身體懸空狀態。需要注意的一點是，不能放任雙臂，而是保持雙手緊握、手臂肌肉緊張的狀態，這樣可以用自身的身體重量作為下拉的力量，鍛鍊雙手的握力和手臂的肌肉。
一直保持這樣的狀態，直到手臂肌肉酸痛即可停下，稍事休息後，再次重複訓練。每次5組，每天訓練一次。經過一段時間的訓練後，懸掛的時間從一開始的半分鐘，到後來的兩分鐘、三分鐘，就說明臂力得到了較大的進步。
站在單槓立柱前方，雙手向前伸直，緊握欄杆，雙腳前邁，站在立柱兩側，身體筆直後仰。然後，用力把身體拉向立柱，直至身體貼近立柱。快速進行拉練，20個為一組，一天五練習組。
把單槓降低到與頭部齊平，站在下方，手臂彎曲，雙手緊握單槓，身體筆直後仰。用力把身體拉回原位，直至身體回到原來的站立角度。快速進行拉練，20個為一組，一天練習五組。
把單槓降低到和肩膀齊平的高度，雙手緊握，雙腳前邁，身體挺直，背部懸空，以手著力。手臂伸直，身體下墜，然後雙手用力向上拉回身體，形同低位引體向上。此動作相比較與正式的引體向上，就是腳步著地起著一點支撐的作用，但是身體的大部分重力是靠手臂的力量。10個為一組，每天練習五組。
同學們，練好這四個動作，就為正式練習引體向上打下了紮實的基礎。當你再次面對眼前的單槓，做起引體向上，原來看起來困難無比的事情就會變得輕鬆自如，獲得一個好的成績就自然不在話下了。
策劃製作
策劃：LILI
監製：HIMMEL
圖片來源：要煉課程