告別蝴蝶袖和大肚腩!運動減肥的六個關鍵點讓你事半功倍

2021-08-03T08:14:18.440522+00:00

通常一個體重 60 千克的人慢跑 30 分鐘可消耗能量 200 千卡左右,同樣的運動時間,跑步速度越快,消耗的能量相應也會更多一些。

如果你習慣「能躺著不坐著,能坐著不站著」;如果你經常下了班一點都不想動,周末也宅在家睡大覺;如果你天天熬夜,晚上不睡,早上不起,那你就只能一直與肥胖為伍了,或者說你馬上離肥胖就不遠了。這些不良生活習慣不改掉就無法保持好的身材、無法減肥。同時,減肥一定要多運動,而且要持之以恆地運動。

在合理攝入能量的前提下,增加能量的消耗,才能夠有效減肥。通常減肥運動有兩種:有氧運動和抗阻運動。對於大多數人,我們建議要把這兩種運動穿插起來。

一、有氧運動可以有效減脂

有氧運動可以有效減脂,尤其是半個小時以上的有氧運動。跑步,是最簡單有效的有氧運動,是世界衛生組織推薦的三大有氧運動之一,適合日常強身健體,對減肥很有效果。通常一個體重 60 千克的人慢跑 30 分鐘可消耗能量 200 千卡左右,同樣的運動時間,跑步速度越快,消耗的能量相應也會更多一些。此外,游泳、 跳繩都是很好的有氧運動。

二、抗阻運動可以增加肌肉,提高基礎代謝

抗阻運動也叫力量訓練,伏地挺身、卷腹、深蹲或者健身房裡面擼鐵,都是很有效的抗阻運動。抗阻運動可以增加肌肉,增加肌肉之後就會提高基礎代謝。基礎代謝占到一個人能量消耗總量的 2/3,基礎代謝高,耗能就多。如果你的基礎代謝在現有的基礎上能提高 100 千卡,意味著即便你睡覺的時候,燃燒的熱量都在增加,就是說,你睡覺的時候都在減肥。而基礎代謝跟肌肉成正比,肌肉多的人往往基礎代謝都比較高。

其實人衰老的過程就是肌肉不斷流失的過程,也是基礎代謝不斷下降的過程。所以,我們要想減肥的話,就一定要讓自己有一定的肌肉量,一定要保證基礎代謝在一個比較理想的水平。那時候,你跟別人吃同樣的東西,別人容易胖,你就不容易胖。

在生活當中還經常談一個詞,說有些人他吃什麼都不胖,叫易瘦體質。排除疾病的原因,比如,甲亢(甲亢的人怎麼吃都不胖),如果一個人怎麼吃都不胖, 也能健康,那合理的解釋就是他的基礎代謝高!

三、不同的肥胖需要不同的運動方案

通常肥胖可分成兩種。通過檢測「蝴蝶袖」的情況可以簡單有效地判斷肥胖的類型。「蝴蝶袖」就是胳膊平舉時上臂(靠近肩膀的一端)松垮下垂的贅肉。上臂的皮膚又薄又緊,是最健康的狀態,薄說明脂肪少,緊說明肌肉多。如果上臂平舉時皮膚又松又軟,那就是「蝴蝶袖」了,如果不通過鍛鍊加以改善的話,任其發展下去,蝴蝶袖會越來越肥大,忽閃忽閃地晃動。

第一種肥胖,又松又軟的「蝴蝶袖」,松說明肌肉少,軟說明脂肪多。肌肉少脂肪又多的人,建議做有氧運動的同時做一點抗阻運動,把這兩種運動穿插結合起來,通過有氧運動來減脂,通過力量訓練來增肌。當然飲食當中必須增加優質蛋白的含量,因為肌肉的主要成分就是優質蛋白。

第二種肥胖,「蝴蝶袖」這個位置的皮膚又厚又緊,厚就說明脂肪多,緊就說明肌肉也多。很多經常幹活的女性就是這種情況,比較「壯」。這個時候,建議多做有氧運動,因為她肌肉已經很多了,不用再增肌,需要減脂,而有氧運動是有效的減脂方式。

四、運動要適量

如果每天能慢跑 30~90 分鐘,不僅能促進健康,還有助於控制體重。不同肥胖程度、不同身體狀況的人,可在此範圍內適當安排運動時間。

很多超重或肥胖的朋友經常希望通過增加運動量來達到減肥的目的,這是不科學的。運動量越大,越容易飢餓,會導致運動後吃得比平時更多。而身體在變瘦之後,代謝也會變得緩慢,身體消耗的能量也在減少,此時即便運動時間再長,能量消耗也不會像一開始那麼快速。

科學家發現,每周運動總時間不超過 14 小時的情況下,運動越多,壓力和焦慮程度就越低,信心和智力水平也會有更好的表現。但超過 14 小時後,運動量越大對身體的損害也越大。所以,運動要適量。

五、運動前要熱身,運動後要拉伸

長時間不運動,肌肉容易發僵,運動前需要熱身。比較典型的熱身運動包括腕踝關節繞環、轉體運動、前屈拉伸等,可以減少關節、韌帶、肌肉的損傷;充分的熱身運動能夠刺激肌肉,調動肌肉的興奮性,讓運動變得更加輕鬆。運動後不能戛然而止,要緩緩地結束,做一些拉伸動作,有助於身體塑型。

六、運動後多久適合吃東西?

運動是一個分解代謝占主導的過程,骨骼肌內的肌糖原會分解產生能量、乳酸、二氧化碳等;骨骼肌中的部分肌原纖維會發生降解,產生胺基酸,胺基酸是參與能量生成的原料之一。

停止運動後,機體會出現一個胰島素高度敏感的時段,一般可持續至運動停止後 2 小時。在此時段內,建議大家攝入一些豐富的碳水化合物,如血糖生成指數(GI)值高的碳水化合物或者能被快速消化吸收的優質蛋白質。這個階段攝入這類食物,食物產生的葡萄糖和胺基酸能夠大量進入骨骼肌,參與肌糖原和肌纖維的再合成過程,使分解代謝占主導的過程逐漸過渡到合成代謝占主導的過程。

也就是說,運動後 2 小時內越早進食越好,而且最好是能快速消化和吸收的食物,首選應該是流質飲食,比如運動飲料、果汁、水果、麵包、酸奶等。另外,運動後及時補充食物,還會促使胰島素高度敏感性的時間維持得更長,對於糖尿病人來說,這相當於服用了降糖藥的效果;對於正常人來說,也有益健康。

說到這,有些人可能糊塗了:運動為了減肥,運動後吃東西不就白運動了?

這種想法是錯誤的。因為運動後的及時補充是難能可貴的!減重的原則是控制一日總能量的攝入。大家可以減少其他餐次的食物攝入量,但不要忽視運動後的食物補充。有些人為了減重,運動後不敢吃東西,餓到眼冒金星了才不得不吃,這時已經錯過了黃金進食時段,骨骼肌「吸收營養物質的大門」已經關閉,而脂肪「合成脂肪的大門」正在敞開,即使吃少量的東西,也只會變成脂肪和肥肉。


作者:王旭峰 主編 首都保健營養美食學會會長

來源:《中國人該怎麼吃?》科學技術文獻出版社

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來這是男友買給我的

2021-06-25T08:55:38.348039+00:00

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使用蠻久的,變身香香女人,一直有定期在吃

我跟男友講話都很直接

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