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女生腿粗跟臀肌無力有關係嗎？
有一定的關係，而且這種「腿粗」大多都跟腿部過度代償有關。例如，根據2016年發表在《女性健康物理治療雜誌》上的一項研究：當臀肌功能不足時，人們往往會使用代償性策略來維持身體平衡和穩定，在跑步中很容易導致腿部肌肉過度使用或粗壯化。當然，女生腿粗是多方面的原因，比如跟遺傳因素、脂肪堆積，還有運動方式都有關係。
好啦，下面開始我們
今天的臀部訓練
臀部訓練計劃
熱 身 練 習
主 體 練 習
瑜伽球—臀推
目標肌肉：臀大肌
- 背部靠在瑜伽球，雙腿屈曲踩實地面，收緊核心，保持身體穩定。
- 呼氣，髖部向上頂，收緊臀大肌；吸氣，髖部屈曲，還原動作。
- 注意不要使腰部過度前凸。
4組，每組30個。
彈力圈—螃蟹步
目標肌肉：臀中肌、臀小肌
- 彈力圈置於腳部，雙腳分開，保持適當張力，身體稍前傾，收緊核心，背部平直。
- 左右來回側向行走，完成規定時間。
4組，每組1分鐘。
史密斯—硬拉
目標肌肉：臀大肌、膕繩肌、豎脊肌
- 雙腳置於槓鈴杆下方，打開與肩寬，雙手抓住槓鈴，俯身微屈膝，收緊核心，背部平直，繃緊身體。
- 呼氣，臀腿發力將槓鈴拉器，站立鎖定肩髖膝，收緊臀大肌；吸氣，還原動作至起始位。
- 注意站立後不要刻意頂髖。
阻力先遞增，再做遞減
（1）20—15—12—10RM,共計4組
（2）8—10—12—15—20RM，共計4組
拉力器—後蹬腿
目標肌肉：臀大肌
- 拉力器固定在左腳腳踝處，右腳支撐，俯身，雙手抓住龍門架，保持身體穩定。
- 呼氣，對抗阻力，左腿向後上方伸直，收緊臀大肌；吸氣，還原動作至起始位。
- 完成規定次數，換對側進行。
4組，每側15~20個一組。
跳箱—跳躍
訓練目標：增強臀腿爆發力
- 選擇高度適中的跳箱，雙腳打開與與肩寬，並跟跳箱保持一定距離。
- 吸氣，屈髖俯身，做好起跳準備；呼氣，跳至跳箱上。
- 重複以上過程完成規定次數。
4組，每組20個。
拉 伸 練 習
動作一
動作二
動作三
以上動作和訓練計劃
僅供參考
小白請在專業人士指導下練習
END
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