一天之計在於晨，早餐的營養攝入對孩子來說很重要。一頓「及格」的早餐應該包括哪些營養成分？開學起床早，孩子沒有胃口怎麼辦？怎樣做早餐，方便又營養？
早餐吃不好，身體吃不消
隨著學習節奏加快，總有一些孩子無法按時吃上早餐，或者隨便應付一下。早餐吃不好，身體吃不消。一頓合格的早餐能夠起到兩方面的作用。
一方面，補償夜晚身體的能量消耗。雖說夜晚大家都在休息，但身體的各個系統和大腦還在運轉，消耗的能量雖然很低，但依然需要補充能量。另一方面，豐盛的早餐能夠為一上午的工作、學習提供充足的能量。如果不吃早餐，可能會導致大腦缺少能量、身體缺少力量，影響工作和學習效率，甚至還可能引發低血糖。
此外，食物刺激有利於膽汁分泌，如果不吃早飯，積存了一整晚的膽汁將無法充分分泌，久而久之會增加患膽結石和膽囊炎的風險。
「及格」的早餐是什麼樣子
一頓及格的早餐，一定要包含以下幾種重要的營養素。
蛋白質：為孩子的生長發育提供燃料。每天早上一個雞蛋或者其他蛋製品、一杯牛奶或酸奶，就可以補充蛋白質。牛奶建議在加熱後飲用，酸奶建議提前斷涼再飲用。
碳水化合物：為大腦、機體各器官提供基礎的能量支持，為孩子的肌肉提供力量。紅薯、玉米、粥、紫薯、包子、饅頭、麵包等，都是適合孩子的碳水化合物。
膳食纖維：吃早餐的時候搭配一些含有膳食纖維的食物，既可以促進消化吸收，又可以延緩飢餓感的到來。玉米、燕麥、蔬菜或者纖維高的水果，都是不錯的選擇。
要注意的是，早餐不建議多吃。根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，早餐提供的能量占全天總能量的25%~30%，攝入過多可能增加腸胃負擔。
如何幫助孩子「開胃」
有的孩子起床後覺得沒有食慾，吃不下飯。如果是這種情況，再豐盛的早餐，孩子可能也吃不下。建議家長讓孩子起床後，稍微活動一下再吃早餐。
家長還可以通過提高早餐食品的色、香、味，來增進孩子的胃口。比如，孩子不喜歡吃白煮蛋，家長就可以嘗試蒸蛋、煎蛋或者炒蛋等。孩子不喜歡吃白饅頭，家長就可以嘗試將饅頭切片，或是煎，或是烤。孩子不喜歡吃青菜，家長可以嘗試做青菜包。孩子不愛喝牛奶，家長可以在牛奶中加入一些水果燕麥等。
總之，做早餐的原則在於讓孩子吃得下，吃得好。至於烹飪手法，家長可以多做一些嘗試。
早餐推薦
1.雞蛋餅：將一個雞蛋打入50克麵粉中，加少許水攪拌均勻，直到成稀糊狀。加少許鹽、蔥花。鍋內擦一點點油，將麵糊倒入鍋中，煎至兩面金黃，出鍋切成小片即可食用。
2.青菜包：將香菇泡發。青菜切碎後，用食用油拌勻。將切碎的香菇和青菜拌在一起。麵團提前發好，擀成包子皮。包包子之前，在青菜餡里倒入少許醬油、鹽、蚝油。包好後醒發10分鐘，上鍋用大火蒸20分鐘。出鍋即可食用。
3.紅薯泥酸奶：將紅薯切片蒸熟後，抹成泥，拌入酸奶中食用。
來源：學生健康報
文：上海中醫藥大學公共健康學院 張雅莉
策劃：余運西
編輯：范恬宇 李詩堯
校對：於夢非
審核：徐秉楠 陳飛