引體向前（1～4）
背闊肌、肱二頭肌、前臂、三角肌後束
這是針對背闊肌和肱二頭肌的、最好的全面練習。我會介紹幾種不同的變式，它們側重鍛鍊的肌肉有所區別，強度也不同。現在，我們先來看看基本動作：
面朝一扇打開的門的側沿站立，雙手分別抓住門內外兩側的門把手。
雙腳分別位於門的內外兩側，將門夾在雙腿之間，你的腳跟應當在門把手的正下方，看上去就像你正「騎」著門一樣。你和地板之間需要有很好的摩擦力，所以做這個練習時，你最好穿上鞋子。
上半身後傾，直到你的手臂伸直。然後屈膝下蹲，臀部向後坐，背部挺直，和大腿成直角。
背部要始終與大腿成直角，腳要平踩在地上（不要翹腳尖）。接著，將你的身體向前拉，直到你的胸脯碰到門的側沿。用力夾緊你的肩胛骨，有控制地讓上半身後傾，在動作的最低點儘可能地拉伸你的手臂和肩胛骨，在動作過程中上半身和大腿要始終成直角。
變式：如果感覺有困難，你可以將腳向後移一些。剛開始時，你甚至可以讓腳尖抵住門的側沿。隨著你的力量逐漸增大，一點點地向前移動你的腳。記住，腳的位置相對於手的位置越靠前，動作難度就越大。
做這個練習時，你可以正握或反握，也可以側握。掌心向下正握時，偏重於鍛鍊前臂外側（伸肌）；掌心相對側握時，也側重於鍛鍊前臂外側；而掌心向上反握時，則偏重於鍛鍊前臂內側（屈肌）。
如果要重點鍛鍊背部，那就讓肘部朝下，夾緊兩肋，在動作的最高點用力夾緊你的肩胛骨，在動作的最低點儘可能地拉伸它們。將胸部拉向手將使上背部、三角肌後束和肱二頭肌得到重點鍛鍊，將腹部拉向手則側重於鍛鍊下背部。
為了加大你的抓握力，你可以在門把手上纏上毛巾（如下圖所示），然後用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自己拉起的同時，扭動手腕，讓你的手掌微微向上（反掌），這可以讓前臂的不同肌肉參與動作，以新的角度刺激肱二頭肌。
如果想握得更容易，你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手，然後再把毛巾或繩子的兩頭系住，接成一個可以抓握的小環。
要想加大阻力，你可以用毛巾纏住門把手，手抓住距離門把手1英尺（30.48厘米）左右的那段毛巾，而腳還是放在門把手的正下方，這將使難度大增，你的肱二頭肌和背部將得到更大的衝擊。還是那樣，腳的位置相對於手越靠前難度越大。
藉助柵欄、小樹幹、自行車架、路標、柱子、電線桿或任何固定在地上的杆子都可以做這個練習。不管在哪兒，我都能找到東西做引體向前。你真正需要的只是一個與腰等高的、能穩穩抓住的東西，水平的或豎直的都可以——只要它的下面有放腳的地方就行。充分發揮你的創造力，想一想都可以藉助哪些東西吧！另外，這個練習可以用毛巾，也可以不用毛巾；你還可以用一條兩端都打有結的粗繩子，這樣你的手就不會滑脫了。
還有一種方法可以加大阻力：降低手的高度或者腳踩在高出地面的地方。例如，在我公寓的露天天台四周有一圈格子柵欄。我用雙手抓住最上面的欄杆——和我腰部的高度差不多，腳踩在大約離地面10英寸（25.4厘米）的格子裡，然後儘可能低地向後坐，開始練習引體向前。實際上，做引體向前的方法無窮無盡，不過你最好還是從基本的做起。沒有什麼方法比它更適合用於鍛鍊你的肱二頭肌和背部的肌肉。
準備升級嗎？試著做單臂引體向前吧！這會對你的前臂、肱二頭肌和背部的力量提出非常不一樣的要求。做這個有很多不同的方法，它們各有優點。你可以將纏在門把手上的毛巾的兩頭都抓在手裡來做，這有益於增大握力和前臂力量，抓住門框的突出部分也有同樣的作用。小樹幹或任何穩固的杆子、柱子都可以用來做單臂引體向前，只要用你的雙腳夾住它們就行；樓梯扶手或齊腰高的引體向上單杆也適合用於這個練習。另外，你還可以用吊環來做，只要把它固定在其他東西上就可以。第一次做單手引體向前時，我把一個衣架弄彎掛在門內外兩側的門把手上，然後又在衣架的中間裹了一條毛巾，以便握得舒服一些。或者，你還可以把皮帶或繩子纏在門把手上、樹上、欄杆上、柱子上或者任何地方的杆子上來做。
反向划船（2～4）
背闊肌、肱二頭肌、前臂、三角肌後束
躺在一個穩固的東西下方，這個東西必須足夠穩固，足以讓你抓著它把自己拉起來，如桌子或架在兩個穩固的物體上的杆子（一會兒再細說）；另外，它的高度應該略大於你的手臂長度，大約與你的腰部等高（你站立時）。用於架杆子的兩個物體之間的距離小於手臂的長度也可以，但這不是最理想的，因為那樣會使你的動作受到限制。
平躺，讓胸部位於你要抓住的東西的正下方。抬起雙臂，雙手緊緊抓住上方的杆子或平面，雙手儘可能與肩同寬，掌心朝向腳的方向。
整個身體成一條直線，將胸部拉向你抓著的杆子或平面，用力夾緊肩胛骨，只有腳跟與地面接觸。抓牢，別鬆手，緩慢地放低身體，在動作的最低點儘可能地拉伸你的手臂和背部。
變式：屈膝，腳掌著地，讓雙腳距離上半身近一點兒，這樣更容易做。
如果雙臂距離增大，那麼背闊肌將得到集中鍛鍊，反之則更側重於鍛鍊肱二頭肌。
做這個練習時，你可以正握或反握，也可以側握。掌心朝向腳正握時，這個動作側重於鍛鍊前臂外側（伸肌）；掌心相對側握時（如在桌子下面時，抓住桌子相對的兩邊），也側重於鍛鍊前臂外側；而像下圖那樣反握時，你的前臂內側（屈肌）則會得到集中鍛鍊。
準備升級嗎？把腳架在小桌子或椅子之類的東西上會帶來很大的不同，但要記住保持背部挺直，除非你為了完成動作而不得不略微彎曲髖部和雙腿。
你還可以在做每組動作時，抬起一條腿，這樣一來，在下面支撐的那條腿就需要向下壓，以保證你的身體成一條直線，這不但可以更好地鍛鍊你的股四頭肌和腹肌，還能使你的臀部和膕繩肌也得到鍛鍊。
找東西做反向划船
在家裡找一找，發揮你的創造力。我最初是將一把結實的掃帚架在兩個音響上，用它們做這個練習的。你也可以使用拖把或任何不會斷的杆子，你只需要把杆子架在兩個高度相同的物體上，讓杆子與地面的距離大於你的手臂長度就可以了：椅子、桌子、檔案櫃，隨你想像。一般情況下，兩個物體的距離比肩略寬就可以，不要距離太遠，除非你的杆子非常結實。注意：要確保杆子足夠穩定，不會來回滑動。如果你覺得有必要，而你選用的用於架杆子的物體又恰好是木製的，你可以在每個物體的上表面（杆子的兩邊）釘釘子來固定木桿，在你練完之後可以把釘子拔下收好下次再用。
家裡有一副舊拐？那麼，你可以如前圖所示把兩根拐架在兩個物體上，使兩根拐上的短橫木位於你的胸部上方，二者之間大約距離1英尺（30.48厘米），開始練吧！拐絕對是做這個練習的理想工具。
其實，你甚至連杆子都不需要，一張桌子就足夠了。我在外出旅行的過程中就是這麼練的。你可以躺在一張高度大於你的手臂長度的桌子下，你的胸部應該位於桌子邊緣的正下方，你的頭則要超出桌子邊緣。然後，伸手抓住桌子的邊緣，像前面描述的那樣，把自己拉起來，直到胸部碰到桌沿（注意：在此過程中，腳跟始終著地）。接著，緩慢地放低身體，直到雙臂完全伸直，你能真切地感受到背部的拉伸。如果桌子寬窄合適，你還可以抓住桌子相對的兩邊來做這個練習。你甚至可以反手做，只要調整你在桌子下面的位置——頭在桌下而身體和腿伸在外面。現在，伸手抓住桌子的邊緣開始練吧！
最後，雖然並不必要，但如果你想要的話，你可以去網上買一個引體向上單杆，有了它你就可以在門口做引體向上和反向划船了。大多數引體向上單杆都配有兩對掛架，用於將單杆掛在不同的高度——其中之一用於將單杆掛在適合做引體向上的高度，另外一個用於將其掛在適合做反向划船的高度，也就是腰部那麼高。當然，引體向上單杆也可以用於做引體向前。