你是否也有這種經歷：同樣的距離，相差無幾的速度，有時候跑完心平氣和，有時候跑到一半就氣喘吁吁，生無可戀。想要長跑不喘不累呼吸是很重要的一環！
跑步的時候為了給身體提供能量，你需要以更快的速度呼吸，讓更多的氧氣進入肺部。從那裡，氧氣進血液，然後進入組織。為了讓這一切發生，你無法像休息時那樣平靜地呼吸。呼吸頻率從每分鐘15次增加到40~60次。
這是因為肌肉依靠氧氣來工作，更好的呼吸可以讓更多的氧氣流向肌肉，防止它們緊繃。這意味著控制好呼吸可以降低心率，進而減輕身體的疲勞程度。
在跑步時正確地呼吸，可以提高跑步效率，如何更科學的呼吸，以下方法趕快拿小本本記下來。
腹式呼吸法
進行腹式呼吸練習，可以為跑步時正確運用呼吸技術做好充足的準備。如果我們在平時不習慣用膈肌呼吸，那麼跑步時也無法用膈肌呼吸，這會導致呼吸變淺。每天有幾次把雙手放在腹部，通過鼻子吸氣，專注於擴大腹部；然後，通過嘴呼氣。
細胞分裂呼吸法
當你呼吸時，應該專注於用鼻子或嘴來呼吸嗎？事實證明，需要把這兩種方法結合起來，即通過鼻子吸氣，通過嘴呼氣。如果你注意到自己傾向於激進地通過嘴巴吸氣，這可能是用力過度的一個信號。也就是說，當我們用嘴巴呼吸時，這表明我們跑得太用力了。
應用此方法重點就在於將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸並開始跑步，慢慢加速直到快要必須張開嘴喘氣的速度，這個速度就是你的細胞分裂呼吸法對應的跑步速度。
還有一點要注意的就是，測試時鼻子呼吸的節奏應該是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸氣，即「吸、吸、吸、吸」，再跑四步吐氣，即「吐、吐、吐、吐」。
遵循「談話測試」
如果你剛開始跑步訓練或跑步是為了娛樂，那麼大部分時間應該保持能對話的速度，這意味著你可以邊跑步邊和夥伴聊天。在這種速度下，耐力可以得到逐漸增強，這也會讓你逐漸跑出更長的距離，此時的呼吸節奏是穩定的。
韻律呼吸法
你是否有過岔氣經歷呢？是不是特別痛苦，直接影響了自己跑步的距離。
當你的腳落在地面上，衝擊力是你體重的2至3倍，如果當你的腳落地時配合呼氣開始，衝擊壓力是最大的。長時間保持呼氣開始階段對應同一隻腳落地，也就容易導致單側岔氣，嚴重可能造成受傷。
如果你容易單側岔氣，下次跑步時可以仔細觀察下自己，是不是每次呼氣起始階段對應的都是同一隻腳落地。
應對方法是應用韻律呼吸法——三步一吸，兩步一呼。應用這種方法你會發現呼氣起始階段對應的落地腳是交替的，同時對身體的衝擊力也就分擔到身體兩側了。當跑步速度加快時也可以改成兩步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼。
想完全避免岔氣還要注意運動要提前熱身，不要飯後短時間內運動，跑步過程中適當補水等等。
以上跑步技巧，願你嘗試後能夠從此不喘不累不受傷。
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內容轉自中國體育科學學會
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