《情緒》作者：莉莎·費德曼·巴瑞特
今天我們要講的書是，叫作《情緒》。這本書以極具創新性的觀點，顛覆了我們對情緒的固有認知。
通常我們認為，情緒是一種非理性的存在，是被外界活動所激發的。
我們會因為達成了某個願望而欣喜若狂，也可能因為某人觸犯我們的原則而憤怒不已，我們有時為自己小小的失誤而深陷自責和愧疚當中，也會因為獨自面對困境而感到恐懼或悲傷。
這樣看來，情緒似乎完全是由外界事件所觸發的，我們自己對此無能為力。
因此，在面對情緒，尤其是在面對負面情緒時，我們往往放任自己沉溺於情緒的海洋中，常常悲觀、失望，束手無策，輕易地將自己的世界拱手相讓。
而在《情緒》這本書中，作者巴瑞特博士提出了截然不同的觀點。她認為，我們在和這個世界互動時，並不是被動的，而是有著十足的主動性。即使是在面對看似難以捉摸的情緒時，我們也有機會去理解它、掌控它，進而創造它。
巴瑞特博士是知名心理學家、神經科學家，目前擔任美國心理科學協會的主席。她結合心理學、神經系統科學及其他相關學科，以詳實的科學研究和分析為基礎，對傳統的情緒觀提出了挑戰，發表了數篇相關論文和專著，並因此獲得美國國立衛生研究院的「先鋒獎」。《情緒》這本書，就是她在情緒科學領域的最新研究成果。
巴瑞特博士經過研究證明，情緒不是被激發的，而是由個體創造出來的。我們所感受到的情緒，如焦慮、恐懼、憤怒、絕望、驕傲、興奮、滿足、欲望等，是各種因素協調作用的結果，包括我們的各種生理特徵、靈活的大腦以及文化背景和成長環境。
下面我們就一起來看看，我們是怎樣創造情緒的，又該如何去控制情緒、管理情緒。
情緒由我們所創造
傳統情緒觀認為，情緒是人類進化的產物，外界活動激發了我們內在的情緒反應。如果我們無法用理性思維控制情緒，就會做出傻事，甚至產生暴力行為。並且，每種情緒都有特定的身體反應，這是具有普遍性的。
這種觀念由來已久，早在古希臘時代，哲學家柏拉圖就提出了人類靈魂中理性和欲望的衝突。英國生物學家達爾文也在《人類和動物的表情》一書中指出，情緒和情緒表達是人類本性的一部分，普遍存在於所有文化中，每種情緒都由外部世界的特定刺激觸發而成，每種情緒都會導致某些特定的行為。
這意味著，情緒具有特定的表現方式，比如微笑代表快樂，皺眉意味著憤怒，撇嘴代表悲傷，而這些就是所謂的「情緒指紋」。那麼，根據這個觀點，世界上任何地方的任何一個人，無須任何培訓，就可以通過面部表情表達自己的情緒，而且可以通過面部表情識別他人的情緒。
傳統情緒觀在很長時間裡頗具權威性，然而，到了近現代，許多科學家做了無數的實驗，試圖找到與每一種情緒相對應的指紋，卻始終沒有找到答案。
比如，在「臉部肌電圖」的實驗中，科學家把電極的一端貼在受試者的臉上，監測產生某個情緒體驗時，他們面部肌肉的運動情況。科學家發現，即使是同一個情緒，受試者的面部肌肉運動也不盡相同，並且沒有呈現出一致性。
科學家們進而發現，在不同的文化背景和環境中，人們對某種情緒的表現也是不一致的。當人們憤怒時，血壓可能會迅速飆升，也可能不會。當人們感到恐懼時，大腦中負責恐懼的杏仁核可能會變得活躍，也可能不會。
在研究的過程中，他們確定了一件事，那就是：情緒沒有「指紋」。
實際上，每一種基本情緒，比如快樂和憤怒，都不是真正意義上的單一情緒，而是一系列情感譜系或某類興趣的統稱。
不僅如此，這些情緒類別之間，也並不一定涇渭分明，例如，恐懼可以細分為很多種，比如我們在看恐怖片時感到的恐懼，與在遇到危險時產生的恐懼是截然不同的。在有些情況下，恐懼與焦慮也很難準確區分開來。
巴瑞特博士也曾經根據傳統情緒觀，試圖在面部和身體上尋找客觀情緒指紋，但都失敗了。後來，她通過心理學和神經系統科學等方面的研究，提出了「情緒建構理論」，找到了情緒的可靠來源。
那麼，情緒到底是怎麼形成的呢？
根據情緒建構理論，情緒不是來自於外界的觸發，而是由我們的大腦構建出來的。我們的大腦有860億個神經元，這些神經元連在一起，構成龐大的神經網絡。它們並非是休眠者，在獲得外界刺激之後才被喚醒，而是總是互相刺激。
大腦持續的內在活動，除了讓我們保持心臟、呼吸等內在功能發揮作用之外，還產生了我們的感覺，幫助我們形成對世界的認知。
在這個過程中，大腦通過感官，接收來自外界的龐雜信息，並運用過往的經驗和形成的概念，對當下的事件做出預測，填補遺漏信息，尋找規律，賦予感覺信號以意義，由此，我們能夠對自身的處境和周圍的環境做出判斷，並選擇接下來的行動。
比如，生活在非洲大草原的遠古智人，需要不斷做出有關食物、水和住所的各種決定。當他們在野外，聽見草叢裡窸窣作響，大腦就會利用已有的概念，幫助他們預測當前境遇可能產生的後果：草叢裡也許是一隻羊，能夠讓他們飽餐一頓，也可能是一隻老虎，會對他們造成性命之憂。根據認知的不同，他們會迅速做出判斷，採取相應的行動。
在那個時候，只有善於分析周圍環境的動物，才更有可能繁衍生息。為了活下去，人類大腦在任何情況下，都會充分利用感官輸入和過往經驗，對各種可能行動加以判斷，並預測每種行動帶來的後果：哪種行動最不可能導致死亡或受傷，而且最有利於獲得生存所需的營養、水或其他資源？
在人類形成的概念中，包含了眾多的情緒概念，我們的情緒，就是在概念組合的基礎上被創建出來的。
所謂概念，是我們根據察覺到的線索、過往的經驗累積而成的一個產物。當大腦需要一個概念時，它就會根據我們過往體驗到的大量實例，快速構建一個，然後融合匹配，以便在特定環境下更好地解釋我們的感覺，實現我們的目的。
比如，當我們要與一個長久未見的朋友見面，在機場出口等待她出現時，我們的大腦正在飛速運轉，根據我們的概念做出成千上萬的預測，而這一切我們並未意識到。
在這樣的環境中，我們可能會體驗到大量不同的情緒，如見到朋友的快樂，對她即將出現的期盼，她萬一不出現的恐懼，或者擔心與她不再有共同的話題可聊。
我們也可能會有一些非情緒性的體驗，如開很長時間的車到機場的疲憊，或者感覺胸悶，生怕自己會感冒。
利用這些海量預測，根據過去我們對機場、朋友、生病以及相關情境的體驗，大腦會賦予感覺以意義，會根據概率評估預測，各個預測相互競爭，努力解釋是什麼導致了我們的感覺，並確定在這種情境中我們的感知、行動和情感。
最終，最有可能的預測會變成我們的感知：我們很高興，朋友正通過出口大門走過來。
但是，並不是每一個過去和「快樂」相關的實例都適合當下的場景，因為「快樂」由各種不同的實例構成，但其中一些實例的零星碎片，能夠和當前情境恰當匹配，進而贏得競爭。
傳統情緒觀和情緒建構理論，代表了兩種截然不同的體驗世界的方式。傳統情緒觀推崇直覺——外界活動激發我們內在的情緒反應，基於這個理論，思想和情感應位於大腦的不同區域。
而情緒建構理論則打破了我們對常識的認知——大腦在無形中構建了我們體驗到的每件事，包括情緒。它認為情緒構建是整個大腦同時作用的結果。
情緒建構理論代表了有關情緒的最新看法，它否定了特定的情緒指紋的存在，有助於我們理解快樂、悲傷、憤怒等情緒類別的實例是如何構建的。並且，它也證明，我們自身是情緒的來源，具有掌控情緒的根本能力。
情緒帶來的影響
那麼，為什麼我們要如此關注情緒呢？
這是因為，情緒是人的共性，它對我們有著至關重要的影響，可以為我們的每一次經歷著色，並決定我們的生活質量。
在日常生活中，形形色色的情緒，大致可以被歸為兩個大類：積極情緒和消極情緒。
積極情緒通常與某種需要的滿足相聯繫，伴隨著愉悅的主觀體驗，包括快樂、滿意、興趣、自豪、感激、愛等情緒體驗。
消極情緒，是指在某種具體行為中，由外因或內因影響而產生的、不利於我們繼續完成工作或者正常地思考的情感，與積極情緒相對。消極情緒包括憂愁、悲傷、憤怒、緊張、焦慮、痛苦、恐懼和憎恨等。
在人類的進化過程中，這兩類情緒都有其價值。比如，大腦需要讓我們對外界充滿好奇，積極的情緒會鼓勵我們拓寬見識、探索未來、衝破原有的思維框架，以開放的心態對待一切。
另一方面，大腦要幫助我們規避危險，注意可能面臨的威脅，從而阻止我們的冒險探索。這就是消極情緒的存在意義。
例如，人類在恐懼狀態下所做的思考，通常會造成悲觀的認知傾向。當我們在徒步過程中聽到蛇的聲音及時逃離後，由於懼怕再次遇到蛇，我們對於樹叢中更細微的聲音，也會持續保持警惕。可見，消極情緒也為人類的生存、進化立下過汗馬功勞。
儘管消極情緒有助於大腦權衡我們的反應，但到了現代社會，我們的情緒機制，會對很多新情況產生過度反應，引起種種問題。
比如，害怕被拒絕，就是一個典型的例子。在原始社會，被自己的部落排斥，會在很大程度上降低個體的生存概率。因此，人們學會了對任何可能被拒絕或者排斥的跡象保持警覺，這也逐漸成了人類的一種本能。
在現代社會，被拒絕不會對我們的長期生存產生巨大影響。即使被排斥，我們也可以擁有一份工作來保證自己的生活。然而，我們的大腦卻無法放鬆下來，還是不自覺地把被拒絕視為一種生存威脅。大腦這種天生的機制，解釋了為什麼被拒絕或者被排斥會讓人如此痛苦。
對於被拒絕的恐懼，同樣也會導致我們對事件產生過度的反應。比如，在工作中遭到了老闆的批評，大腦可能會將其視為一種威脅，並且開始產生進一步的擔心：如果被開除怎麼辦？如果不能很快找到新工作怎麼辦？
這種生存機制，能夠讓我們保持危機意識，但同時，我們也需要注意區分真實的威脅和虛構的威脅。不然，我們會產生很多不必要的擔心和痛苦，生活質量也會受到影響。
因此，我們需要調整自己的思維模式，利用思維來重塑現實環境，並用一種更為積極的方式來理解各種生活事件。
通常情況下，我們會發現，積極情緒對我們自身的影響是正向的，當我們擁有積極的情緒體驗時，心境會更平和，應對問題時更從容，與人相處時更有親和力，也會更容易感到幸福。
而當我們處於消極的情緒中時，看待問題的態度更悲觀，學習或工作的效率會降低，時常感到精神痛苦。
不同的情緒，代表著不同的思維模式，也影響著我們對自身和外界的判斷。當我們學會如何掌控情緒、管理情緒，在面對諸多的人生選擇時，我們才能更快速、有效地理解當下的處境，權衡各種行為的潛在成本和收益，做出最符合現實需求的決定，讓自己和他人受益。
情緒如何為我們所用
那麼，我們應該怎麼樣去運用情緒建構理論，讓自己和身邊的人過得更好呢？巴瑞特博士給出了以下幾點建議。
第一，我們需要為自己的情緒負責。根據前面的介紹，我們已經明白，情緒不是被觸發的，而是我們主動構建的。我們大腦中存在的概念，會影響大腦的預測，進而影響我們的判斷和選擇，以及對世界的認知。
因此，當我們主動塑造自己的概念，也就能夠影響未來的自己，掌控自己對事件的反應。
舉例來說，如果我們在成長過程中，接受了來自外界的許多負面評價，並在潛移默化中內化了這種理念，總是覺得自己不夠好，比如不夠聰明，不夠勇敢，不夠堅韌，不夠有魅力，等等。
這種對自我的概念，往往會讓我們變得自卑，總是關注那些自己不擅長的東西。即使受到他人的讚美，我們也不會認為對方是真心的，不能坦然接受積極的評價。
此外，自卑還會影響我們的人生態度，讓我們害怕失敗，害怕被否定，不敢邁出腳步去探索世界。
那麼，我們可以如何去改變這種處境呢？
首先，我們需要明確產生自卑感的原因，也就是要弄清楚，我們關於自身的概念來自於何處。在這樣的反思中，我們可能會發現，自己認同的那些負面想法，只是他人對我們的錯誤判斷，並不能代表我們本身。
其次，我們要認識自己的成就。我們覺得自己不夠好，通常是因為對自己的認知有偏差，總是關注自己的失敗和劣勢，卻不願意承認自己的成功和優勢。
而為了更加客觀地看待自己，培養自尊心，我們可以記錄自己每天的成就，即使是比較小的事情，比如按時起床，鍛鍊身體等等。
我們還可以記住自己每天聽到的讚美之詞，比如朋友稱讚了我們的新髮型，領導認可了我們的某項工作……這樣做的目的是訓練自己的大腦，多關注生活中發生的積極的事情。
接下來，我們要學會接受讚美。面對他人的讚美，我們不必急於否定自己，而是真誠地道謝。學會接受讚美，相信自己是值得被讚美的，這會在很大程度上幫助我們提高自尊水平。
在這個過程中，我們發掘了錯誤概念的來源，並且通過主動的行為，塑造對於自己的全新概念，學會關注自己，尊重自己，有意識改變自己，這就是對自己的情緒負責。
在我們的大腦中，無數的經驗和概念，時刻不停地影響著我們。我們必須學會觀察自己的思想，仔細分辨各種情緒，精準了解了自己在那一刻到底在想什麼，到底想要什麼，我們才有可能改進身心。
此外，對遭受心理創傷的人而言，每個人是唯一可以轉變自己的概念系統、讓事情好轉的人。我們無法改變過去的經歷，但可以選擇未來的行動。
比如，有些受過原生家庭折磨的人，成年以後依舊無法走出創傷，反覆受過去的折磨。在這種情況下，無論別人怎麼開解，如果他們自己不能去勇敢面對，尋找對應的解決辦法，就永遠只能深陷其中，無法逃離。
第二，我們要儘量保持身心健康，以此來獲得穩定、積極的情緒，讓自己和所愛的人過得更幸福。
根據情緒建構理論來看，我們的情緒來自於內部，身心之間有著特殊的連接，當身體處於良好狀態時，情緒也更容易獲得平衡。
在這個方面，我們可以通過保持充足睡眠、堅持有規律地鍛鍊、注意飲食健康等方面來改善身體狀況，進而改善情緒水平。
那麼，除了關注身體狀況，我們還需要轉變自己的思維模式，嘗試降低消極情緒帶來的負面影響，體驗和強化生活中的積極情緒。
愛默生曾說過，「人是思想的產物」。我們的想法會激活某些情緒，這些情緒又會支配我們的行為。
在生活中，如果我們總是持悲觀的態度，關注事情消極的一面，就很難實現自己的人生目標。我們要做的，是將眼光集中在自己想要的東西上，並抱有積極的期望，不斷付出努力。
並且，消極情緒的出現，並非毫無意義，我們也不必對此感到害怕。實際上，或許那些讓我們感到不舒服的情緒，正是在提醒我們，某個方面出現了問題。
比如，如果我們長期感到壓力過大，這意味著，我們需要在生活中做出一些改變，要麼儘快擺脫這種緊張的環境，或想辦法改善這樣的環境。
但不管怎樣，有一點是肯定的，我們需要採取行動。如果對壓力或壓力源漠不關心，那麼很可能會造成嚴重的健康問題。
第三，為人父母者，可以運用情緒建構理論，幫助孩子建立完整的情緒概念系統，成為更容易掌控自己情緒的人。
孩子在很小的時候，就形成了有關情緒的概念。因此，幫助孩子從小培養提高情緒能力的技巧，能夠讓他們的情緒腦發育得更好。
比如，我們可以注視著寶寶的眼睛，再睜大自己的眼睛，以吸引他的注意力，然後根據孩子的情緒和其他精神狀態，引導他說：「看到那個小男孩了嗎？他在哭。他剛剛摔倒了，很疼，所以很傷心。他想讓媽媽抱起他。」
我們可以用這種方式為孩子解讀所有人的情緒，包括我們自己的情緒、孩子的情緒及故事中人物的情緒。這種詳細解釋的方式，有助於孩子建立完整的情緒概念系統。
此外，我們還要和孩子進行充分交流，即使孩子還不會說話，我們也要保證這種交流是雙向的。我們可以用完整的句子和他說話，每說一句就停頓一下，給孩子時間反應，並且運用恰當的方法幫助孩子學會控制情緒。
比如，巴瑞特博士為女兒索菲亞發明了一個「壞脾氣的小妖精」的概念，每當索菲亞發脾氣時，巴瑞特博士就會說：「讓我們一起把壞脾氣的小妖精趕走吧！」然後，她把索菲亞領到一張特定的椅子前，告訴她這是「冷靜椅」。
一開始，索菲亞會踢椅子，宣洩不愉快的情緒；後來，索菲亞會自己主動坐到冷靜椅上去「冷靜」；再後來，索菲亞有情緒的時候便會告訴大家「壞脾氣的小妖精又要來了」，然後奔向冷靜椅。這些方法和工具讓索菲亞成長為一個高情商的女孩。
對父母來說，運用這些方法，能夠有效幫助孩子學會管理情緒，並且，這也有助於孩子未來的發展，比如取得更好的學習成績，在人際交往中更輕鬆。
情緒建構理論否定了傳統情緒觀，強調了個體在掌控情緒方面具有的主動性。情緒並非憑空而來，而是在我們自身的思想、經驗等基礎上形成的,是有跡可循的。
在面對情緒，尤其是負面情緒時，我們並非被情緒控制的奴隸，而是可以自主選擇、為自己負責的理性的人。
基於這個認知，我們能夠不再將情緒作為理由，逃避自身應該承擔的責任，而是以勇氣和力量，去面對生活中的坎坷，積極應對自身的負面情緒，並且堅定不移地塑造自己的概念，以嶄新的視角來看待這個世界。