一天中什麼時候運動對身體最好？你可能會將答案鎖定早上或傍晚的某個時刻。
然而，一項由我國學者發現的新研究，將運動的「黃金時間」範圍擴大至6個小時。
《生命時報》結合研究及專家觀點，教你選擇適合自己的運動時長。
受訪專家
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇浩
11點~17點，運動的「黃金時段」
近日，一項發表於《自然·通訊》（Nature Communications）的研究確定了一天中運動的最佳時段。與既往研究相比，由廣州醫科大學附屬腦科醫院學者主導的這項研究將時間範圍擴大，且給出具體數值。
研究者使用了英國生物庫（UK Biobank）92139人的數據，根據參與者的運動時間，將參與者分為4組：
- 早晨組（5:00~11:00）
- 中午-下午組（11:00~17:00）
- 混合組
- 晚上組（17:00~24:00）
根據上述4個時間組數據，研究發現：一天中任何時間進行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡風險；與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運動或混合運動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%，而4個時間組的癌症死亡率相似；與其他時間段相比，每天11:00~17:00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率更低。
此外，研究者還發現，中午-下午組、混合組與全因和心血管疾病死亡風險的有益關聯，在老年人、體力活動較少（低於世衛組織推薦運動量）的人、已有心血管疾病的人中更為突出。
換句話說，上述人群可以考慮在上午11點到下午17點的時間段內運動，效果更好。
3種強度決定運動時長
根據國家體育總局發布的《全民健身指南》，把體育健身活動劃分為3個級別，每個級別分別有適配人群：
1.初期參加體育活動或體質較弱的人，可進行散步這類小強度運動，運動過程中，心率一般不超過100次/分鐘；
2.有一定運動習慣、體質較好的人，可進行中等強度運動，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等，心率一般在100~140次/分鐘；
3.健身達人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網球等運動，運動強度可達到大強度，心率超過140次/分鐘。
每次運動的時長也有講究，時間太短收效甚微，時間太長反而加重疲勞或造成運動損傷。總體來說，一份長期運動計劃有以下時長原則：
初期參加體育活動
可選擇有氧運動、球類運動、中國傳統運動、柔韌性練習運動等類型，起初每周運動3天，逐漸增加到5天；從每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。
堅持8周體育活動後
如果覺得自己的身體機能和運動能力有所提高，就可以進入中期體育活動階段。
這一階段應繼續增加運動強度和時長，適當增加力量練習，每周運動3~5天，每次30~50分鐘。
長期穩定的體育活動
每周進行200~300分鐘中等強度運動，或75~150分鐘大強度運動；每周進行2~3次力量練習，不少於5次牽拉練習，運動頻度也應增加到每周5~7天。
需要提醒的是，每次運動前熱身及運動後拉伸練習，都要保證5~10分鐘左右，熱身時間最好占運動總時長的10%~20%；運動前以動態拉伸為主，如正踢腿、側踢腿，運動後進行靜態拉伸，如正壓腿、側壓腿。
關於運動時間的4個誤區
運動既能提高身體素質，又能給予情緒積極支持。然而，報復性運動、盲目跟練、挑錯運動時間……這些壞習慣反而讓你無效鍛鍊。
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突擊式運動
很多上班族會因為工作日太忙、太累而把運動時間「挪」到周末，以這種集中式健身的方式彌補平時鍛鍊不足。然而，這種健身方式造成的傷害和「暴飲暴食」類似。
研究表明，對於不能長期堅持運動的人來說，偶爾大量運動，會加重機體器官的磨損。
建議大家將運動時間均勻化分布，可以利用碎片時間做一組高抬腿訓練，或每天給自己規劃一個10分鐘訓練等。
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生病期間運動
生病期間最需要休息，要停止運動或減少有強度運動量，否則易加重病情，甚至誘發猝死。
可以參考美國梅奧診所的「脖子法則」：如果症狀是脖子以上，比如鼻塞或輕度感冒打噴嚏，可以適當運動；如果症狀是頸部以下，如劇烈咳嗽、發燒、肌肉疼痛、噁心，則不建議運動。
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晨練時間過早
太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣品質較差，習慣晨練的人，應安排在太陽出來後1小時，並且不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方練。
此外，空腹晨練易造成低血糖，並且早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，早晨6時至中午前心血管病發病率更高。
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盲目進行高強度間歇訓練
高強度間歇性訓練（HIIT）是一種在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種運動方法，因其效率高——在15~20分鐘達到中低等強度鍛鍊1小時左右的運動效果，對場地及器械無特殊要求，成為當下流行的運動方式之一。
HIIT訓練更適合青年人或有鍛鍊基礎的中年人，一般每周3次左右即可。
進行高強度間歇有氧訓練前，最好進行一個月的適應，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓練，讓機體逐漸適應訓練刺激。
需要提醒的是，心功能不好的人，運動半小時左右即可，運動中若有胸悶、氣短等不適，應立即停止運動並休息；感冒或經常熬夜等情況下，不宜運動。▲
本期編輯：張宇
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