瑜伽有什麼作用？作為一種低強度鍛鍊，瑜伽的作用能夠帶來一系列益處。瑜伽的作用不僅可以帶來鍛鍊身體的種種好處，它還可以幫助降低壓力，通過強化大腦中與工作記憶有關的區域，防止認知能力下降，改善大腦整體功能和神經可塑性，減少對身體形象的不滿和焦慮等等
有意識的呼吸鍛鍊也具有很多種類似的效果。瑜伽可以看作是一種活動的冥想方式，當您的身體從一個姿勢切換為另一個姿勢時（瑜伽體式），您需要投入百分之百的注意力。隨著您逐漸學習新的運動、呼吸以及對身體暗示做出反應的方式，您的精神和情緒也會煥然一新。
瑜伽的作用可以改善多種精神疾病
事實上，研究已經證實瑜伽的好處及作用有助於改善一系列常見的精神疾病。2013 年發布的一項薈萃分析回顧了 100 多項評估瑜伽對精神健康影響的研究，發現它能夠給輕度抑鬱症、睡眠問題、精神分裂症（針對使用藥物的患者）多動症（針對使用藥物的患者）帶來非常積極的影響。
本綜述中引用的一些研究表明，瑜伽的好處及作用可以影響神經遞質和提高血清素水平，從而產生與抗抑鬱藥物和心理療法類似的效果。研究還發現，瑜伽還可以幫助監獄中的囚犯降低焦慮和攻擊性。
在每周練一次瑜伽，連續堅持10 周后，被監禁的參與者報告稱，自己感覺壓力更小，在執行控制測試中得分也更高，這表明他們對周圍環境的思考和關注程度更高。
重要的是，這種練習還可以降低衝動性，眾所周知，衝動會導致監獄暴力。研究報告的作者、牛津大學心理學家Miguel Farias 表示：「一旦焦慮和攻擊性降低，囚犯在釋放之後將能更好地重新融入社會。」
瑜伽的神經保護作用
研究反覆證實，身體活動可以在年齡增長的過程中幫助您保持思維敏捷，對於瑜伽之類的活動，這一點同樣適用。總體而言，如果您想要保持最佳認知功能，久坐不動是您要打敗的頭號敵人。《人類神經學前沿》(Frontiers in Human Neuroscience) 在 2015 年發表的一項研究表示：
「長期定期堅持練習瑜伽給中樞神經系統帶來的影響一直到最近才被發掘出來，有研究發現，經驗豐富的瑜伽練習者在幾個大腦區域的 GM（灰質）體積比對照組更大。
然而，這些研究所具有的橫斷面性質並不支持將這些群體差異歸因於瑜伽練習，因為由於某種原因，具有特定大腦結構的人群可能會被吸引去練習瑜伽。
在當前的報告中，我們重新審視了我們的數據集，以確定瑜伽練習的年數、每周練習的次數以及瑜伽練習的不同方面是否會對特定的大腦區域造成影響。
我們通過核磁共振成像，將瑜伽練習者和對照組的年齡相關性GM（灰質）衰退進行了比較。我們還研究了增加瑜伽體驗和每周練習瑜伽對 GM 體積的影響，並評估了每周練習瑜伽的哪些方面給大腦尺寸的影響最大。
對照組出現了與年齡相關的整體大腦GM 衰退，而瑜伽練習者則沒有，這表明瑜伽有助於保護大腦免受年齡相關性衰退的影響。
多年的瑜伽經驗主要與左半球（腦島、島蓋部和眼窩前額皮質）GM 體積差異有關，這表明瑜伽可以將大腦調整為副交感神經驅動模式和積極狀態，瑜伽潛在的神經保護作用可能為它的部分有益作用奠定了神經基礎。」
瑜伽改善神經連接
另一項2016 年發布的研究調查了與標準的記憶增強訓練 (MET) 相比，瑜伽對老年人認知能力衰退和神經連接的影響。25 名 55 歲以上的參與者完成了這項研究，其中 14 人接受了瑜伽干預，11 人參加了為期 12 周的標準 MET。
所有這些參與者都被確診為輕度的認知障礙，這是痴呆症的前兆。MET 小組則每周進行一小時有監督的心理訓練，另外每天在家練習 15 分鐘。
瑜伽小組每周練習一小時昆達利尼瑜伽（之所以選擇這種瑜伽，是因為它涉及吟誦和可視化元素，具有改善記憶力的潛力），他們還學習了Kirtan Kriya 冥想，包括使用禱文和流暢的手部運動，每天在家練習 15 分鐘。
兩個小組都接受了認知能力測試和功能性核磁共振成像，以跟蹤不同大腦部位在一段時間內的交流和神經連接。所有參與者都獲得了一定程度的改善，但瑜伽小組的改善更為顯著。
瑜伽可以保持大腦清醒
另一項研究發現，將瑜伽與其他鍛鍊形式（這項研究中用到了鍛鍊）相結合，比任何一項活動本身都更能提升情緒。據這篇論文報導：
「精神和身體 (MAP) 訓練是一種新穎的臨床干預措施，它通過冥想和有氧鍛鍊，將精神訓練和身體訓練結合起來。這項干預措施是多項證明 MAP 訓練可以促進成人大腦神經生成的神經科學研究的結晶。
五十二名參與者首先完成30 分鐘的專注的冥想，隨後是 30 分鐘中等強度的慢跑，每周兩次，連續堅持八周。研究結束之時，被確診為重度抑鬱症的（22 名）參與者「表示抑鬱症狀和深沉的想法顯著減少。」
剩餘的（30 名）參與者沒有被確診為抑鬱症，並且在其他方面都很健康，他們也「在隨訪中表示自己的抑鬱症狀減少。」研究報告的作者指出：
「雖然此前的研究支持有氧運動和冥想分別給抑鬱症帶來的益處，但這些發現表明，兩者結合在增加認知控制過程和減少沉思思維模式方面可能尤其有效。」
瑜伽有什麼作用-控制呼吸的神經生理效應
和瑜伽一樣，冥想和控制呼吸都是已知的有助於改善注意力的方法。在一項2018 年的研究中，研究人員調查了控制呼吸的神經生理效應，發現藍斑（與精神注意力和無意識呼吸有關）是這種效應的關鍵促進因素。
「有人可能會認為冥想過程中專注的對象無關緊要，重要的是集中注意力這個動作，而不是專注的對象，也就是在這項研究中的呼吸，」研究報告的作者寫道。
但佛陀在《阿難經》中明確提到：『通過呼吸-正念的發展，以及反覆的練習，身體既不動搖，也不戰慄；心靈既不動搖，也不戰慄。』
根據Svatmarama在《哈他瑜伽之光》(Hatha Yoga Pradipika) 中的說法……『如果呼吸飄忽不定，頭腦也會搖擺不定。如果呼吸平靜下來，頭腦也會沉靜下來』……
Patanjali 在《瑜伽經》(Yoga Sutras) 中教導說，『通過這些呼吸控制的練習和過程，也就是八步中的第四步，大腦可以形成或發展真正專注所需的健康、資格或能力。』
在傳統實踐中，對呼吸的關注至關重要，但是從神經生理學的角度來看，呼吸和注意力又是如何相互影響的呢？…
其中一種有趣的可能性就是，呼吸系統和注意力系統在神經層面上相互耦合，這樣，在呼吸系統和注意力系統重疊的解剖點，兩個系統之間的信息傳遞是雙向的。
在這篇綜述中，我們將呼吸和注意力描述為一個耦合動力系統。具體來說，我們假設它們可以被描述為通過第三個自主振蕩器——也就是藍斑 (LC)——的信息傳輸耦合的自主振蕩系統。」
呼吸和思想相互連通
換言之，呼吸和專注是通過同步，也就是兩個生物系統的耦合，聯繫在一起。LC 是去甲腎上腺素的主要來源。去甲腎上腺素是一種神經遞質，在調節大腦功能（包括睡眠-覺醒狀態）方面發揮著重要作用。作者還引用了其它研究，證明去甲腎上腺素可能是解釋冥想的眾多效果的一個可能因素。在本文的討論部分，作者指出：
「鑒於我們了解到的 LC 在注意力、認知和覺醒方面的參與，其容易受到自上而下的控制，其並發的化學敏感呼吸功能，以及可能的呼吸誘發的迷走神經對 LC 發射的影響，我們假設 LC 對於促進呼吸和注意力耦合狀態是一個關鍵節點。
重要的是要強調這種耦合是雙向的……通過在其中引入自下而上的呼吸對 LC 的影響，我們可以把 LC 想像成這兩個系統之間信息傳遞的紐帶，並把這個系統看成雙向耦合的。」
用更直白的話說，他們在這裡談論的是這樣一個事實：注意力分散和注意力缺乏往往會驅動您的呼吸——也就是「容易受到自上而下的控制」——讓您的呼吸變得淺而飄忽不定，這就造成了焦慮加劇、注意力不集中和呼吸紊亂的惡性循環。
好消息是您可以通過控制您的呼吸來控制這一點，因為您的精神集中和呼吸是雙向聯繫的。通過控制其中一個，您就能控制另一個。只是您的大腦不太容易管理。
眾所周知，夾在注意力和呼吸這兩種功能之間的就是LC，它就像一個繼電器，在這兩種功能之間來回傳遞信息，這樣當您呼吸平靜時，您的大腦也會平靜下來，反之亦然。
瑜伽可以減輕創傷，減少對身體形象的不滿
除了一般性焦慮，瑜伽還可以幫助治療兒童創傷，眾所周知，兒童創傷不僅是不良心理健康的根源，還會導致慢性健康問題。
上面提到的這份報告由喬治城貧困與不平等中心(Georgetown Center on Poverty and Inequality) 在 2017 年發表。該報告以女性青少年罪為重點研究對象，回顧了 40 多項評估瑜伽對心理健康的益處的研究。
不足為奇的是，這些女孩出現心理問題的風險增加；80% 的青少年至少接受過一次精神疾病診斷，而這一比例在男性青少年罪犯中為 67%。據 NPR 報導：
「報告認為，由於創傷的影響可能是身體上的，『身心』干預，比如瑜伽，能夠以獨一無二的方式解決這些問題。例如，調節呼吸可以使副交感神經系統平靜下來。練習感受當下可以抵消創傷帶來的一些解離效應……
專為創傷受害者設計的瑜伽與傳統瑜伽教學相比有一些變化……比如，Missy Hart 說，『他們總是問你是否想要被觸摸』，以便調整姿勢。
『現在我明白，這對我很有幫助。其他女孩在 13、14 歲時經歷過性虐待、性創傷或賣淫，她們的身體形象都很混亂。」
報告的結論就是，針對創傷的瑜伽是一種「具有成本效益和可持續性」的方法，可以解決和治癒困擾青少年司法系統中許多年輕女孩的身體和心理創傷。
同樣，2019 年發表在《性別角色》(Sex Roles) 雜誌上的一項研究發現，瑜伽能幫助大學年齡段的女性更好地應對身體形象方面的不滿。研究報告的作者報告稱：
「我們評估了瑜伽作為一種新型的治療方法，給對身體形象不滿意的健康美國大學年齡段女性帶來的效果。年齡在 18 歲至 30 歲之間的女性參與者被隨機分為兩組，一組每周參加兩次瑜伽課程，為期 12 周，另一組參與者為等待名單對照組。
與對照組的參與者相比，瑜伽組的參與者在測試之後對外觀評估和對特定身體部位的滿意度都有了明顯的提高。
參加瑜伽訓練的女性也表示，她們形象方面花費的時間和精力都大大減少。當前研究的結果表明，瑜伽可以幫助大學年齡段的女性與自己的身體建立更健康的關係。」
瑜伽適合您嗎？
考慮到瑜伽給身體和心理健康帶來的諸多益處，它肯定是值得考慮的鍛鍊形式。瑜伽有很多形式可供選擇，您必定能找到一種適合您特殊情況的瑜伽。
創傷敏感型瑜伽的出現就驗證了這一點，它可能幫助很多身體和/或心理遭受虐待的受害者走出陰影，回歸正常生活。