你是不是也經常聽人說，
力量訓練好！！！
不僅是男孩子，
現在舉鐵的女孩子也越來越多了。
誠然，力量訓練有數不清的好處，
比如預防損傷、增加骨密度啊，
降低II型糖尿病風險…
更別提舉鐵之後，
覺得自己美呆了酷斃了的那種感覺。
不過，另一個被提及最多的好處，
就是：力量訓練可以增加肌肉量，
從而提高你的基礎代謝，
燃燒更多的熱量。
聽起來好像很有道理的樣子…
但，不談劑量談效果好像有點魯莽，
不得不科學嚴謹的問一句：
力量訓練，
到底能把基礎代謝提高多少呢？
增加肌肉量，
真的可以燃燒更多熱量嗎？
要多少肌肉才能燃燒多少熱量呢？
今天，咱們就來扒一扒！
迷思1
基礎代謝真的是
我們可以自如控制的嗎？
很多人在提起「基礎代謝」的時候，
就好像它是一個按鈕，
可以被我們自如控制。
似乎只要喝點綠茶、吃點辣椒、
或者跑得快點、心率高點，
基礎代謝就可以噌噌噌地提高？
事實上，
基礎代謝是體內細胞里一系列化學反應，
身體「工廠」里各種器官臟器、
細胞組織運轉、心跳、肌肉收縮….
都需要消耗熱量，
這些熱量消耗加起來就是基礎代謝。
一般來說，
基礎代謝占每日總熱量消耗的60-80%，
運動活動一般占10-30%，
分解消化食物占10%左右。
基礎代謝的高低，
取決於體內器官和組織的代謝率，
不同器官和組織的代謝率千差萬別。
比如，肝臟占基礎代謝的19%，
大腦占基礎代謝的17%，
腎臟占基礎代謝的7%，
消化系統占基礎代謝的10%，
心臟占基礎代謝的8%。
雖然人體內臟的重量只占到體重的7%，
但卻占基礎代謝的60%左右。
一項研究顯示，人體的基礎代謝率，
與其瘦體重或去脂體重正相關[1]，
也就是說，一個人的基礎代謝率，
大部分是除去身上脂肪以外的部分決定的。
此外，基礎代謝是由多因素決定的，
性別、年齡、瘦體重、脂肪量、運動量，
這些因素一起決定了基礎代謝的70-80%。
其他20-30%則是基因、
腸道菌群代謝等等因素。
這麼一個多因素決定的複雜參數，
可不是你想操控就操控的。
迷思2
增加肌肉量
可以提高基礎代謝？
既然基礎代謝率與瘦體重正相關，
那麼，增加肌肉量，
是不是就可以提高基礎代謝？
理論上可以，實踐上很難。
研究數據顯示，每增加1斤的肌肉，
身體每天可以多燃燒4-7大卡熱量。
也就是說，
如果你想每天多消耗100大卡熱量，
你需要增加實實在在的10-20斤肌肉，
這可不是一個小數目…
10-20斤肌肉，
也許需要花上幾年才能做到，
要知道增加肌肉量可沒那麼容易。
雖然同樣重量的肌肉，
比脂肪具有更高的消耗，
但是增肌是一件非常難，
並且非常緩慢的事情。
大多數人想提高基礎代謝，
無非是為了降低減脂難度而已，
卻不知道，減1斤脂肪，
要比增1斤肌肉要簡單、快速的多。
迷思3
力量訓練不能提升多少基礎代謝
是不是就可以不做了？
既然力量訓練並沒法幫你提升多少基礎代謝，
是不是就可以不做了？
當然不是。
當我們的肌肉量增加，
身體就可以承受強度更大、
時間更長的運動，
也就可以消耗更多的熱量。
規律的全身力量訓練，
可以防止肌肉流失，
增加日常活動量。
換句話說，雖然說力量訓練，
不會讓你的基礎代謝高的「起飛」，
但是可以讓你在年紀漸長時，
更願意動，也更有能力做更多運動，
維持良好的總代謝。
記得：
①每周至少進行3次力量訓練；
②多做一些複合型動作：
深蹲、硬拉、肩推、弓箭步、划船等等；
③重量不能太輕，
選擇每組可以完成6-12次的重量。
最後的最後：
力量訓練棒，好處一籮筐！
若為了躺瘦，還是算了吧！
中年後舉鐵，益處實在多！
真正愛運動，開心又健康！