徒手能練大嗎？相信很多人的答案都是疑惑的、甚至否定的。

對於視頻所見：大部分練徒手、動作技能的朋友，雖說很精壯，但基本都略顯單薄！

對於個人經歷：也有不少的朋友剛開始徒手練了很久，增肌效果不夠理想，然後接觸器械進步了很多。

再加上大塊頭們基本都是練器械的。

從而導致大家普遍認為「徒手增肌效果很差」。

而我們今天就來客觀地聊一聊關於徒手增肌的問題。

能否練大？

這個大，要看到底想要練多大，如果很誇張（例如：身高170左右，想練到曲臂45的臂圍，10%左右的體脂）那麼抱歉，器械也異常困難甚至需要藉助其他手段。

如果就是偏壯一些的大，（如身高170左右，曲臂臂圍40左右，10%左右的體脂），那麼會練的話，徒手也沒有問題。

其實，對於普通人的身材追求，徒手其實是完全足夠的。

你的生活不止健身，如果你把職業運動員的身材當做追求，那麼帶來的只有痛苦~

（下圖為我本人，純徒手、街健）

增肌的關鍵：肌肉負荷與壓力

這也是普遍認為徒手與器械之間，增肌效果最本質的區別。

首先，肌肉就認「壓力」，只要你給的壓力足夠，它就有理由長大，無論你的壓力來自於徒手還是器械。

而器械，可以隨意的調節重量，肌肉的負重很直觀的就可以越來越大，這是增肌訓練的一個很關鍵因素。

就是肌肉壓力的不斷增加，肌肉才有理由不斷增長。同樣的重量，肌肉就不會持續獲得增長。這也是普遍認為徒手增肌不行的關鍵因素。

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但是徒手，相應的肌肉壓力也是可以增加的，只不過相應的動作調節更為複雜和困難，不像器械單純的增加重量一樣簡便。

就好比自由倒立伏地挺身，其實就相當於100多斤的肩部推舉，即使是複合動作，肩部的壓力也依然不小了，而難度卻大大提升了。

對於背部的壓力提升：首先引體向上本身壓力就不小了，再進階如前水平、前水平引體

手臂的壓力提升：偏重引體，單臂引體，

等等

即使是複合動作，這些壓力的提升也足夠你練就相對較壯的肌肉圍度了，只不過動作的難度卻大了很多。

對於純徒手，除了這些高難度的動作進階，簡單增加肌肉壓力的方式也有很多，只不過對於器械更為複雜，對於很多人來說也不是很了解。

器械的優勢：相同條件下，訓練進階、增加負荷方式更簡便，肌肉刺激、雕琢更精準

徒手的優勢：不受場地限制，動作進階更炫酷，會練的話可以使較壯的身體和炫酷的技能並存，但難度較大

練不大的通病

其實，很多練不大的朋友，都有一個通病：「猛練不吃」

訓練雖然很關鍵、必不可少，但對於增肌來說，訓練只能是前提，增肌的成果還是需要足夠的營養與能量。

就像即使你能舉起100kg的重量，但是每天卻只吃一丁點飯，那你的肌肉依然會很小。

你能單臂引體，但你吃得很少，那你依然很瘦，而且對於徒手來說，比較瘦的話動作也確實相對好做很多。

而多數使用器械的朋友，或者說從徒手轉到器械訓練，其實本就是為了增長肌肉而練的，也會相對更加注重飲食。

這也就出現了不但增加負重更便捷了，而且飲食更到位了，因而增肌效果會大大提高。

如果你的徒手訓練在不斷地增加動作難度，同時攝入的營養又非常充足，那麼肌肉圍度也是絕對不會小！

無論是器械還是徒手，當你增不了肌的時候，就問自己3點：

①你使用的重量、訓練動作難度、相應肌肉壓力有沒有持續增加？

②大概算一下你的飲食，真的足夠了嗎？

③你有沒有給肌肉充足的恢復時間？

如果這3點做好，無論是徒手還是器械，你都能有不錯的增肌效果。

如果這3點都有問題，無論是徒手還是器械，你就別奢望有多好的效果了。

還是那句話：你要是會練、會吃，都能有不錯的效果，不會練，不會吃，其實都白瞎！

只能說器械對於增肌更具備優勢，但純徒手增肌也是完全沒有問題的！最起碼對於普通人的身材追求來說是這樣的！

看你喜歡哪一種執行方式了，反正都是為了個人的目標而已！加油！

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