我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注於減脂塑形。

常常有粉絲朋友來向小楊教練尋求幫助：我的體重在正常範圍內，就是肚子看起來胖，怎麼減？還有些小夥伴不僅肚子胖，其他地方都胖。

有些減肥的人一直在尋求針對減肚子贅肉的方法，也看到了很多人推薦多做腹部運動，以為這樣就能減掉肚子，還有甚者在「視頻教學」中拚命扭肚子，健身減肥小白看到她沒有小肚腩，還真以為這樣扭肚子就能減肚子了，最多算是一個奇怪的有氧運動，你也要這樣扭30分鐘以上嘛！（一般有氧運動30分鐘以上對減肥有比較好的效果）

下面小楊教練來分析一下如何更好的減肚子：

先來了解肚子脂肪

肚子的贅肉，一般有兩部分脂肪：內脂脂肪和皮下脂肪。腰腹部贅肉多，基本是內臟脂肪過多引起的，內臟脂肪過多會造成內臟系統的負擔加重，造成功能紊亂，對血脂，血糖、血壓有較壞的影響。

要想減掉肚子上的贅肉，還得從全身減肥開始，因為沒有局部減肥，只有局部塑形。

所以光做腹部的力量訓練對於減脂肪效果不大，只是鍛鍊了腹肌，腹肌外面的脂肪還是會覆蓋住你的腹肌的。

肚子到底算不算胖，我們可以測量一下

關於肚子胖，男生和女生的主觀判斷差別還是蠻大的，在男生的眼裡，肥嘟嘟肚子胖出來一大圈的啤酒肚才算肚子胖，而在女生眼裡，微微凸起的小腹就算肚子胖了。

中國肥胖問題工作組就制定了一個標準：

男性腰圍≥85cm就屬於肥胖了，80-85cm之間算是超重，應控制在80cm以內；

男性腰圍≥80cm就屬於肥胖了，75-80cm之間算是超重，應控制在75cm以內。

肚子胖不胖，測量一下腰圍就知道了，兩腳自然站立，用尺子沿著腰部天然最窄處測量，一定要在正常呼吸時測量。

「腰帶越長，壽命越短」

這句話一點不誇張哦，《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》中指出，腰圍超標者：

1、高血壓的患病率是腰圍正常的人的2.3倍；

2、糖尿病的患病率為腰圍正常的人的2~2.5倍；

3、高甘油三酯血症的檢出率是腰圍正常的人的2.5倍。

所以肚子胖的小夥伴，即使體重正常，為了你的健康也請好好減肥！

飲食之減肚子

飲食在減肥中的作用占到了七成，是絕對的重要的，我們所有的熱量攝入都在飲食，只要你一天的熱量攝入>一天熱量消耗，那多出來的熱量就會轉化成脂肪堆積在我們身上，雖然脂肪的堆積也是全身性的，但是肚子屬於易堆積部位，畢竟肚子既有皮下脂肪又有內臟脂肪。

你可以參照小楊教練總結的幾點原則：

1、三餐七分飽

千萬不要晚飯不吃，也不要過午不食，三餐都保證七分飽，既不會太餓，也基本不會熱量超標。

2、戒掉飲料和酒類，多喝水

飲食有碳酸飲料和有色飲料，還包括奶茶，它們不僅熱量高，而且添加劑多；酒類會阻礙脂肪的代謝燃燒，而且不可能只喝酒還會多吃菜，不過為了生活為了工作做不到不喝的話儘量少喝；可以喝檸檬水、白開水和茶水，適當的無糖咖啡也是可以的。

3、戒掉零食和夜宵

不要小看零食的熱量，100g的瓜子高達615大卡，100g的薯片高達550大卡，100g米飯也就115大卡；夜宵就不用多說了，完全屬於多餘的熱量。

4、減少碳水的攝入

正常情況下，我們人體碳水化合物提供的能量可達總熱量的60-70%，很多人的肥胖就是攝入了過多的碳水，碳水包括米飯、麵條、饅頭、糕點、餅乾、蛋糕、粗糧等，我們可以選用一些粗糧來代替部分的精製米麵。

5、增加蛋白質的攝入比例

減少碳水攝入的同時，我們可以增加蛋白質的攝入比例，可以防止你身體進入飢餓狀態，同時優質的蛋白質還會對你力量訓練的肌肉生長起到很好的合成作用。

我們儘量去食物中攝入蛋白質，不要用蛋白粉食物中的蛋白質，日常生活中，牛肉、雞胸肉、雞蛋白、魚蝦類都是優質的蛋白質。

6、適當攝入優質脂肪

在我們日常的飲食中，我們必須攝入一定量的脂肪，脂肪對於我們身體還是很重要的，要選擇脂肪我們當然要選優質脂肪。

你可以從一些堅果里選擇優質脂肪，比如燒菜選用橄欖油、水果吃牛油果、零食吃2個核桃等。千萬不要選擇油炸食品，也不要選擇一些肉眼可見的動物肥肉。

7、多吃蔬菜水果

蔬菜水果可以增加維生素和膳食纖維的攝入。

運動之減肚子

沒有局部減肥，減肥減脂都是全身性的，不過容易堆積脂肪的地方也是減肥最快的地方。

有氧運動是減肥的利器，減肥要以有氧運動為主，力量訓練為輔。一般一周4~5次的有氧運動，2~3次的力量訓練，有力量訓練的當天先做力量再做有氧效果最佳。當然訓練的頻率還是要根據自己的實際情況來增減。

下面的減肥運動安排：

1、有氧運動

有氧運動一直的減脂的最有效運動，有氧運動的選擇很多，一般有跳繩、慢跑、快走、橢圓機、騎單車、游泳、打球、有氧操、高強度間歇有氧運動（小楊教練視頻基本都是tababa）等。

每次運動的時間應該在30~60分鐘左右，45分鐘為宜，如果你有運動基礎，個人建議高強度間歇有氧訓練，小楊教練視頻里的tabata就屬於高強度間歇有氧運動，時間短效率高（一組4分鐘，一天3-5組），唯一就是這個訓練比較累。

2、力量訓練

力量訓練，不僅可以消耗盈餘熱量，還有就是它可以促進肌肉的生長（保證一定量的蛋白質攝入），建議大家以複合型訓練為主，比如：深蹲、硬拉、臥推、引體向上、推肩、雙槓臂屈伸、划船等，時間控制在1小時內，也是45分鐘為宜。

總結

減肥沒有局部減肥的說法，但是最易堆積脂肪的肚子也是最先減掉脂肪的部位，只要你開始行動並堅持下來，瘦肚子並不難。其中「乾淨」的飲食是最重要的，配以規律的運動來增加額外的熱量消耗，3個月，6個月肚子就能減下來，再繼續堅持下來，腹肌、公狗腰、人魚線、馬甲線就能出來了！

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~