導讀
良好的蛋白質營養是構建免疫器官、免疫組織、免疫細胞、免疫因子的物質基礎。我們從哪些食物中可以攝取更好的蛋白質呢？營養專家從蛋白質含量和胺基酸評分兩方面的數據，選出了優質蛋白質食物排行，排行具體如下：
1
雞蛋
雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，胺基酸組成與人體需要非常接近。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
2
牛奶
牛奶因為是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需胺基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。推薦每人每天攝入300克牛奶，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。
3
魚肉
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種胺基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。推薦成人每日水產品攝入量為40-75克。
4
蝦
蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。
5
畜禽肉類
畜禽肉類包括雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等，它們蛋白質含量一般在20%左右，胺基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。
6
大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。
以上為中國營養學會推薦的日常優質蛋白來源，值得一提的是，有朋友認為昂貴的「鮑魚」、「海參」等蛋白質含量更高，但事實真的如此嗎？研究表明，每100克鮑魚中含蛋白質12.6克，每100克海參中含蛋白質16.5克，並不比大黃花魚（17.7克）多，鮑魚、海參的其餘營養成分與其他水產動物相比，也有高有低，營養價值並不像人們所認為的那麼高。
供稿 : 任梁
審核：周偉傑
編輯：吳輝