你可能聽過那些百歲老人的故事，感慨他們「真厲害」，卻不敢奢求自己能年過百歲。

中國人口與發展研究中心牽頭開展的調查顯示，百歲老人都有一個共同點：營養狀況良好。

近期，英國醫學雜誌《柳葉刀》發表的一篇綜述文章提醒，有1/4的老年人（65歲及以上）存在營養不良，或正面臨營養不良風險。

營養不良會降低免疫力，給各種疾病可乘之機。《生命時報》邀請專家，支招如何遠離營養不良。

受訪專家

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師 唐墨蓮

北京協和醫院臨床營養科主治醫師 李海龍

武漢市中心醫院營養科主任 許淑芳

老年人普遍「營養不良」

這篇論述文章提到，2019~2050年許多地區65歲以上的人口將翻一番，隨著老齡化加速，營養不良的老年人數量還將上升。

論述中沒有提到中國老人營養不良的具體比重，不過國內權威機構牽頭開展的調查提供了參考：

1、中國營養學會曾對北京、上海、廣州、重慶、成都等城市調查發現，65歲以上老年人中，超過50%存在營養不良風險。

2、北京大學進行的追蹤調查顯示，我國60歲以上老年群體中，營養不良的比例約占1/3。

3、武漢大學中南醫院學者發現，1990~2019年我國老年人營養不良增長趨勢明顯，從1342.02/10萬人年增至2275.87/10萬人年，增幅近七成。

5類老人必須加強營養

老年人營養不良，容易導致免疫力下降，抗病能力弱，肌肉萎縮，體溫過低，骨質疏鬆，認知障礙，跌倒風險升高以及過早死亡等。

《柳葉刀》提醒，相比較而言，以下5類老人營養不良的風險更高，要格外警惕：

1患有慢性病

老年人常患多種慢性病，並伴有炎症發生。機體處於慢性炎症時，促炎因子作用於神經中樞，會阻礙食慾激素髮揮作用，導致食量減少。

2口腔狀況差

隨著年齡增加，牙槽骨容易萎縮，很多老人的牙齒會出現鬆動脫落，從而影響咀嚼和吞咽。

有些老人只能吃非常軟爛的食物，食材種類和攝入量都受限，也容易營養不良。

3長期住院

老年人住院如果超過14天，可能會因醫院餐食不合胃口、治療要求的禁食等，出現營養不良。

4離群寡居

老年人離開工作崗位，特別是空巢、獨居的老年人，容易發展到離群寡居的狀態，也會出現食慾下降，容易營養攝入不足。

5飲食觀念不健康

有的老人將某些食物當作治療疾病的藥物，將另一些視為健康的大敵，主觀上給自己的飲食增加了很多限制，容易出現營養不良。

還有的老人覺得吃飽就可以，飲食模式單一，也容易導致營養不均衡。

如何識別家中老人營養不良？

國際上多項指南建議，對老年人進行營養不良風險篩查。《柳葉刀》此次刊文推薦使用新的鑑別標準，其中包括「兩種誘因」和「三個表型」：

兩種誘因

即食物攝入量少或種類同質化，患有嚴重疾病或處於炎症狀態。

三個表型

即肌肉質量下降、非預期體重下降和低體重指數。

體重指數BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）。年齡≥70歲者，體重指數＜22；年齡＜70歲者，體質量指數＜18.5。這兩類人都屬於低體重指數。

「兩種誘因」和「三個表型」各自至少存在其中一項時，即可證明存在營養不良風險。

營養不良表現出來的症狀大多不直觀，容易被忽視。出現以下現象，都可能表明老年人營養不良，要引起注意：

• 近期體重下降或消瘦；
• 肌肉力量變差；
• 頭髮易斷、易脫髮；
• 皮膚粗糙、褶皺加重；
• 眼睛發紅髮炎、視力下降；
• 嘴角乾裂或舌炎、舌裂；
• 丟三落四、記性變差。

改善老人營養的兩個關鍵

加強營養是每一位老人的必修課，對防病、防跌倒、防貧血等都有重要作用。

改善老年人營養要做到兩點：一是均衡，換句話說就是「雜」；二是適量。

具體來說，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類，平均每天攝入食物要在12種以上，每周25種以上。

1、每人每天推薦攝入穀類食物200~300克，其中包含全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。

2、餐餐有蔬菜，每人每天攝入新鮮蔬菜不少於300克，深色蔬菜占1/2。

3、天天吃水果，每人每天應攝入200~350克新鮮水果，需注意的是，果汁不能代替鮮果。

4、奶製品要吃夠，每天儘量保證攝入300毫升以上的液態奶。

5、魚、禽、蛋類和瘦肉類，平均每人每天攝入量為120~200克，每周最好吃魚2次或300~500克，蛋類300~350克，畜禽肉300~500克。

已出現肌肉減少的老年人，可適當增加蛋類食物，在每天一個雞蛋的基礎上，再增加1~2個蛋清。

存在咬不動、食無味、吞咽難、消化差等情況的老年人，推薦做到以下幾點：

「軟」度不夠，烹飪來湊

• 咀嚼能力差的老年人

可以選擇質地偏軟的食物，如魚肉、海參、蝦、豆腐、冬瓜、絲瓜、火龍果、香蕉等。

食物製作上儘量選蒸煮；烹飪時把食物剁碎一點或做成粥羹；燕麥、蕎麥等含麩皮粗糧至少提前半天泡發；燉肉時可加陳皮、山楂，軟化肉質。

• 有吞咽困難的老年人

可把食物做成單一的肉泥、粥羹形式，減少對味覺的影響；適當延長燉煮時間或添加增稠劑，以增加食物含水量。

增甜提酸，改善食慾

人類對甜味和酸味更為敏感，味覺差的老人可適當在食物中增加甜味或香醋、檸檬汁等。

美食要色香味俱全，食物多用青、紅、黃等鮮艷顏色來搭配，不僅增進食慾，還提升味覺感受。

吃動結合，促進消化

少吃帶餡兒的食物，油多且不好控制攝入量。運動能促進胃腸道蠕動，老人可根據自身情況適當進行有氧鍛鍊，如走路、散步、慢跑。

足量飲水

足量飲水是保障消化、食慾的前提之一。低身體活動水平的老年人每日飲水量至少1500毫升。但如果有心肺疾病，具體飲水量要遵醫囑。

積極治療口腔疾病

老年人要重視相關疾病，及時安裝假牙，儘量把疾病和身體功能衰老對吃飯的影響降到最低。

怎麼吃，簡單易記版：

• 每天不少於4個拳頭的蔬菜+1個拳頭水果；
• 每天1個雞蛋+1杯奶；
• 每天2個拳頭主食+2根手指的肉；
• 每天7~8杯水；
• 控油（每天不超過3個白瓷勺的量）、控鹽（每天不超過1個啤酒瓶蓋的量）。▲

本期編輯：鄭榮華

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