一.運動減肥三要素
要想靠運動實現減肥，有三個要素需要掌握：運動量、運動時間和運動強度。
- 1.保證運動量
身體中的糖被消耗完之後，機體オ會開始燃燒脂肪，如果運動量不足，連從食物中攝取的糖類熱量都沒有消耗完畢，怎麼還能指望靠運動去消耗脂肪呢？
- 2.保證運動時間
很多人喜歡去健身房進行器械鍛鍊，以為這樣能很快減肥瘦身。其實器械鍛鍊是無氧運動，無氧運動的主要作用是增肌，有氧運動才能減脂減肥。
有氧運動主要有跑步、游泳、跳繩、爬山、快走、球類運動等，持續40分鐘以上的有氧運動，基本可以消耗300千卡的熱量。
對大多數人來說，40分鐘以上的有氧運動，足以消耗完體內的糖類物質，繼而開始消耗體內脂肪，達到減肥的目的。
- 3.保證運動強度
對於肥胖的人來說，適度的運動強度對他們來說真是太重要了。我成功減肥以前體重250斤，走路稍微多一點就會上氣不接下氣，所以很多運動對於我來說是很難完成的。不得已我才選擇在家裡鍛鍊，也因此摸索出了一套原地跑步、減肥操、瑜伽、或是普拉提。
正是因為這套減肥操強度適中，能讓我持續運動達1個小時，所以我最終達到了消耗脂肪的目的，減肥成功。所以，選擇一個強度適中能讓自己堅持下來的運動方式，才是運動減肥的王道。
這裡我不得不強調一下，強度適中是指這項運動能讓自己感覺累，但又不至於無法堅持。有些運動強度太低，可能都不會出汗，那麼這種運動就不會達到很好的減肥效果；有些運動強度又太高，導致無法堅持，也不適用於減肥。 運動減肥要因人而異，選擇適合自己的運動方式，才是最好的。
注意：
（1)患有高血壓、冠心病、腎炎、骨質疏鬆等疾病的胖友，千萬不要進行高強度的運動，應首先控制原發病，然後在醫生的建議下選擇相對舒緩的項目。
（2)患有骨關節炎的胖友，應選擇對關節壓力較小的運動項目，儘量減輕運動對身體的損害，可以嘗試一下游泳鍛鍊。
二.區分有氧運動和無氧運動
- 1.有氧運動
衡量一項運動是否為有氧運動，關鍵看心率。 運動者心率保持在120~150次／分鐘的運動為有氧運動，此時血液可以為心肌供給足夠的氧氣。
有氧運動能充分分解體內的糖分、脂肪，並能增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，對運動者的心理和精神狀態也有很好的作用。
常見的有氧運動有：
快走、慢跑、滑冰、游泳、球類運動、騎自行車、跳健身舞、做減肥操、瑜伽普拉提等。
如果依靠有氧運動來減肥，建議每次鍛鍊時間不少於40分鐘，每周堅持最少3~5次。
- 2.無氧運動/抗阻訓練
無氧運動的最大特徵是，運動時氧氣的攝取量非常低。
大部分的無氧運動負荷強度高、瞬間性強。 由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠無氧供能。 這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，因此不能持久。
進行無氧運動時，運動者心率往往超過160次／分鐘，運動後感到肌肉酸痛、呼吸急促，身體處於缺氧狀態，造成被動急促呼吸，心臟功能被動性得到加強。 想讓自己的身體更強壯一些，並增強身體應激能力，可以多到健身房去進行無氧運動。 但是長期過量的無氧運動，會對身體造成負擔。
常見的無氧運動有：
百米賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、摔跤、肌力訓練等。
注意：
很多人誤以為減肥就是去健身房辦個卡，隨便找幾個健身器械玩一圏，其實不是這麼簡單。無氧運動更多的是增強個人體質，增多肌肉量。在做無氧運動時，最好聽從教練的指導，擬訂一個適合自己的訓練計劃，做基於體質的單獨訓練，否則每個器械只是走馬觀花地玩幾下，基本沒有效果。
三 運動心率會影響減肥效果
有這樣一位女士，她生完孩子後身材發福，就買了一台跑步機放在家裡，每天堅持跑步半小時，可好幾個月下來，體重並沒有明顯減輕。她跑去健身中心測體脂率，發現體脂率和跑步前幾乎沒什麼區別。於是她報名了我的塑形減肥特訓，令她沒想到的是，1個月就瘦了10斤。
她對這其中的原因非常好奇，其實原因很簡單：是她原來跑得太慢了，運動心率沒有達標。
我引導她測了一次心率，果然跑步機跑步半小時後她的心率也只有95次／分鐘，要知道，這種心率水平就算天天堅持跑步也不會瘦太快。
很多女性都和上面的這位女士一樣，只知道減肥要運動，以為每天跑半小時就可以了，完全不看速度和里程，只是機械地跟著跑，跑累了就走，看似出了很多汗，其實大多數是水分。
無論是跑步還是走路，必須滿足一定的運動強度，才能實現很好的減肥效果。運動強度貌似不可量化，但可以通過運動時的心率測算出來。這是因為，當一個人進入運動狀態時，身體各部分的耗氧量會激增。身體的氧氣，主要由血液輸送，心臟每跳動1次，血液就循環1次，也就為身體輸送了1次氧，因此運動時的心跳頻率，才是一個人運動強度的最直觀反映。
我們可以在運動時數一下自己10秒鐘的脈搏數，再乘以6，就是自己運動心率了。 現在有很多智能手環可以代替我們完成數脈搏的工作，不妨買來試一試。
每個人運動時，適合承受的心率不盡相同。要想知道自己的運動適宜心率是多少，還要了解一個概念-最大心率。最大心率就是一個人能夠承受的心率最高水平，一旦超過最大心率，人就會處於危險之中。
現在的胖友圏里流行的最大心率推算公式有很多，但大多並不準確。對最大心率感興趣的朋友，不妨去專業機構進行科學評估。
不同強度的運動心率占最大心率的百分比是：
使我們的心率處於最大心率的60%~70%的運動，主要用於減脂。
使我們的心率處於最大心率的70%~80%的運動，主要用於提高心肺功能。
因此，要想減肥，建議多採用中等強度運動。
要想減肥，我們需要逐步延長運動時間和提高運動強度。就好比我的減肥操，一開始減肥操動作都比較簡單，對於一般學員每天40分鐘就足夠了，但如果鍛鍊1~2個月後為了瘦得更快，你就需要做強度更大的減肥操，以打破身體的適應性。
四 化解減肥過程中的小情緒
大家是否有過這樣的經歷：
下決心不吃零食 → 沒忍住 → 後悔 →罪惡感深重 → 破罐破摔 → 又胖回去 → 進一步喪失自信心。
這種惡性循環的結果，除了得到一個比減肥之前更肥的自己，還得到了一個逐漸失去信心的自己。 面對挫折和失敗感，我們應該如何改變自己的思考方式，打破這個怪圈呢？
在遇到內心糾結時，一般是這樣勸慰自己的藉口吧！
比如：
- 這點自制力都沒有，看來我是沒辦法減肥成功了。
只是一時失控而已，不代表失敗。
- 我這麼努力還是這麼胖？
只要做了一點點努力，就已經戰勝了自己，最起碼提高了體質。
- 今天先吃得飽飽的，明天再開始減肥。
從今天就開始努力，今天體重下降，今天就會獲得開心。
- 我爸媽身材胖，我也胖，看來肥胖是遺傳的，根本沒辦法改變。
雖然我爸媽胖，可是我要用自己的努力證明，魔鬼身材不都是天生的！
如果這樣的安慰也沒有辦法支持自己繼續努力的話，我還有兩個轉變心態的小竅門送給你。
- 1.想像未來美好
當打算放棄時，給自己點壓力，不斷提醒自己為什麼瘦身，是為了即將到來的登台表演，為了畢業十年的同學會，為了追到自己的男神或女神，還是為了身體健康長壽？ 只要不斷想像自己美夢成真時的樣子，就會有源源不斷的動力和希望。
- 2.給自己點獎勵
定期檢驗自己的減肥成果，比如每周稱三次或者每天稱一次體重，記錄自己的體重變化。 切忌每天稱好幾遍，因為即使我們努力了，但因為代謝、生理期等問題，體重不是天天有變化的，但只要努力了，每周是一定會下降的。 只要發現了有變瘦的跡象，就說明朝著這個方向努力沒有錯，只要堅持就會成功。
郭柯彤需要提醒朋友們：瘦得快別鬆懈，瘦得慢彆氣餒，堅持到底，一定成功！運動-「量」力而行，鍛鍊必須循序漸進，更需要持之以恆哦，加油
您的健康管理師-郭柯彤，關注我～帶給你有態度、有溫度的健身運動知識與康復訓練乾貨，致力於傳播科學健身理念。
運動需適度、健康第一位