文:Wancy
攝、剪:Seeki
現時雖然疫情漸漸受控,但各位仍需小心繼續做好防疫措施。就如在家期間積聚的肥肉一樣,大家也是不能鬆懈的,趕快來動一動收緊那鬆弛的大腿吧!
繼上次為大家介紹過簡易的腹部訓練後,這次就來專注操練大腿及臀部的贅肉。以下3款動作特別適合膝蓋無力、疼痛的朋友,透過鍛鍊大腿的肌肉來幫助減輕身體對膝蓋關節的壓力,而且能收緊腿部及臀部的線條,讓你的雙腳看起來會更修長。
動作一:相撲式深蹲
輔助道具:米1包(約5公斤)
鍛鍊部位:大腿、臀部
1. 站著將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外,雙手抱著米置於胸部前。
2. 呼氣慢慢向下蹲,保持挺胸並將膝蓋向外張開。腳踝用力向下,然後站起身回到起始姿勢。(注意:腳跟不要離地膝蓋不要往內彎腰背部挺直)
3. 重複動作,做10-12次為一組,一共做三組。
動作二:保加利亞分腿蹲
輔助道具:高度約在小腿肚的物件,如沙發、椅子
鍛鍊部位:大腿、臀部
1. 雙腳採取一前一後站姿,將左腳向後伸而腳背置於物件上。
2. 確保前腳和後膝呈一直線,雙手放在腰部並保持腰背挺直。
3. 呼氣向下蹲,後腳膝蓋自然彎曲直,然後左腳用力向地伸緩緩站起。
4. 重複動作,做10-12次為一組,一共做三組。
動作三:靠牆橋式
鍛鍊部位:大腿、臀部、背部
1. 先躺在地上,雙腳放在牆上並分開至臀部寬度。
2. 雙膝保持彎曲90度,而大腿與身體亦要保持彎曲90度。
3. 雙手置於身體側面,背部貼實地面。
4. 呼氣將臀部向上推起,直至身體膝蓋與肩膀成一條直線。
5. 慢慢降下至起始姿勢。重複動作做10-12次為一組,一共做三組。
以上動作能幫助大家收緊肌肉鬆弛的部位,如果大家想要減重瘦身,那還需要配合有氧運動才能事半功倍。