有跑友問老王：跑步以後，尤其是長距離跑步後，會感到疲勞，比如肌肉酸痛，渾身乏力、疲倦感明顯，這種情況下往往會影響下一次的強度和跑量。怎樣才能有效快速恢復疲勞呢？
訓練後的身體是一個需要恢復的系統，如果沒有及時進行身體恢復訓練，疲勞將會持續累積並影響下一次訓練效果。
因此，我們要學會合理安排訓練、科學運動和休息，才能充分保證身體能夠在運動過程中良好的機能狀態。
這裡有一些常見的跑步後身體恢復的方法。
跑後拉伸
跑後拉伸能夠增加肌肉的血液循環，加快乳酸的分解，並使肌肉中的結締組織變得柔軟，從而增加關節活動範圍，避免運動損傷。
如果在跑步結束後進行充分拉伸，將會減輕運動損傷及肌肉酸痛的發生機率。
但要注意跑步結束後不要馬上進行拉伸，因為此時由於肌肉僵硬等原因，拉伸效果會大打折扣，如果動作有偏差還有可能會拉傷。
拉伸時間不宜過長，每個拉伸動作持續20-30秒即可。
補充碳水化合物
跑步後補充碳水化合物的目的是快速恢復體力。
一般來說，跑完後攝入2~3個水果，或者3~4份高碳水化合物（含有70%以上碳水化合物），能夠快速有效的補充體力。
如果你的訓練目標是在比賽中發揮最佳表現，那麼補充高碳水化合物對你來說是有幫助的。另外，在賽前一周吃一些富含碳水化合物的食物也會很有幫助。
如果你正在進行速度訓練，那麼跑步後補充碳水化合物不僅能夠快速恢復體能，還可以為後續訓練提供足夠的能量儲備。
常見的補充碳水化合物食物有：香蕉、草莓、酸奶、全麥麵包、糙米、玉米、燕麥、葡萄乾、蜂蜜等食物。
補充電解質
跑步後肌肉酸痛是正常現象，為了讓身體更快恢復，在跑步後記得補充電解質。
如果運動強度較大，出汗較多，出汗會帶走身體內的大量鈉、鉀等礦物質，一定要保證及時補充水分和電解質。
有條件的朋友可以準備一些電解質飲料、電解質水等，現在有很多無糖的電解質水，這樣既能保證身體快速恢復又能不增加額外的體重。
注意：運動後補充電解質要適量，否則會造成鈉、鉀、氯等電解質紊亂，同時會加重心臟負擔。
充分睡眠
對於一些跑者來說，除了飲食外，最重要的就是睡眠了。
在跑步後適當補覺是很必要的，睡眠不充分、睡眠質量不高會直接導致身體疲勞和訓練效果下降。因此，跑步後應保證充足的睡眠時間，不要熬夜，尤其是不要熬夜刷手機、打遊戲或看電影。
在睡眠時間上，最好保證每晚7-9小時的睡眠時間，如果有條件保證每天8-10小時的充分睡眠。
肌肉按摩
跑完長距離後，肌肉會因為持續運動產生疲勞感。訓練後肌肉會出現疼痛、僵硬等症狀。這種疼痛大多是在運動後幾分鐘內發生，但也會持續數小時甚至數天。
肌肉酸痛並不是一種疾病，而是一種肌肉狀態，是身體發出的信號，提示身體需要進行放鬆了。
按摩可以對身體進行放鬆，改善局部血液循環，減少乳酸堆積，促進身體恢復。
當肌肉出現酸痛、疲勞時，及時放鬆或按摩，會緩解這種酸痛感。
值得注意的是，在按摩過程中，我們要注意掌握好力度和時間，如果力量太大會對肌肉造成損傷。另外需要注意的是在按摩時我們不要進行過度拉伸動作，否則會造成肌肉拉傷。
泡沫軸放鬆
泡沫軸也是按摩的一種，它的優點在於不需要別人輔助，自己就可以操作，且效果很好。
泡沫軸可以深層次放鬆肌肉和筋膜，從而減少運動後的肌肉僵硬感，提高運動表現。
使用泡沫軸時需要注意兩點：
①對於大多數人而言，使用泡沫軸的時間最好是在運動結束後的2小時之內。
②在泡沫軸滾壓或按摩結束後，儘量不要馬上再進行運動。
溫水浴
溫水浴是指在38-42℃的溫水中進行約20分鐘的全身淋浴。
溫水浴既能改善血液循環，又能加速乳酸的代謝，促進肌肉組織的恢復。
在溫水浴中，由於水溫和體溫接近，人體的熱平衡就不會被打破，因此運動後在溫熱水裡泡20分鐘也能迅速緩解疲勞。
水溫要比體溫高一點，大約38-40℃之間，水溫低會使血液循環速度減慢並產生疲勞感；水溫過高也會使人的身體過於暖和從而難以承受。
一般以浸泡到全身微微出汗為宜。每次進行溫水浴最好不要超過30分鐘，否則容易影響血液循環而出現疲勞現象。
冰敷
冰敷也是跑後的恢復措施之一，可以緩解酸痛和炎症反應。
冰敷時避免冰袋直接接觸皮膚，可以墊塊毛巾。如果冰敷部位有傷口或出血，不可直接冰敷。
冰敷時間一般是20分鐘左右，一天3次即可。當你感覺到肌肉不那麼僵硬時就可以停止冰敷。
如果感到疼痛且身體感覺到不適的話，應立即停止冰敷。
不要長時間、反覆進行冰敷會造成組織細胞損傷。可以在冰敷時用手輕輕按摩患處以幫助血液循環。
跑後的恢復是訓練不可或缺的一部分，充足的睡眠、適當的放鬆手段以及恰當的營養補給，都可以幫助身體充分恢復和修復，以便更好地進行下一次的訓練。同時，還有助於預防運動損傷，提高運動表現和效果。
大家一定要重視，跑步並不是只要跑了就好。