「力竭」這個詞在健身中幾乎是所有健身者耳熟能詳的概念，許多健身老手在教導新手訓練的時候，常常就會建議你練到力竭，包括你看過的健身文章或者視頻也是如此。

力竭的意義莫過於對刺激肌肉增長有很大的幫助，善用力竭也的確可以幫助我們更好地實現增肌目標，不過「力竭」你在字面上可能很好理解，但在實際運用到訓練中，往往很多人都做的不好。

也可以這麼說或許力竭這個概念被過度的放大了，今天我們就來好好地聊一聊「力竭」明白其中的運用，而不是一知半解的對力竭是一種模糊的概念

本文要點速覽：

• 力竭的各個階層是怎樣的？
• 追求力竭真的可以幫助你增長肌肉嗎？實現最佳訓練效果？
• 如何更合理的運用力竭？

一.力竭的各個階層

首先我們要明白力竭的明確定義，在《施瓦辛格健身全書》中對力竭的定義是：「力竭，是在不斷進行一組，直到最後不休息的話，目標肌肉再也不能多做一次反覆！」

而在訓練中我們對這句話的運用會有三種情況：

1.偽力竭

通常是：快接近力竭，肌肉中的乳酸堆積快要帶來不適感，就停止了訓練。

這個尤其是新手很常見，但這種偽力竭不能說就是錯的，畢竟新手首要的是掌握動作，力竭感適當的達到就好。

2.技術上力竭

這個指的是：在這一組動作中，假如你可以做10個就已經接近力竭的狀態，在做第11個的時候動作開始變形了，無法規範完成動作，就停止訓練了，這種就是技術上的力竭。

簡單一句話：做到最後不能用正確的動作形式完成動作，就停止了訓練。

3.深層力竭

在技術上力竭的基礎上，再去多做那麼幾個，甚至自己知道要冒著受傷的風險，做到無法將目標重量能移動一點點。

你可以參考一下以上三種力竭的描述，你最常用到的是哪種力竭？其實在訓練安全的角度出發，技術上的力竭是最被推崇的；深層力竭雖說可以帶來更深的肌肉刺激，也符合書中的描述概念，但對於大多數健身者來說並不需要達到。

為什麼這麼說呢？那接下來就了解一下力竭對增肌來說真的是必要的東西嗎？

二.沒有練到力竭，肌肉就無法生長嗎？

這個顯然不是，實際訓練中即使是新手用偽力竭的訓練，也可以得到肌肉的增長，前提這個訓練強度要適合，

而我們對於力竭的運用，則是更多是檢驗是否刺激肌肉到位！

這對於新手來說力竭與否都可以得到肌肉增長，那對於老手來說呢？那這一點則是：如果遠離力竭的話，即剛剛感受到一些吃力，就停止訓練的話，那增肌的效果會有所降低，前提也是達到一個合適的訓練強度。

總結一句話：力竭一定意義上可以幫助我們實現更好的增肌，但前提是訓練強度要達到，過低的力竭在訓練中的應用，一定程度上影響肌肉的增長。

三.力竭的利與弊

基於上述對力竭解釋，我們來簡單的說一下力竭的利與弊

1.力竭的優勢

一是幫助我們達到更多的刺激肌肉，實現更好的增肌效果；二是有一個標準可以幫助我們檢驗訓練是否到位，保證一定的訓練質量。

2.力竭的弊端

如果要達到力竭的狀態必然會帶來更多的訓練疲勞，可能第二天的恢復時間會延長，影響到第二天的訓練質量，要知道的是，健身訓練是持之以恆的一個過程，絕不是練一次休息好幾天，首先訓練量你要保證，這個是增肌的基礎。

過度的力竭導致動作變形，帶來一定的運動風險！

對於力竭的來說，絕不是每一組訓練都要運用到，力竭是一種訓練技巧，但也不一定是絕對的訓練標準，對力竭合理管控的運用，才可以達到更好的訓練質量，確保增肌效果，那接下來我們就講一講，如何合理的運用力竭？

四.如何合理的運用力竭

對於不同階段訓練者，力竭的運用也是不一樣的，具體來說分為以下幾種標準：

1.新手

前面也說過，一開始的新手，可以不用追求力竭，對於動作掌握更為重要，先掌握動作，確保動作準確，做到接近力竭就可以。

2.進階

對於動作掌握沒問題，有一定訓練經驗的訓練者來說，選擇一些負重中等重量，進行技術上力竭是最好的，不建議採用大重量去進行力竭訓練。

3.老手

對於健身豐富的老手來說，可能你對力竭的理解有自己見解，可以應付訓練中大多數的突發情況，那對你力竭的運用自我感知就好，感覺自己已經訓練到力竭了，停下來即可。

另外說幾點力竭的運用原則：

1.大重量複合動作儘量不要做到力竭

這點當然是挑戰自己的極限重量除外（最好有保護），大重量的深蹲，硬拉，臥推，會給神經系統帶來更多的疲勞感，如果再加上力竭的話，那這個疲勞感會更加深，對於接下來的幾天訓練都會受到影響。

另外對於訓練經驗不足的健身者，也會增加一定的受傷風險。

如果你的訓練經驗豐富適當的運用即可，不建議頻繁的使用！

2.孤立動作做到力竭

像一些單關節的動作，如：啞鈴彎舉，側平舉，卷腹等等這些，可以充分的運用力竭，這些動作風險係數相對低一些，在力竭的運用上更加安全。

不過分組去進行，選擇進行一兩組力竭訓練即可，不建議每一組都完全力竭。

3.力竭安排到最後進行

也就是說你進行前幾組訓練的時候不力竭，在最後兩組的時候達到技術上的力竭，在最後一組可以視情況進行深層力竭訓練。

這樣下來訓練質量會得到很好的保證，也不會因為每一組都力竭導致後續的訓練質量下降。

最後推薦一種很好的力竭訓練法：進行遞減組

遞減組，顧名思義做的組數一組比一組輕，每一組都要做到力竭。

舉個例子：你進行啞鈴彎舉，第一組用10kg不論次數做到力竭，然後不休息，接下來換8kg的啞鈴做，不論次數做到力竭，還不休息，換6kg的啞鈴做，不論次數做到力竭，依次類推， 直到目標肌肉徹底力竭。

遞減組安排一般是有2-3個重量降級！

遞減組的優勢就是在於：較短的時間裡，可以帶來更多的代謝壓力，從而實現肌肉的增長。

你可以根據自己的實際情況把遞減組靈活的運動到訓練中，各種孤立動作，或者是使用固定器械的訓練動作都可以進行。

有一定的訓練基礎，同時訓練時間較少，可以多多運用遞減組進行訓練，本身它就是在較短的時間內，刺激更多的肌肉纖維。

總結

說了這麼多，相信大家應該對力竭有了自己的了解，總的來說任何的訓練技巧或者是訓練方法，它都有不同的使用階段，使用目標，健身訓練絕不是一種練法就可以達到自己的理想效果。

開拓自己思維，多學習不斷去優化你的訓練方法，找到適合自己現階段的訓練模式。健身一定是一個循序漸進的過程。

小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注，謝謝大家！#真相來了##好吃的健身零食#