關於骨盆上下傾斜，我們該如何調整？
日常生活中，當我們從正面觀察一個人的時候，會發現他的骨盆（髂嵴）左右高度不同，走路的時候也看起來非常彆扭，左右不平衡，那麼，這個人很有可能是骨盆上下傾斜。
日常生活中，不正確的坐姿、車禍、懷孕分娩等都會導致骨盆傾斜，其中不正確的坐姿最常見，比如長期翹二郎腿、站立時長期使用單側腿部支撐、長期使用一側肩部背包等。
一般情況下，造成骨盆上下傾斜的原因，比較常見的主要有以下三種：第一種是因為單邊腰部、腹部肌肉過度緊張，使骨盆上下傾斜；第二種是骨盆單側的外展肌緊繃程度強，導致該側骨盆往下偏斜，另一邊骨盆往上抬起。
骨盆長期的上下傾斜，嚴重的情況下會直接導致脊柱側彎，所以一旦發現有骨盆傾斜的情況，一定要引起重視，儘快進行調整和改善，通常情況下，輕微的骨盆傾斜，主要是單側外展肌比較硬（另一側弱），單側腰方肌、腹肌比較硬（另一側弱），所以，調整和改善的方式則是放鬆僵硬的一側，加強弱化的一側。
以骨盆左低右高為例，在瑜伽練習中我們就應該放鬆左側外展肌、腰方肌、腹肌，同時加強右側這些弱化的肌肉。
1、放鬆外展肌
2、放鬆腰方肌
3、放鬆腹肌
4、強化外展肌
5、強化腰方肌
6、強化腹肌
再來談談，骨盆過度前傾，該如何調整？
關於「骨盆前傾」的表現形態，大家最熟悉的莫過於女性穿高跟鞋臀部過度的向後向上翹起，瑜伽練習中我們常說的「踏腰」，也是骨盆前傾的表現，其實人體的正常腰椎存在生理性前凸，其幅度大概在40-60度之間，如果超過此範圍者為異常，表示脊柱過分向前彎曲，同時也伴隨著骨盆過度前傾。現實生活中，除了喜歡穿高跟鞋的女性容易骨盆前傾，孕婦由於懷孕也容易骨盆前傾。
骨盆前傾會造成腰部肌肉緊張、腰酸背痛、肚子往前凸、等腰部問題，同時也伴隨著含胸駝背的問題，這類問題也被稱為「下交叉綜合症」。
從上圖，大家可以看出，骨盆前傾時骨盆周圍肌肉的狀態：腹部肌肉弱，臀部肌肉弱，腰部肌肉硬，髂腰肌緊張。
那麼，改善以上肌肉的表現形態，毫無疑問就是要改善骨盆前傾的問題主要方法，加強腹部以及臀部變弱的肌肉，緩解腰部肌肉以及髂腰肌的緊張狀態。那麼，瑜伽練習中，我們可以通過哪些練習來達到這一目的呢？
1、放鬆拉伸髂腰肌——騎馬式
2、放鬆拉伸腰部肌肉——嬰兒式
3、強化腹部肌肉——斜板式
4、強化臀部肌肉——小橋式
最後，骨盆後傾，該如何調整？
說到骨盆後傾，對身體姿勢稍微有關注的伽人們，應該都很熟悉，如同骨盆前傾的問題一樣，骨盆後傾的問題在日常生活中，也隨處可見，比如下圖中的站姿和坐姿，正在看這邊文章的你，可以環視四周，看看是否有人的姿態正呈現出以下的樣子：
站姿
坐姿
如何判斷骨盆前傾/後傾的問題，在這裡給大家介紹一個簡單的小方法：
靠牆站立，將臀部、背部、貼在牆面上，然後將手放入腰部與牆壁的空隙中，如果腰部和牆壁中間的距離大於一個手掌通過的距離，則表示該測試人有可能骨盆前傾，如果腰部和牆壁中間的距離小於一個手掌通過的距離，則表示該測試人有可能骨盆後傾。
注意：現實生活中，也有部分人尾骨天生弧度比一般人要大，還有存在臀部比較豐滿/乾癟的人，也會對測量結果產生影響，所以以上的方法僅僅作為判斷的依據之一，而不是絕對的依據。
判斷骨盆後傾，還需要結合其身體其他的表現形態，比如骨盆後傾的人最普遍的身體表現形態為駝背、垂屁股（臀下垂），肌肉的狀態表現為腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉弱，大腿後側膕繩肌硬。
如果通過以上的判斷，確定了是骨盆後傾的問題，那麼該如何調整呢？如前文所述，骨盆的問題主要由於骨盆周圍的肌肉不平衡導致，那麼對於骨盆後傾的人，我們就需要加強其弱化的肌肉——腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉，放鬆和拉伸其僵硬的肌肉——膕繩肌。
1、加強腹肌的瑜伽練習：斜板式、船式等。
2、加強髂腰肌的瑜伽練習：仰臥抬腿、仰臥蹬自行車等。
3、加強腰背部肌肉的瑜伽練習：半蝗蟲式、蝗蟲式、眼鏡蛇式等。
4、放鬆和拉伸膕繩肌的瑜伽練習：站立/坐立前屈、單腿背部伸展等。
最後，以上的方法，僅供大家參考討論。現實生活中真實的案例，在骨盆歪斜的同時，也有可能伴隨其他的問題，所以伽人們在治療的過程中，一定要根據患者的具體情況綜合考慮，再給予合理的調整和解決方案。
我是郭柯彤，關注我～帶給你有態度、有溫度的健康運動知識與乾貨，致力於傳播科學健康的運動理念。
運動需適度、健康第一位