編者按：民以食為天，食以安為先，食品安全的風險無處不在、無時不在，任何國家在食品安全方面都不存在「零風險」。保障食品安全，法治是根本。我們特邀請長沙海關出入境特殊物品生物安全風險評估專家、湖南省大眾醫衛科普作家黃赫副主任醫師從生物安全法、食品安全法、食品安全檢測學、食品營養與衛生學等多門學科、多個角度來闡述飲食與健康的內在聯繫，指導人們選擇健康安全的食品，培養科學合理飲食習慣，為提高全民科學素質、構建和諧社會，為深入推進湖南省各市、州創建國家食品安全示範城市創建貢獻一份綿薄之力。
01、好酒、好肉能替代主食嗎？
改革開放40多年來，我們的膳食結構發生了很大變化，吃飯、吃蔬菜的人越來越少，好酒、好肉的人越來越多。「柳葉刀」雜誌上的一篇研究結果顯示:過高的碳水化合物供能比會增加全因死亡率，遂被許多人解讀為「多吃主食死得快」。
真實情況：「民以食為天，食以糧為先」。我們老祖宗創造的文字，「精」「氣」皆資於米。人以谷氣為主，是以得谷者昌，絕谷者亡，有精氣後才有「神」。國人對糧食作用的認同，已做出了透徹的研究，人體熱能的50%～65%來自穀物類加工的主食。「柳葉刀」雜誌文章研究表明：碳水化合物攝入量與全因死亡率關係呈U型曲線，碳水化合物供能比高於70%或低於40%均無益於健康。如果光吃肉少吃或不吃主食，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量（通過糖原異生啟用蛋白質產生葡萄糖），這如同昂貴的白蛋白當柴燒了，也將影響機體組織更新。
所以，一個成年人每天攝入的糧食（穀物、薯類及雜豆）要有250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，攝入的水要有1500～1700毫升，這才是膳食結構的塔基。
02、吃雜豆等同於吃大豆嗎？
早在2007年《中國居民膳食指南》把雜豆及其製品作為糧食類來推薦，而不是作為「豆製品」來推薦，這把老百姓搞得有點糊塗了，雜豆和大豆不都是豆，除口味有差別外，營養價值應該差不離吧！
真實情況：大豆與雜豆的營養成分有很大區別。干雜豆更接近於糧食，主要成分為碳水化合物，達到 55%～60%，脂肪很少，1% 左右，蛋白質含量為 20% 左右，只是大豆蛋白的一半，而且胺基酸構成也比不上大豆，富含賴氨酸，但是蛋氨酸不足，不屬於優質蛋白。
雜豆雖替代不了大豆，但也不要忽視雜豆的營養功能。雜豆蛋白質不論含量還是質量都要明顯高於穀物及薯類作物，可以與穀類食物搭配發揮營養互補作用。另外，其鈣含量也普遍超過穀物類作物。
03、紅薯堪比抗癌神藥並能替代主食嗎?
網傳「十大抗癌食物」 熟紅薯排第一，生紅薯排第二，甚至說紅薯抑制癌症的有效率是90%，有道理嗎？還有許多老百姓也認為紅薯與穀類相比，熱量低，富含有鈣、鎂、鐵、鉀等多種礦物質，且維生素豐富、纖維含量高，完全可替代主食。
真實情況：紅薯堪比抗癌藥，很荒謬。癌症的發病原因相對複雜，目前尚無明確結論，腫瘤專家共識癌症是內因和外因相互作用的結果，內因：與自身免疫系統有關，包括基因結構；外因：包括環境和生活習慣等。
美國一位生物學家發現，紅薯獨有的「脫氫表雄酮」，一種腎上腺分泌的和雄激素相似的類固醇激素，能有效抑制乳腺癌和結腸癌的發生。但實際上，紅薯提取物和直接吃紅薯是兩碼事。直接食用紅薯，你撐死了，也達不到抗癌藥效。目前臨床上用的抗癌藥，有效率達30%就算很好了。防癌要則：平衡膳食、適當運動、戒菸戒酒、心情愉快。
紅薯也不能替代主食。紅薯作為薯類作物（甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類等）雖然熱量低，富含礦物質、膳食纖維，但蛋白質低於米麵，只有其1／5，食用過多，還會明顯延緩胃排空，引起胃反酸等。薯類食品每日50～100克即可，且不可過多攝入油炸薯條或薯片，否則會增加肥胖發生風險。
04大米、麵粉越白越好嗎？
用精白米、精白面做成的食品不僅雪白細膩外觀好看，而且吃起來也柔軟爽口，很易被老百姓接受。正所謂」一白遮三丑，一胖毀所有」,長的白淨的人，即使五官不精緻，也會給人舒服的感覺，是否大米、麵粉越白越好呢？
真實情況：從外觀、口感和風味等方面，的確精細的白米麵更受人喜愛。但是從營養學角度講，過度的加工白米麵容易損失大量營養素，並且影響食物血糖生成指數，不利於血糖調控。如糙米，水稻種子去外殼，保留皮層、糊粉層和胚芽，含有澱粉、蛋白質，豐富的纖維素、B族維生素、礦物質。而精白米，碾米去糠，篩選碎米，再刷米、拋光、晾米，他只是水稻種子的胚乳部分，僅有澱粉和蛋白質。
另需注意, 一些商家將發霉變質大米或陳米進行化學試劑漂白，以次充好，謀取暴利。霉變漂白的大米仍存在大量黃麴黴素等致癌物。GB2761 – 2017《食品安全國家標準 食品中真菌毒素限量》大米黃麴黴毒素B1允許限值為≤10μg/Kg。
05、發芽變青的土豆不能吃，發芽變黑紅薯呢？
我們都知道抽芽、變青或者腐爛的土豆會產生大量「龍葵素」的有毒物質，它對人體胃腸黏膜有刺激作用，並有溶血及麻痹呼吸中樞的作用。而紅薯發芽、變黑也會產生毒素嗎？
真實情況：土豆儘量吃新鮮的，不能吃青綠、發黑、發芽、萎蔫的。而紅薯發芽是可以吃的，但紅薯有黑色或褐色斑點，變硬發苦，這個要引起注意，紅薯里的黑斑是感染黑斑病菌引起的，其中含有番薯酮醇等毒素，食用後會增加肝臟的解毒負擔，增加毒素堆積的風險。
紅薯被黴菌感染之後，黴菌在紅薯外表和內部同時滋生，只有黴菌大量滋生成菌落，才能看見發霉，發霉紅薯也不能吃。所以，我們也要特別關注含有豐富澱粉和水分的主食類食品和製品是否有霉斑或黑點。
06、全穀類食品應首選味道好的嗎?
常言道「吃米帶點糠，老小都安康」，全穀類的攝入可降低全因死亡風險、2型糖尿病和心血管疾病發病風險，有助於維持正常體重、延續體重增長。市場有許多全穀類食品，味道還蠻不錯，這樣即享受美味又補充營養嗎？
真實情況：市場上不少全穀物食品可能並非像消費者認為的那麼健康。因為，全穀物食品含有大量粗纖維素，口感較差，廠家為彌補口感，會在全穀物食品中（麵包、麥片、餅乾、燕麥棒、薯片），大量添加脂肪、糖、鹽，這樣總熱量會非常高。所以，2022年《中國居民膳食指南》平衡膳食準則提出「會烹會選，會看標籤」。
如何選購全穀類食品呢? 第一，配料表首位的必須是「全麥粉」；第二營養成分表是否標明「膳食纖維素」。按照GB 7718-2011《食品安全國家標準 預包裝食品標籤通則》要求，配料表的標示原則是「配料遞減順序」。配料表全穀類食品首位的必須是「全麥粉」，如首位是「小麥粉」則假貨。
美國心臟病協會要求全穀類食品碳水化合物不能高於纖維10倍(即10：1)，例如，每100克全穀類食品營養成分表，熱量1400千焦左右，碳水化合物60%左右，蛋白質含量則應在10%左右，可溶性膳食纖維在6克以上，這才算得上合格全穀物食品。
07、白饅頭遠離了添加劑嗎？
我們天天吃的主食（麵條、米粉、饅頭）竟然含有不少添加劑，這對小老百姓來說有點一頭霧水。白饅頭能有什麼添加劑呢？添加劑不是常放在小食品上嗎？
真實情況：饅頭是我國的傳統主食，為了增加饅頭的體積，改善饅頭口感，延長饅頭的貨架期，提高饅頭的營養價值，在饅頭生產中添加了，膨鬆劑、抗氧化劑、營養強化劑和防腐劑等等。
現代工業社會中，幾乎所有的加工食品均含有或多或少的食品添加劑。GB2760-2014《食品安全國家標準 食品添加劑使用標準》，目前我國食品添加劑分為23類，有2000多個品種。食品添加劑，讓食品不容易變質，口感更好，花樣變多。只要食品添加劑是國家規定的品種，而不是非食用物質，加入量符合規定，那麼，食品質量就是合格的，不會危害身體健康。當然，對食品選擇自然的最好，食品添加劑能少就少。
08、筋道、煮不爛的粉條才是好粉條嗎？
有些市民很疑惑，下到火鍋里的粉條怎麼找不到了，它是塑料做的嗎？所以人們還是認為口感筋道、煮不爛的粉條才是好粉條。
真實情況：粉條是以雜豆、紅薯、土豆為原料加工製成的絲狀或條狀乾燥澱粉製品。粉條加工在我國有千餘年的歷史，各地均有生產。傳統的粉條生產方法中一般都要添加明礬（十二水合硫酸鋁鉀），以增加其製作時的黏合度和成品粉條的柔韌度，這樣使粉條不粘連，不斷條，不渾湯，且口感筋道、煮不爛。不含鋁泡打粉的粉條，如紅薯粉呈現褐色，易軟、斷條。研究表明，含鋁食品添加劑與老年痴呆有關係，孕婦食用過量，影響胎兒的正常發育。所以筋道、煮不爛的粉條不一定是好粉條。
人體攝入鋁有個「安全線」， 世界衛組織 「暫定每周鋁的耐受攝入量」（PTWI）為2毫克每公斤體重，這相當於一個60公斤重的成年人每周吃進去120毫克鋁不會導致鋁的蓄積並引起健康損害。了解和少食用高鋁食品很重要，天然存在的鋁含量很低，主要來源於含鋁食品添加劑食品（海蜇、油條、油餅、薯類粉條等）。
GB2760-2014《食品安全國家標準 食品添加劑使用標準》鋁的殘留量≤200mg/kg(粉條干樣品，以Al計）。2014年7月1日起，我國膨化食品生產中不得使用含鋁食品添加劑，小麥粉及其製品（除油炸麵製品、麵糊（如用於魚和禽肉的拖麵糊）、裹粉、煎炸粉外）生產中不得使用硫酸鋁鉀和硫酸鋁銨。這也為人體攝入鋁有個「安全線」提供了法律保障。
09、方便麵是百分之百的垃圾食品嗎？
大多數方便麵是含油脂高達 16%～18%的油炸面，即使採用微膨化與熱內乾燥非油炸方便麵，並非無油，只是相對低些。另外，一包調味粉中的含鹽量在 6 ～ 8 克。所以，老百姓普遍認為，方便麵是百分之百的無營養價值的垃圾食品。
真實情況：方便麵經高溫油炸，微生物基本被滅活，其水分含量也很低，方便麵不需添加防腐劑；另外，方便麵經高溫油炸，會產生致癌物丙烯醯胺含量低，不用擔心致癌。
總之，方便麵不宜天天吃，少放些調味粉，放1／3便可，可在方便麵中加一個雞蛋，還可搭配些蔬菜、水果等含維生素豐富的食物。方便麵還是一種很好應急食物，如同壓縮餅乾，在長途旅行、深山野外、救災中均可應急食用。
10、糖尿病患者可放開吃雜糧粥嗎？
糖尿病患者飲食特點，要控制主食，強調多吃點五穀雜糧，但粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢，所以人們喜歡把粗糧熬粥，改善了口感，提高吸收率。是否糖尿病患者就可以放開吃雜糧粥呢？
真實情況：五穀雜糧很有營養價值，主食里做到粗細搭配，但是五穀雜糧的核心營養成分是澱粉，經過幾個小時的煮製，澱粉分解成糊精，糊精越多，升糖越快。
糖尿病患者應選擇發酵比較好的主食或者乾飯，只有胃腸消化欠佳時，是可以吃點粥的，熬粥時間要短，粥呈清湯型，不要呈黏糊狀態。
11一味地多吃粗糧能防便秘嗎？
當你一周排便小於3次，同時伴有糞便干硬、排便困難，說明你便秘了。粗纖維食物五穀雜糧，可刺激腸壁，使腸蠕動加快，緩解便秘，所以便秘一定都要多吃粗糧嗎？
真實情況：有些便秘患者，吃五穀雜糧吃得特別多、特別勤，反倒便秘加重了。如，對不當使用瀉劑過量，飲用濃茶、咖啡和酒或吸菸過多，引起交感神經亢進，導致腸壁痙攣引發的便秘，應選擇低渣飲食。還有腸道疾病所致的梗阻性便秘，應選擇無渣飲食。
另外，吃粗糧時要「多喝水」，粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。
所以，發生便秘要綜合治療，不能光吃或多吃粗糧食品。
12、吃飯就得大快哚頤嗎？
常言道「寧為飽死鬼 不作餓下魂！」，大口喝酒、大口吃肉，狼吞虎咽吃飯，吃個痛快，且不快哉！
真實情況：其一，「狼吞虎咽「吃飯對於腸胃的正常工作有很大影響，時間長了會引起消化道疾病，也會導致人肥胖。如果進食時做到細嚼慢咽使口腔唾液大量分泌，唾液中澱粉酶有可助消化，溶菌酶和分泌性抗體可殺菌解毒。南宋·張杲《醫說》所云：「食不欲急，急則損脾，法當熟嚼令細」，一口飯在口中最少要咀嚼20次左右，每次吃飯時間在30分鐘以上。
其二，「欲得身心安，三分飢與寒」，長期多一口，只會增加胃腸、肝膽胰等器官負擔，危害自然來，胖子就是一口一口吃出來的。吃飯7～8分飽最好，胃裡還沒覺得滿，再吃幾口也不痛苦，且第二餐之前是不會提前飢餓的。9～10分飽時，胃裡感覺滿了，勉強吃幾口，覺得胃裡已經脹滿。
所以，吃飯需慢一點，留點肚子，主食也「雜一點、粗一點、土一點」可頂餓喲！
作者：黃 赫 長沙海關出入境特殊物品生物安全風險評估專家 湖南省大眾醫衛科普作家
指導：中南大學湘雅二醫院幹部保健辦主任、消化內科專家王海琴博士
感謝：從事海關法律事務石雲老師、從事食品安全工作鄧大為老師、從事衛生檢疫工作石丹老師對此文提出寶貴意見和建議。