很多人在健身，特別是進行抗阻訓練時，經常會有這種感受，就是在做一組動作時，身體總是在晃動，無法穩定自己的身體。在晃動中，是身體的更多肌肉一起發力，無形中就影響了訓練的效果。
之所以出現這種情況，主要是因為身體的一個重要肌肉群——核心肌群沒有足夠支撐你身體的力量。而核心肌群擔負著穩定重點，傳導力量等作用，是整體發力的主要環節。
在人體結構中，有一個核心區，涵蓋了脊柱、髖關節、下肢近端和腹部，這個區域的肌肉也就是核心肌群。包括了頂部的膈肌，底部的盆底肌，前方和側方的腹肌，後背的背肌以及臀肌。
強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢起到穩定和支持作用。它最基本但最重要的作用，就是保護脊椎，幫助你在運動中保持穩定，維持力量運輸，幫助你更好地發力。
想要鍛鍊核心肌群，並不需要通過複雜的組合式訓練來完成，幾種簡單的動作就可以幫你有效鍛鍊。
動作一
平板支撐
大家比較熟悉的平板支撐，就是一種很好地鍛鍊核心肌群的方式。平板支撐看似簡單，但是對手臂、手腕、肩部的骨骼和肌肉都有一定程度的要求，是一項針對核心肌肉群的運動，也是針對肩胛穩定性的訓練方法。
大家在做平板支撐時，一定要姿勢正確，避免在運動過程中受傷，姿勢不正確會讓訓練的效果減小，不利於有效鍛鍊。
動作二
原地登山跑
原地登山跑也是一個非常好的徒手訓練核心肌群的動作。
原地登山跑不僅可以提高你的核心力量，同時也是一個非常高效的燃脂訓練。核心、肩膀以及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃，不要弓背、塌腰、控制身體的穩定。
動作三
平板支撐卷腹
卷腹鍛鍊的是腹部肌群，主要是腹直肌，即上腹部。卷腹對腹部肌肉有很強的刺激作用，是將負荷集中在腹部肌肉上最有效的鍛鍊。
做這個動作時，平躺在墊子上，大腿和小腿呈60度彎曲於地板上，雙手放於頭部兩側，向前捲曲上半身，讓肩胛骨抬起剛剛離開地面。
鍛鍊時要時刻保持手臂與頭部、頸部和肩部對齊，不要發生位移。當肩部抬起時，進行呼氣並按住收縮一秒鐘。
動作四
俄羅斯轉體
這個動作之所以出名，是因為它是一項簡單、有效的運動動作，不僅可以鍛鍊到腹肌以及腹外斜肌，還可以鍛鍊到肩部、臀部的肌肉。
對很多健身的人來說，缺乏的就是功能性和平衡性，俄羅斯轉體正好可以加強我們核心的功能。
當然，上述四個動作雖然都是簡單、易操作的徒手訓練，但同樣要注意身體的負荷，以及訓練頻率和休息量，過度訓練同樣要防止運動損傷。
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