前言：

現代人的生活壓力大，生活節奏快，不是人人都有時間和條件去健身房進行規律的鍛鍊。那麼如何在家中通過一些徒手健身動作來打造有型的身材呢？今天主要講解用伏地挺身打造胸大肌。

本篇將從訓練思路，訓練方法，訓練計劃這三點來講講如何通過伏地挺身打造飽滿的胸大肌。

第一：訓練思路。

徒手健身和健身房器械對比

• 1：關於動作：首先我們要明白徒手健身訓練的理念和健身房器械訓練是一樣的，只是用徒手健身動作去取代器械訓練。那麼健身房可以有平板臥推，上斜，下斜，蝴蝶機夾胸，啞鈴飛鳥，繩索夾胸。那麼徒手伏地挺身可以採用，標準伏地挺身，寬距伏地挺身，窄距伏地挺身。上斜伏地挺身，下斜伏地挺身，負重伏地挺身。

• 2：關於負重：健身房的器械可以做到自由調節重量，把rm值調節在8～12之間，從而達到更好的肌肥大負重條件。那麼伏地挺身同樣可以用彈力帶來增加負重效果。（註：伏地挺身不可能達到器械那種高強度訓練計劃，但伏地挺身訓練好了，練出來的肌肉可以滿足大部分人對於胸大肌的要求）。
• 3：關於訓練容量：訓練容量是肌肉不斷生長重要的部分。要滿足漸進超負荷的原則，才能更好的達到超量恢復的目的。訓練容量包括：重量的選擇，動作個數，每個動作組數，每組的次數，組間休息時間都是影響訓練容量的因素。所以我們在訓練計劃中，要慢慢的增加訓練容量來達到超負荷的目的。

第二：訓練方法。

動作介紹。

1：標準伏地挺身。動作解析：如下圖，

1：雙手距離略比肩寬，身體保持平直，不要出現塌腰撅屁股的情況。

2：手肘向身體的兩側打開，大臂與身體的夾角在45度～75度之間最好，角度太大，三角肌前束會過多參與發力，太小，肱三頭肌會過多參與發力。

3：下放到最低部，此時的雙手應該在胸大肌的兩側。有條件的可以用俯臥器做伏地挺身，這樣可以下放的更低，充分拉伸胸大肌。

4：發力方式：要去感受胸大肌的發力，並且先啟動胸大肌發力，快速推起，慢慢下放。下放的過程，肩胛骨收縮。

• 關於條件性負重伏地挺身：如果本身這種慢速標準的伏地挺身可以做的很多，30個以上，那麼可以考慮用彈力帶負重來做伏地挺身，或者上背部負重槓鈴片進行練習。如果標準伏地挺身練5個也做不到，那麼可以採用跪姿伏地挺身。

2：寬距伏地挺身，寬距伏地挺身可以更好的鍛鍊胸大肌外沿。動作介紹：雙手距離可採用1.5倍的肩距。動作要點，和標準伏地挺身一樣。

3：上斜伏地挺身，上斜伏地挺身可以更好的鍛鍊胸大肌下束，類似於健身房的下斜臥推。動作介紹：可以在家中的床邊或者兩個板凳進行練習。

4：下斜伏地挺身：可以更好的鍛鍊胸大肌的上部分，類似於健身房的上斜槓鈴臥推。動作分析：可以把腳墊在一個適當的高處，做伏地挺身。

5：窄距伏地挺身：鍛鍊胸大肌中縫。動作解析：通常我們練習肱三頭肌也會採用這個動作，動作不同點就是鍛鍊胸大肌中縫時，不用把大臂夾緊身體，可以像普通伏地挺身一樣，後關節向外打開。

• 注意事項：在做的時候，一定要注重胸大肌的發力和收縮，不要過多的讓肱三頭肌參與發力。

第三：訓練計劃。

上面介紹了5種不同的伏地挺身對胸大肌的不同刺激。下面講講怎麼把這5個伏地挺身利用好，作為你胸大肌的訓練的計劃。

• 1：動作選擇：5種都需要，因為這5個動作訓練的側重點是不同，就例如健身房你會選擇多個動作一樣。
• 2：訓練容量：對於剛開始鍛鍊的小夥伴，可以每個動作做兩組，每組儘自己的能力去做，讓身體有一個適應的過程。但在自己慢慢適應的過程當中，應該不斷的增加訓練容量。到了後期，可以每個動作做4～5組，每組儘自己的能力去做。當普通伏地挺身不能更好的滿足你增肌效果的時候，可以考慮增加負重。例如用彈力帶，或者槓鈴片負重。組間休息在60秒～90秒之間。
• 3：訓練頻率：前期建議隔一天訓練一次（因為強度不是很大），後面訓練強度上來了，可以採用每三天訓練一次（大肌肉群休息恢復72小時）。這裡講的僅僅是伏地挺身鍛鍊胸大肌的方式，當然一個完整的訓練計劃，應該是全身肌肉的訓練。
• 4：飲食：所謂三分練，七分吃。健身練是一方面，吃同樣重要，在日常的飲食當中，要保證足夠的蛋白質攝入。例如每公斤體重1.5克～2克的蛋白質攝入量，可以多吃一些雞蛋，肉類。

總結：其實對於大部分人來講，對於訓練目標的追求，都不是特別大的緯度（當然大的緯度需要時間，大重量，訓練強度，飲食等綜合因素）。那麼伏地挺身練習胸大肌可以滿足很多人的需求。重點在於怎麼用好伏地挺身練習，並且有一個合理的訓練強度。這樣即使你是徒手訓練，也能練出好身材。

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