有跑友問老王：剛開始跑步，目前單次能跑3公里左右，很想像跑友們那樣跑個10公里，不知道一般跑者要多少跑量，才能挑戰10公里？
老王覺得，每個人的身體素質和運動經驗都不同，因此不能簡單地以跑量來定義跑者什麼時候可以開始挑戰10公里跑。
比如有些跑友本身在學生時代就是體育優等生，耐力好、慢縮肌纖維也很強，那麼他從一個跑步新手開始，可能只跑幾次3、5公里，就可以完跑10公里了。
而有些跑友則需要更長的時間才能練到到一次跑10公里的能力。
老王自己是跑了1個月左右，才完成了第一個10公里。我認識的一個跑友，大概半個月時間就以5分30秒的配速完成了10公里，可見他的身體素質和運動能力非常不錯。
對於跑步初學者來說，10公里跑步可能看起來很遙遠，但是這也是一個進階的門檻。一旦跨過這個門檻，跑步者的跑步能力也會得到提升，為日後的訓練打下基礎。
目前這位跑友可以跑3公里，那就慢慢增加到一次性能跑5公里，增加的原則就是每周跑量比上周多10%。如果能力強，增加20%也是可以的。
按照這個原則就可以比較安全地能挑戰一次性跑10公里。
10公里對於剛接觸跑步跑步的人來說，跑量還是有點大的，但不難完成。
剛剛開始跑步，容易進入誤區，老王這裡有幾點經驗分享:
1、不要心急
對於跑步初學者來說，不能操之過急，需要逐步增加跑步的距離和時間。對於跑步新手來說如果突然進行長距離的跑步，可能會對身體造成不良影響，例如肌肉疼痛、疲勞等。
因此，建議跑步初學者先從跑3-5公里開始，逐漸增加跑步的距離和時間。同時需要注意身體反應，適時調整跑步計劃。
2、勻速穩定慢跑
跑步配速的穩定性是影響跑步者能否堅持跑完的重要因素。如果配速忽快忽慢，會影響跑步者的體能發揮，導致跑步者不能堅持跑下去。
很多新跑者犯的錯誤就是開始太興奮，配速過快，導致後半程崩潰而無法完成目標。
因此，跑者需要注意從慢到快的逐漸加速方式，並在中間路段時保持勻速跑。
在選擇適當的速度時，需要根據自己的身體狀況來決定，避免過度疲勞和受傷。第一次挑戰10公里，先不要管配速，把目標定為：完成就好。
3、10公里不是終點
長跑是一個不斷積累的過程，需要跑者有毅力和決心。在完成一次10公里之後，你會更有能力挑戰新的目標。
通過不斷的堅持和挑戰，跑者不僅能夠獲得成就感，還能夠鍛鍊自己的毅力和堅韌精神。
這種精神也會影響到跑者的生活和工作，使得跑者更加有信心和勇氣面對挑戰和困難。
因此，跑步不僅僅是一種運動，更是一種生活態度和精神追求。
最後，在訓練過程中，跑步者需要注重逐步增加距離和時間，同時注意身體反應，避免過度訓練和受傷。除此之外，跑步者還需要注意飲食、休息和調整心態，以保持健康和良好的訓練狀態。