1. 蜈蚣跳躍法：
嶗山門派稱之為「蜈蚣跳」，四肢手腳心抵地，胸腹離地，與伏地挺身的上撐姿勢一樣，具體做法不一樣，伏地挺身是做上下撐臥動作，而蜈蚣跳是四肢用力做向上跳躍的動作。四肢要同時用力，不然跳不起來，甚至造成某一肢扭傷。初練者不怎麼靈活，四肢不會用力，跳不起來，就是稍微跳起來而不能向前邁出。如果經常練習，時間久了，自然就會彈跳自如了。如果能達到既能向前跳，又能向後跳，既能向右跳，又能向左跳，就基本成功了。
病人一般不要練此功法，年青人健康人多鍛鍊此法大有好處，從健康角度來講，能疏通全身經絡，強健全身筋骨，調理心肺腸胃的功能，促進骨骼肌肉的生長。從武術的角度來講，練就四肢的力量，增強全身的力氣，使四肢彈跳自如，具有保護自己的能力，並能防禦外來的敵人。
2. 抓物上提法：
抓物的物，古代很多門派用的是缸或壇，如果要增加重量就向缸或壇內放一碗米或砂子，每次只增加一碗就行了，一般10天增加一次。現代人用砂袋或米袋都可以。上提就是把準備的砂袋或米袋提起離地。開始以10公斤起步，10天增加0.5-1公斤，達到50公斤以上的重量，可以每10天增加0.2-0.5公斤，最好以自己的承受力為度。左右手交換提練，每次提10-20下，每天練3-5次。
武功門派主要鍛鍊臂力和指力。經常練兩臂兩指就有力氣了，為下一步的武術打下堅實的基礎。另外此法也可以預防和治療肩周炎、頸椎病、腦供血不足等病。
3. 擊物練掌法：
嶗山門派用的是「捶紙功」，將100-150張紙掛於牆上，氣貫丹田後，再將氣引至臂部，意念轉至雙拳，用左右兩拳交替捶擊牆紙。一般常用小魚際或2、3、4、5指的第一指關節的背部接觸紙面。
少林門派用的是「鐵砂掌」，在離地1.5米左右的上空懸掛5-10公斤鐵砂袋，以馬步姿勢面對鐵砂袋，先氣沉丹田，再引氣於兩臂，氣力集中於兩掌（兩拳），兩手交替的捶打或扑打鐵砂袋。少林武師強調在練功前後要用舒筋活血的中藥洗手，有助於筋骨的保護和功法的長進。洗手方的藥物有：草烏10克、川烏10克、天南星10克、半夏10克、狼毒20克、透骨草50克、黎蘆50克、花椒20克、劉寄奴50克、地骨皮20克、紅花20克、薑黃20克、青鹽200克、硫磺20克等，加醋2000克，水8000克。請注意，此藥有毒，只能外洗，千萬不能內服。
年齡大或有病的人不要練此功法，只有健康年青人方可鍛鍊。本法主要是鍛鍊臂力和掌力，是武功拳打的基礎功法之一。對肩周炎、頸椎病、四肢關節病具有良好的預防和治療作用。